Trénink během menstruace: je možné sportovat?

Podle výsledků studií provedených na University of Sports ve Vancouveru bylo konstatováno, že ženy během období dokonale snášejí sportovní zátěž a mají z nich velký efekt..

Sportovní lékař ze Stanfordské univerzity na základě svého vědeckého výzkumu píše, že hormonální pozadí ženy během menstruace je podobné jako u muže snížením hladiny estrogenu a progesteronu, zrychlením metabolismu a zvýšením vytrvalosti..

Co se stane, pokud se během vašeho období vyskytnou sporty?

Věda odpovídá na otázku, zda je možné během menstruace sportovat, tvrzením, že v důsledku pravidelného cvičení dochází k úlevě od některých příznaků PMS:

  • menší bolest na hrudi;
  • není nadýmání;
  • neuróza, podrážděnost a slzavost se neobjevují;
  • stimuluje se metabolismus;
  • zlepšuje se krevní oběh;
  • dodávka kyslíku a výživy do buněk se zrychluje.

Ke zlepšení dochází, pokud nemáte příliš energický trénink. Jinak by intenzivní trénink pouze prohloubil příznaky PMS..

První den menstruace je nitroděložní membrána oddělena. Stejně jako menstruace jako celek nejde o onemocnění, ale každá žena má příznaky předmenstruačního syndromu a první nebo druhý den menstruace různými způsoby: bolesti hlavy, hrudníku, podbřišku a v oblasti srdce, tlakové skoky a nedostatek vzduchu, pocení, křeče, brnění končetin a časté nutkání na močení. V těchto případech je zátěž během tréninku snížena.

Příležitosti školení a fáze cyklu

Menstruační cyklus se vyvíjí ve třech fázích:

  • folikulární;
  • ovulace;
  • luteální.

Doba trvání první folikulární fáze je 10-15 dní. Dochází ke zvýšení hormonu folikulů a stimulaci růstu ovariálních folikulů. Hladina estrogenu je vyšší než progesteron. Tuk se spaluje rychleji než cukr. Trénink by proto měl být méně intenzivní..

Období ovulační fáze je charakterizováno zvýšením koncentrace luteinizačního hormonu. Dochází k ovulaci - vajíčko se uvolňuje z vaječníku do peritoneální dutiny a vak u vaječníku se uzavírá. To vede k produkci progesteronu, stává se více než estrogenem, stejně jako k aktivnímu spalování glukózy. Poté se doporučuje zvýšit intenzitu tréninku..

Kdo a proč by neměl v kritických dnech sportovat

Pro ženu je na rozdíl od muže obtížnější zvedat těžké váhy více než 8krát. Proto s bolestí v dolní části břicha byste měli:

  • nezvedejte těžké váhy po dobu 5-8 opakování;
  • vyloučit zatížení lisu, zejména spodního, nebo jej nahradit lehkým cvičením;
  • vyloučit mrtvé tahy (silový trénink), dřepy, skoky, hyperextenze, cvičení s ohyby těla a zhyby.

U sportů s menstruací existují obecné kontraindikace. A to:

  • silné krvácení;
  • syndromy akutní bolesti v břiše;
  • migrénové bolesti hlavy;
  • cvičení s obrácenými pózami;
  • gynekologická onemocnění;
  • dysmenorea - porušení cyklu;
  • endometrióza nebo děložní myomy;
  • závratě a mdloby.

Sport a cvičení pro menstruaci

Během menstruace se můžete soustředit na chůzi, jogging, jízdu na kole, plavání, jógu, vodní aerobik a izolované cviky s nízkou hmotností. Třídě můžete věnovat 30 minut denně.

Jak se připravit na cvičení?

  • Použijte tampon nebo vložku (pokud jste alergičtí na tampony)
  • noste tmavou uniformu: tepláky nebo kalhoty a volné tričko;
  • vyloučit těsné šortky;
  • používejte přírodní spodní prádlo nebo podobné boxerky.

Vyvarujte se pití kávy a Coca-Coly před tréninkem - zvyšují bolest v děloze. Pokud ztrácíte tekutiny, doplňte své tělo pravidelnější vodou před tréninkem, mezi cvičeními a po cvičení. To pomůže snížit únavu a bolesti hlavy..

Jaká cvičení byste měli dělat během kritických dnů? Video školení:

Jak začít trénovat?

Protahovací cvičení může zmírnit křeče v břiše a snížit křeče. Jóga nebolí:

  • IP - na všech čtyřech, upevněte polohu: zadní - ohnutí, hlava - zvednutí;
  • IP - ležet na zádech, poloha: kolena - přitáhnout k hrudi, rukama - chytit lýtka.

Jako lehké kardio používejte rychlou chůzi konstantním tempem nebo lehký jogging, abyste udrželi srdce a cévy aktivní. Pokud jde o zvedání závaží, je povolena práce podle běžného tréninkového programu, ale váha a intenzita by měly být sníženy..

Návštěva bazénu

Medicína nejen nezakazuje, ale také doporučuje plavání. Pomáhá snižovat svalové křeče a bolesti dolní části zad.

Není třeba prokazovat rozsáhlé procházení, klidné tempo plavání nebo mírný vodní aerobik budou lépe fungovat pro svalový systém břicha a těla.

Studená voda v bazénu zvyšuje svalové křeče, proto byste si měli vybrat bazén s ohřátou vodou. Z hygienických důvodů byste měli používat tampon nebo speciální silikonový náustek.

V posilovně

Pro zlepšení krevního oběhu, snížení nepohodlí a bolesti v dolní části břicha a odstranění nadýmání se doporučuje kardio trénink na běžeckém pásu, elipsě, steperu nebo stacionárním kole..

Silová cvičení se vybírají pouze k uvolnění dolní části zad v poloze - ležící na zádech, boku a břiše.

Je nutné vyloučit cviky flexe těla, které zatěžují pánevní dno a dolní části břicha, cvičit „vakuum“ (zatažení břicha).

Skupinové lekce

Fyzická aktivita, která je příjemná, zlepšuje náladu a mírně pulzuje, bude prospěšná během menstruace. Proto můžete cvičit aerobik, tanec, bojová umění, tvarování, pilates.

Je možné a nutné, aby ženy sportovaly během menstruace, podle toho, jak se cítí. Cvičení s jemnou zátěží bude prospěšné. Nedoporučuje se vyčerpávat tělo aktivním a silovým tréninkem.

Pokud najdete chybu, vyberte část textu a stiskněte Ctrl + Enter.

Názory gynekologa a trenéra: je možné dělat fitness během menstruace?

Ahoj milí čtenáři! Tento materiál se týká pouze dívek a žen. V něm odpovím na jednu poměrně jemnou otázku: je možné dělat fitness během menstruace?

Fáze menstruačního cyklu

Ženské tělo je skutečné umělecké dílo vytvořené přírodou. Je jedinečný a vše je promyšleno do nejmenších detailů. Jeho hlavním účelem je narození dětí. Proto je ženské tělo neustále ve stavu připravenosti na početí od pozdní puberty (11-16 let) do dospělosti (45-60 let).

Menstruační cyklus je periodická změna v těle ženy, jejímž účelem je připravit tělo na možné těhotenství..

Skládá se z několika fází:

  • Folikulární - v této fázi se vytvoří folikul, ze kterého se objeví vaječná buňka. Začátek tohoto období se shoduje s prvním dnem menstruačního krvácení a končí v době ovulace;
  • Ovulace - to znamená uvolnění vajíčka připraveného k oplodnění z folikulu do břišní dutiny. Je pozoruhodné, že ženské tělo obsahuje více než tři sta tisíc vajec! A všichni se tvoří v děloze a začínají dozrávat v pubertě. Ovulace se během těhotenství dočasně zastaví a s nástupem menopauzy úplně zmizí;
  • Luteální - toto období se také nazývá fáze žlutého tělíska: začíná bezprostředně po ovulaci a trvá tak dlouho, dokud existuje žluté tělísko (folikul) - asi 10–14 dní. Hlavním úkolem žlutého tělíska je produkce hormonů - progesteronu a estrogenu, které jsou nezbytné pro normální početí a vývoj plodu před tvorbou placenty. Pokud není vajíčko oplodněno, je corpus luteum absorbováno. Pak znovu začne menstruační krvácení.

Trvání menstruačního cyklu u dívek je od 21 do 36 dnů. Je to zpravidla 28 dní.

Jak sport ovlivňuje vaše období?

Tělo každé ženy je jiné. Pro některé je menstruace téměř stejná jako obvykle, pro jiné je to velmi obtížné období..

Dívky si proto často kladou otázky: jak sport ovlivňuje menstruační cyklus??

Profesionální sportovkyně připouštějí, že pokud „dnes“ padnou na soutěže, stane se z toho skutečná tragédie.

Studie ukázaly, že během menstruačního krvácení jsou ukazatele síly a rychlosti i vytrvalosti výrazně sníženy. Je to způsobeno vysokou hladinou estrogenu, který podporuje hromadění tekutiny v těle, což vede ke svalové relaxaci..

Proto je lepší intenzivní trénink zrušit - nejenže nepřinesou požadovaný efekt, ale mohou být také nebezpečné. Je lepší je nahradit jinými, jemnějšími druhy aktivit - lehkým joggingem, gymnastikou, jógou.

Nedostatek menstruace kvůli fitness aktivitám

Některé ženy si stěžují, že poté, co začaly sportovat, jejich menstruace zmizela. Samozřejmě jejich nepřítomnost, nikoli kvůli těhotenství u zdravé dívky, je docela alarmujícím znamením. Ale proč se to děje a je to normální?

Nejprve si pamatujte - pokud jste předtím nikdy neměli rádi sport, a pak se najednou najednou rozhodli vzít na sebe, vaše tělo bude vnímat první týdny tréninku jako vážný stres. A to zase ovlivňuje hormonální pozadí, takže zpoždění menstruace v prvních měsících tréninku je zcela normální..

Zcela jinou věcí je pravidelné vyčerpávající cvičení spojené s přísnými dietami a nedostatkem spánku. Takové experimenty na vašem těle vedou k syndromu chronické únavy, díky kterému může menstruace také zmizet. V takovém případě byste si měli dát více odpočinku. Pokud se cyklus neobnoví, navštivte gynekologa.

V ohrožení jsou také dívky, které chtějí své tělo přivést k dokonalosti. Zdravá, tónovaná, krásná postava je skvělá. Ale tuková vrstva hraje v ženském těle důležitou roli. Tělo dívky by za normálních okolností mělo obsahovat 15–20% tuku. Toto číslo absolutně neodpovídá představě ideálního vzhledu - aby bylo jasně vidět úlevu od svalů, úroveň tuku by neměla překročit 10–12%. To může také způsobit problémy s menstruačním cyklem ženy..

V každém případě je zpoždění červené periody delší než 10 dní důvodem k návštěvě gynekologa.

Je možné cvičit během menstruace?

Odpověď na tuto otázku znepokojuje mnoho žen, protože o nich existuje mnoho protichůdných informací - od úplného zákazu jakékoli činnosti až po doporučení ke zvýšení zátěže v kritických dnech.

Ve skutečnosti je možné cvičit, a v některých případech je dokonce nutné. Měli byste ale správně zvolit zatížení a dodržovat určitá pravidla. O tom bude pojednáno níže..

Fitness během menstruace: názor gynekologů

Mýtus, že porodníci-gynekologové kategoricky zakazují jakoukoli fyzickou aktivitu během menstruace, je zcela běžný.

Podle uznávaných odborníků v této oblasti je možné a dokonce nutné v tomto období sportovat, aby se zlepšil krevní oběh. Vyloučeny jsou pouze příliš intenzivní, vyčerpávající a silové tréninky.

Lékaři také připouštějí, že stagnace krve a svalové křeče jsou jednou z nejčastějších příčin bolesti v prvních dnech krvácení. Proto je nedostatek pohybu během tohoto období dokonce škodlivý: mezi schůzkami pro bolestivá období u zdravých žen se často vyskytují gymnastická cvičení a protahování.

Pokud však lékař z nějakého důvodu zakázal sportovat během menstruace, měli byste poslouchat jeho doporučení a počkat, až skončí krvácení..

Sporty během menstruace: výhody a poškození

Správná fyzická aktivita má ve skutečnosti pozitivní vliv na ženské tělo. To je vyjádřeno v:

  • Snižování bolesti během menstruačního krvácení
  • Zlepšení krevního oběhu
  • Eliminujte PMS
  • Nestabilní normalizace cyklu

Poškození ženského těla může být způsobeno pouze nesprávným zatížením během menstruace a zanedbáním pravidel osobní hygieny během tréninku a pokračováním cvičení i přes špatné zdraví.

Kontraindikace

Během menstruace byste měli odmítnout jakoukoli fyzickou aktivitu v následujících případech:

  • Pokud máte silné krvácení (hygienické výrobky s maximální absorpcí trvají méně než hodinu) nebo sraženiny
  • Máte křeče, které se pohybem zhoršují
  • Existuje slabost, závratě
  • S menstruačním cyklem souvisejí gynekologická onemocnění a poruchy

Děláme to správně: sport a cvičení na menstruaci

Nezáleží na tom, zda cvičíte doma nebo v tělocvičně, zda jste začátečník nebo profesionál - každopádně před menstruací musíte upravit tréninkový plán podle své pohody a vlastností těla.

Příprava na školení

Během menstruačního krvácení je obzvláště důležité dodržovat pravidla osobní hygieny. Oslabené tělo je v této době citlivé na škodlivé účinky patogenů. Předčasná výměna výrobků osobní hygieny může vést k vážným následkům - především jde o toxický šok. Mezi příznaky patří nevolnost, zvracení, bolestivý průjem, vysoká horečka a vyrážka. Toxický šok je smrtelný, v případě jeho výskytu byste měli okamžitě vyhledat lékaře.

Proto se před a po tréninku nezapomeňte osprchovat a vyměnit vložku nebo tampon..

I při jemných činnostech se žena potí, což může vést k vyrážce a nepohodlí v intimní oblasti. Aby se tomu zabránilo, doporučuje se použít speciální prostředky pro intimní hygienu - pro děti lze použít gel, ubrousky a uklidňující krém bez vůní.

Mnoho dívek se stydí chodit do posilovny během jejich období, protože se obávají, že během cvičení může dojít k úniku. Abyste se vyhnuli trapné situaci, doporučujeme kombinovat tampon se střední absorpční vložkou a nosit tmavé oblečení.

Pokud navštěvujete skupinové kurzy, nezapomeňte varovat trenéra, že máte kritické dny - sníží pro vás zátěž.

Kdy přestat cvičit

Během menstruace musíte pečlivě naslouchat svému tělu. Často se stává, že na začátku tréninku se žena cítí skvěle, ale během cvičení najednou onemocní. Aby nedošlo ke zhoršení situace, je lepší přestat trénovat v následujících případech:

  • Pocity slabosti a chvění v končetinách
  • Ostrá a silná bolest v dolní části břicha
  • Zvýšený výtok, pocit zaplavení
  • Nevolnost
  • Příliš mnoho pocení

Povolená cvičení pro menstruaci

Nejlepší věci, které můžete pro své období udělat, jsou:

  • Závodní chůze. Je to skvělý způsob, jak nahradit obvyklý běh;
  • Protahování (protahování). Tento typ cvičení nejen pomůže udržet svalový tonus, ale také zmírní bolest. Studie navíc ukázaly, že protahování je mnohem účinnější během menstruace díky uvolněnému stavu svalů;
  • Pilates a jóga. Klidné tempo a lehká zátěž vám umožní cvičit s radostí a bez času na zdraví žen;
  • Plavání. Umožňuje vám relaxovat nejen fyzicky, ale i emocionálně, což je pro ženy v kritických dnech velmi důležité. Správa ne všech bazénů bohužel umožňuje ženám s kritickými dny účastnit se z důvodu pohodlí ostatních návštěvníků a dodržování hygienických norem. S mírným krvácením vám však moderní tampony umožňují udržet výtok uvnitř ženy, dokonce i ve vodě.

Zakázané cvičení na menstruaci

V kritické dny by měla být z cvičení vyloučena následující cvičení:

  • Zamířeno na břišní svaly. Během menstruace nemůžete zatěžovat žaludek. Budete se muset vzdát kroucení, ohýbání a některých jógových ásan
  • Silová cvičení. Ať už jde jen o zvedání závaží nebo cvičení na simulátorech, to vše vede ke zvýšenému krvácení a napětí v tisku.
  • Kardio trénink. Během intenzivního aerobního cvičení se krevní oběh v těle zrychluje, takže výtok se stává hojnějším. Tyto činnosti budete muset nahradit nebo výrazně usnadnit.

Spánek a výživa

Aby se žena během menstruace vyhnula slabosti a únavě, měla by mít dostatek spánku a správné stravování..

Podle statistik asi 40% žen v tomto období spí špatně. Během menstruace procházejí těla dívek hormonálními procesy, které ovlivňují nejen fyzický, ale i emoční stav. Proto je nejčastěji nespavost způsobena právě psycho-emocionálním faktorem..

U silného výboje je to kvůli nutnosti vstávat uprostřed noci, měnit hygienické výrobky a prát. Odlehčené cvičení pomáhá ženě uklidnit se, což znamená, že zlepšuje spánek. V tuto chvíli jsou obzvláště užitečné večerní tréninky..

Pokud držíte dietu, měla by být změkčena v prvních dnech menstruace. Kritické dny samozřejmě nejsou důvodem, proč se vrhnout na sladkosti a koláče. Můžete si však dovolit zdravé sladkosti - například med s ořechy, sušené ovoce nebo dokonce tmavou čokoládu. Kromě toho jsou kritické dny skvělým obdobím pro podvádění jídel, to znamená poruch příjmu potravy: přebytek energie přijatý jídlem bude použit k obnovení těla..

Odborníci na výživu také doporučují hýčkat se čerstvým ananasem: obsahuje speciální látku - bromelain. Uvolňuje svaly a zmírňuje bolesti způsobené křečemi.

Je dobré zahrnout do stravy potraviny, které zvyšují hemoglobin - pohanka, granátové jablko, játra a řepa. Ale sklenice červeného vína ve večerních hodinách je mýtus vynalezený k ospravedlnění pití. Alkohol během menstruace je přísně zakázán..

Shrneme-li výše uvedené, mohu jen říci, že pohyb je život. Ale pouze v případech, kdy to není škodlivé. Proto je možné cvičit během menstruace, pokud neexistují žádné kontraindikace, normální zdraví a dodržování doporučení pro výběr cvičení.

Pokud jsou tyto informace pro vás užitečné, sdílejte tento článek se svými přáteli na sociálních sítích..

A pokud chcete vědět jen spolehlivé a ověřené informace o tréninku a správné výživě - přihlaste se k odběru mého blogu a počkejte na nové materiály!

Červený kalendářní den: je možné dělat fitness během menstruace

Kritické dny - tabu nebo zelená pro sport? Zjistili jsme, zda je trénink během menstruace tak nebezpečný a jak nahradit obvyklou fyzickou aktivitu.

Po dlouhou dobu se věřilo, že sport a menstruace jsou navzájem neslučitelné. Ve skutečnosti není všechno tak jednoduché! Mnoho žen skutečně zažívá během menstruace extrémně bolestivé pocity, a to i bez fyzické aktivity. A co je to za sport, když ho břicho brutálně bolí, táhne někde v bederní oblasti a je téměř nemožné dotknout se hrudníku?! Pekelná mučení někdy trvají déle než jeden den a jsou doprovázena nekontrolovatelnou chutí na sladkosti a změny nálady. Ale co když vám menstruace nezpůsobuje velké nepohodlí a sport je nutností? Pojďme to vyřešit společně.

Je možné dělat fitness během menstruace

Neexistují žádné přísné lékařské kontraindikace. Zákaz fitness během menstruace může být pouze v případě individuálních problémů se zdravím a pohodou.

Cvičení během menstruace

Abyste dosáhli dobrých sportovních výsledků, musíte hodně cvičit, tvrdě a pravidelně. Ženy se, bohužel, někdy musí od tohoto pravidla odchýlit kvůli menstruačnímu cyklu, protože ne všechny pohlaví jsou si během tohoto období dostatečně vědomy fyzické aktivity. Většina dívek, které chtějí zůstat ve skvělé kondici, se snaží využít každou příležitost k tréninku. Taková horlivost je samozřejmě chvályhodná, ale s mírou. Snažíte-li se udržovat harmonii, neměli byste zanedbávat své vlastní zdraví, předem si prostudovat všechny aspekty tohoto problému, zjistit, kdy a jaká cvičení můžete nebo nemůžete dělat.

Většina žen, které pokračují v cvičení během kritických dnů, uvádí prudký pokles jejich motivace ke sportu. Je nemožné udržet obvyklý intenzivní rytmus, to znamená, že se snižuje jak rychlost, tak počet zvládnutých sad s přístupy. Někteří lidé si také všimnou skutečnosti, že zotavení z fyzické aktivity během menstruačního cyklu je mnohem horší a méně účinné. To je zcela normální, protože menstruační cyklus ovlivňuje rychlost metabolismu, celkovou vytrvalost a další faktory, které přímo souvisejí se sportem..

Kritické dny mají několik fází. Každý z nich má určité hormonální posuny. Pokud máte jasnou představu o jejich vzájemném vztahu, můžete situaci obrátit ve svůj prospěch a trénovat s maximálním možným dopadem. To vám umožní nesnižovat účinnost tříd a udržovat tělo a tělo ve vynikající kondici..

Fáze menstruačního cyklu

Abyste pochopili, která cvičení a kdy se nejlépe provádějí v kritických dnech, potřebujete vědět, jak je strukturován ženský menstruační cyklus. Skládá se z několika fází, z nichž každá má své vlastní charakteristiky..

Folikulární

První fáze, která spadá první den menstruace, a končí nástupem ovulace. Je charakterizován vývojem folikulů ve vaječníku, což je snadno pochopitelné podle jeho charakteristického názvu. V prvních dnech této fáze (pět nebo více) vylučuje výstelka dělohy tkáň a krev. Hned první den je koncentrace estrogenu nejnižší a poté začíná stoupat. To vede ke stimulaci růstu folikulů.

V některých zdrojích existuje pro hormon takový název jako estradiol. Je to hlavní hormon estrogenové skupiny a vyrábí se během reprodukční fáze. FSH nebo folikuly stimulující hormon je zodpovědný za produkci folikulů, zatímco LH nebo luteinizační hormon je zodpovědný za zahájení ovulace a regulaci sekrece progesteronu. Doba folikulární fáze je asi dva týdny, to znamená, že nekončí koncem kritických dnů.

Ovulace

Tato fáze je charakterizována skutečností, že z vaječníku vychází zralá a připravená vaječná buňka. Estrogen a luteinizační hormon dosahují svých maximálních hladin. Progesteron začíná rychle růst, což se projevuje vyšší teplotou celého těla.

Luteal

Přichází po skončení ovulačního období a končí na začátku další menstruace. Během této fáze se sliznice na značce začíná zvětšovat. To znamená, že se připravuje na možné oplodnění vajíčka a těhotenství..

Estrogen a progesteron začínají růst. Jejich růst vede nejprve ke zvýšení a poté ke snížení teploty ženského těla. Druhá možnost nastane, když nedošlo k početí. Fáze trvá asi čtrnáct dní a kritické dny začínají, pokud nedošlo k těhotenství.

Je možné cvičit během menstruace

Pro menstruační cyklus jsou charakteristické výrazné výkyvy a změny v hormonálním pozadí ženy. Ovlivňují nejen reprodukční funkce těla, ale také ovlivňují stav. Aby nedošlo ke zhoršení vaší pohody, musíte vědět, jak tyto fluktuace využít ve prospěch tréninku a vlastního zdraví..

Zda se zapojit do menstruace ve stejném režimu?

Tuto otázku si klade mnoho žen a odpověď mnohé překvapuje. Školení v kritických dnech je nejen možné, ale také se doporučuje. Metabolismus, citlivost na inzulín a tělesná teplota během menstruace zůstávají normální, takže cvičení nic nezasahuje. Samozřejmě, pokud váš zdravotní stav zanechává mnoho přání, měli byste se zdržet návštěvy posilovny. Pokud neexistují žádná onemocnění, můžete cvičení bezpečně provést.

Trénink folikulární fáze by měl být co nejintenzivnější

To je způsobeno skutečností, že se zvyšuje hladina testosteronu, což má příznivý vliv na vytrvalost, sílu a svalový zisk. Tato fáze se nejlépe provádí silovým tréninkem. V některých případech se práh bolesti dokonce zvyšuje, což vám umožňuje trénovat ještě efektivněji..

Nevýhodou tohoto období je, že rychlost metabolismu klesá a energie v klidu se spotřebovává mnohem méně. To neznamená, že cvičení nebudou prospěšná. Vytrvalost a síla se rozvíjejí co nejrychleji a nejlépe, a proto je tato fáze ideální pro intenzivní trénink.

Zde je třeba pamatovat na dobrou rozcvičku. Snižuje riziko zranění, protože zvýšené hladiny estrogenu a hormonální změny činí ženské tělo a tělo zranitelnějším. Pokud se před hodinou dobře zahřejete, neměly by nastat žádné problémy..

Luteální fáze vyžaduje odpočinek a odpočinek

Během tohoto období se žena rychle unaví. Vysoká tělesná teplota, která se zhoršuje v horkém počasí, ztěžuje normální cvičení. V takové dny byste se měli vzdát fyzické aktivity a upřednostňovat odpočinek. Pokud se věnujete sportu, pak šetrně a ne intenzivně. Nebuďte naštvaní z pocitu únavy. Je lepší si dát odpočinek, protože tak vám tělo dá vědět, že potřebuje odpočinek..

Mnoho žen se kvůli strachu z přibývání na váze nechce vzdát výuky. V luteální fázi je rychlost metabolismu poměrně vysoká, takže se spaluje více kalorií. Citlivost na inzulín se ve většině případů snižuje, a proto je nutné do jídelníčku zahrnout spíše tuky s bílkovinami než sacharidy. Na pozadí nízkého estrogenu a vysokého progesteronu se tuky v těle používají jako zdroj energie.

Určení fáze menstruačního cyklu

K přesnému určení fáze je nutné spočítat počet dní po skončení kritických dnů. Pokud je to normální, pak každý nový cyklus začíná po 28 dnech, ale ve většině případů jsou pozorovány odchylky.

Pokud si chcete být ve fázi naprosto jistí, měří se bazální teplota ráno. Ve folikulární fázi je nižší a po ovulaci a v luteální fázi se naopak zvyšuje a zůstává tak až do začátku menstruace. Můžete si stáhnout speciální aplikaci, která vám pomůže sledovat cyklus.

Pokud užíváte antikoncepci?

Antikoncepční perorální nebo hormonální léky obsahují progesteron a estrogen. Ženy, které užívají takovou antikoncepci, nejsou náchylné ke změnám hormonálních hladin, protože hladiny estrogenu neklesají, aby nedošlo ke stimulaci menstruace a nástupu ovulace..

Progesteron a estrogen zůstávají stabilní a nemění se. Když přestanete užívat antikoncepci, hormony začnou prudce klesat. Chráněné ženy mohou během menstruace cvičit se zaměřením na své vlastní zdraví. Někteří i nadále pociťují nával síly, někteří naopak nemají žádnou motivaci a rychle se unaví..

Je třeba si uvědomit, že stabilní hormonální hladiny mohou přispívat jak k nárůstu svalové hmoty, tak ke snížení hmotnosti, protože nedochází k žádným výkyvům. Hormonální antikoncepce neovlivňuje výkon cvičení, ale může zvýšit citlivost na inzulín.

Klady a zápory: je silový trénink povolen během menstruace?

Moderní vědci a trenéři odpovídají na tuto citlivou otázku: ano, během svého období se můžete věnovat sportu, včetně silových cvičení..

Hlavní věcí je zvolit správnou zátěž a tréninkový rytmus na základě fáze cyklu a pohody ženy, jakož i individuálních charakteristik těla..

Silový trénink během menstruace v různých fázích

Volba zátěže primárně závisí na fázi menstruačního cyklu..

Nejlepší je vypracovat tréninkový program nejen pro kritické dny, ale také vzít v úvahu charakteristiky každé fáze cyklu, protože v určitém období dochází v těle ženy k charakteristickým změnám..

Celkově existují čtyři fáze:

  • kritické dny (samotná menstruace);
  • folikulární;
  • ovulace;
  • luteální.

Za prvé: kritické dny

Trvání menstruace je u každé ženy jiné. Za normálního fungování těla je menstruační období nejméně tři, avšak ne více než sedm dní.

Tento proces je charakterizován oddělením endometria a jeho uvolňováním krví z dělohy. V této fázi je děložní hrdlo mírně otevřené.

V důsledku hormonálních výkyvů v těle se u některých žen objevují zimnice, zvýšení tělesné teploty a silné bolesti hlavy. Mezi nejčastější příznaky menstruace patří:

  • zvýšení objemu prsou a zvýšení jeho citlivosti;
  • bolesti dolní části břicha;
  • křeče v krční oblasti.

Foto 1. Bolest a křeče v břiše ženy se vyskytují během kritických dnů, je lepší provádět lehký trénink.

Úplné odmítnutí fyzické aktivity se doporučuje pouze v případech, kdy je lékař ze zdravotních důvodů zakázán. Neměli byste se věnovat sportu, pokud:

  • je pozorována silná bolest;
  • výtok je příliš hojný;
  • závratě.

Zbytek není jen zakázán, ale také doporučován. Fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti a uvolňuje napětí v dolní části zad, což vede ke snížení bolesti.

A také trénink pomáhá vyrovnat se s postmenstruačním syndromem: během fyzické aktivity se zvyšuje produkce „hormonů štěstí“ - endorfinů, které jsou odpovědné za náladu a pomáhají vyrovnat se se špatnou náladou.

Hlavní věc je, že fyzická aktivita je mírná. Nepřehánějte a cvičte rychlým tempem. Doba cvičení by měla být také o něco kratší než obvykle: během menstruace se snažte ne více než půl hodiny denně. Doporučuje se také dodržovat alespoň jeden den intervaly svalové relaxace mezi sezeními. Doporučená frekvence tréninku: po 2 dnech.

Důležité! V této fázi cyklu probíhá výboj různými způsoby. První a druhý den jsou nejbolestivější. Pokud datum školení spadne na takový čas, můžete jej přeskočit, zejména pokud se necítíte dobře.

V tuto chvíli se nejlépe vyhněte intenzivnímu tréninku, včetně silového tréninku. Chcete-li nahradit silové zatížení, zvolte alternativní lehké cvičení..

V této fázi je zaznamenána nejvyšší úroveň pružnosti svalů, takže můžete provádět strečink.

Hlavním pravidlem při výběru cvičení je, že cvičení v kritických dnech by neměla zatěžovat pánevní dno a břicho, tj. Dřepy, švih, tisk, prkna a skoky, stejně jako mrtvé tahy, by měly být vyloučeny.

Během menstruace je nejlepší cvičit strečink, body flex a jógu..

A také stojí za to věnovat pozornost:

  • pro závodní chůzi;
  • kolo;
  • plavání;
  • běhání.

Pokud opravdu chcete přidat silové zátěže, cvičte s minimálními váhami, například s činkami 1-1,5 kg.

Obecná doporučení pro trénink během menstruace

Pokud se chystáte sportovat v kritických dnech, měli byste dodržovat pravidla:

  • Předčasně vyměňte podložku nebo tampon.
  • Noste tmavé oblečení, nejlépe černé.
  • Nedoporučuje se nosit těsné šortky.
  • Spodní prádlo musí být bavlněné.
  • Před vyučováním nepijte kávu a nápoje sycené oxidem uhličitým, ale doplňte ztrátu tekutin minerální vodou.

Za druhé: folikulární

Během tohoto období dochází k intenzivnímu růstu folikulů, ve kterých se poté tvoří vajíčka. V této fázi dochází v těle ženy k intenzivní produkci hormonu stimulujícího folikuly a estrogenu. Tato fáze trvá v průměru 10 až 15 dní.

Během folikulární fáze se tuk spaluje rychleji než cukr, kvůli zvýšenému estrogenu a sníženému progesteronu. Z tohoto důvodu by cvičení měla být prováděna s vyšší intenzitou..

V této fázi můžete provádět jakékoli silové cviky a zároveň upravovat jejich tempo a intenzitu. Intenzivní cvičení a výživa s vysokým obsahem sacharidů urychlí váš metabolismus, což se po kritických dnech hodně zpomalí.

Pozornost! Během folikulární fáze se aktivně produkuje estrogen, takže tělo potřebuje pro doplnění energie hodně sacharidů. V této fázi se pokuste zahrnout tento prvek do své stravy na maximum..

Zde je příklad silového tréninku pro folikulární fázi:

  • Dřepy s činkou (bench press), proveďte 1 až 5 zahřívacích sérií 5 až 10 až 15krát.
  • Zatažení vertikálního bloku: 1-2 zahřívací sady od 6 do 10-15krát.

Foto 2. Žena, která dělá dřepy s činkou, nastavená doba trvání je asi jedna minuta.

  • Bench press s úzkým úchopem: 1-2 sady od 6 do 10-15.
  • Řada tyče k bradě: 1-2 zahřívací soupravy od 6 do 10-15.
  • Stiskněte (kroucení v lži), proveďte až 4krát.

Po každém přístupu by měl být odpočinek. Jeho trvání musí být alespoň 45-50 sekund.

Odkaz! Čím kratší je odpočinek, tím více přínosů z tréninku a rychlejšího dosažení požadovaného efektu..

Fitness během menstruace

Mnoho z nás, dívek, se dostalo do takové situace: skvělá nálada pro fitness, skvělá nálada a... začátek ženských dnů není na místě. Fitness s menstruací: být či nebýt?

Je možné dělat fitness během menstruace?

Lék nemá nic proti fitness během menstruace. Správně zvolená zátěž navíc pomáhá uvolnit tělo a snížit bolestivé křeče. Ale v této věci není hlavní věcí to přehánět - pro všechny výhody sportu to může poškodit ty zástupce spravedlivého sexu, jejichž "tyto" dny jsou doprovázeny nevolností, závratěmi a obecným poklesem zdraví a vitality. Se zjevnými příznaky je někdy obtížné se dokonce hýbat, co můžeme říci o kondici během menstruace.

V případě mírné tolerance bolesti byste měli přejít na minimální a jemné zatížení. Například jóga nebo Pilates jsou skvělou náhražkou silového / kardio tréninku a procházky místo každodenního běhání udrží vaše svaly napnuté. Existují však také šťastné ženy, u nichž kritické období není doprovázeno žádnými onemocněními, a mohou si dovolit nezměnit strukturu a intenzitu svého tréninku. Téma fitness během menstruace je obecně celkem choulostivé a čistě individuální a každá žena sama analyzuje a sleduje její stav a odpovídá na otázku: „Je možné chodit do fitness během menstruace?“

Fitness během období: užitečné tipy

Přes subjektivitu otázky existuje několik obecných doporučení:

  1. Optimální snížení obvyklé zátěže o 30% v prvních dnech menstruace. Podle toho, jak se budete cítit další dny, můžete buď zůstat v úsporném režimu, nebo se vrátit do normálu.
  2. Lékaři důrazně doporučují vzdát se cvičení na břicho a dolní část zad. Ostré pohyby a otáčky - před takovým otřesy je také třeba chránit tělo. Tento druh cvičení podporuje zvýšený krevní oběh v pánevní oblasti, kterému se nejlépe vyhnout během menstruace..
  3. Práce s činkami (činky, činka, kettlebells) je velmi nežádoucí.
  4. Pokud je to možné, zkuste předvzdušnit tréninkový prostor..
  5. Během tohoto období je důležitější než kdy dříve upřednostňovat lehké, neomezující oblečení z přírodních tkanin..
  6. Fitness během menstruace nelze sdílet se sprchou. Teplá, uvolňující sprcha nejen dokončí vaše cvičení, ale také zabrání bakteriím ve vstupu do vaší intimní oblasti.
  7. Pijte více vody - to nepopsatelně pomůže tělu, které dnes ztrácí hodně vlhkosti. Je rozumné odmítnout pití sycených nápojů, kávy - to může vést, ne-li ke zvýšené menstruační bolesti, pak k problémům se žaludkem a každodenní rutinou.
  8. Podívejte se blíže na plavecké aktivity. Správnou péčí o osobní hygienu a klidným tempem si můžete nejen užít fyzickou aktivitu, ale také cítit, jak blahodárné účinky vody mohou zmírnit svalové křeče a zmírnit bolest. Jediný požadavek: voda musí být teplá.
  9. Pokud vám je pohodlnější během menstruace nechodit do fitness klubu, abyste se vyhnuli možným nepříjemným situacím, vyzkoušejte možnost domácího cvičení. Síť je plná nejrůznějších video lekcí pro každý vkus: dechová cvičení, všechny druhy jógy a protahování, pohodová taneční cvičení. Lepší pohoda a veselá nálada zaručena!

Navázání kontaktu se svým tělem, zejména v kritických dnech, je jistě důležité. Poznejte ho, poslouchejte, mluvte s ním. A fitness a zdravý životní styl jsou v této věci nejvěrnějšími pomocníky..

Mohu během menstruace cvičit? Cvičení, které můžete dělat během kritických dnů

Pro dívky a ženy, které dodržují sportovní režim, může být několik dní v každém měsíci opravdu kritických, protože pokud během této doby přestanete cvičit pokaždé, váš pokrok se vždy zpomalí. Není však nutné úplně zapomenout na třídy: je jen důležité vědět, která cvičení lze provádět a která nelze provádět během menstruace. Zvažte, zda je možné v těchto „dnech“ dělat fitness.

  • Je možné chodit do posilovny a cvičit během menstruace?
  • Fyzické cvičení, které by se nemělo provádět během menstruace, a mělo by být vyloučeno z tréninku během kritických dnů
  • Příprava na cvičení: výběr správného oblečení, zásobování vodou
  • Jaká cvičení můžete během menstruace dělat a proč
  • Kurzy kardio a aerobiku
  • Běhání / chůze
  • Kolo / rotoped
  • Protahování a Pilates
  • „Pose of the Cobra“
  • Video s cvičením:
  • „Kočičí pozice“
  • Výukový videonávod:
  • Velbloudí pozice
  • Výukový videonávod:
  • Video: celá řada protahovacích cvičení během kritických dnů
  • Cvičení závaží
  • Koncentrovaná činka se zvedá
  • Video s cvičením:
  • Chov činek do stran
  • Videonávod k cvičení:
  • Dolní blok přitáhněte k hrudi
  • Výukový videonávod:
  • Tipy a triky pro cvičení a cvičení během menstruace
  • Video: doporučení pro trénink v různých menstruačních fázích

Je možné chodit do posilovny a cvičit během menstruace?

Určitě ano! Výhody cvičení během menstruace prokázaly mnozí odborníci. I když vaše menstruace již skončila, měli byste stále chodit do posilovny a nevynechat žádný trénink. Pravidelná fyzická aktivita může pomoci zmírnit bolest během kritických dnů nebo ji alespoň snížit a v některých případech zkrátit dobu menstruace. Trénink byste neměli odkládat z následujících důvodů:

  • fyzická aktivita stimuluje metabolismus těla;
  • zlepšuje se krevní oběh;
  • vnitřní orgány a krev jsou aktivněji nasyceny kyslíkem;
  • živiny se dostanou do buněk rychleji;
  • produkce endorfinů se zrychluje, v důsledku čehož se zlepšuje nálada a celková pohoda;
  • stabilizuje hladinu cukru v krvi.

ALE! Příliš tvrdý a intenzivní trénink může selhat a situaci jen zhoršit. Během menstruace je proto nutné snížit zátěž snížením počtu přístupů a opakování při cvičení nebo použitím menších závaží..

Fyzické cvičení, které by se nemělo provádět během menstruace, a mělo by být vyloučeno z tréninku během kritických dnů

Nelze provádět a je nutné odstranit veškerá cviky na lisu: zkroucení vleže, zvedání nohou v kloubu, zvedání těla, prkna atd..

Při mnoha základních cvicích se břišní svaly stabilizují. To znamená, že vám umožňují udržovat rovnováhu a držení těla během těžké fyzické námahy. Proto je také nutné vyloučit z tréninku během menstruace zátahy, zvedání závaží při dřepu, plie, mrtvý tah.

Dynamická cvičení nejsou vhodná pro fitness aktivity v kritických dnech. Náhlé skoky, burpees, běh s vysokým zdvihem kyčle, obruč by měl být dočasně vyloučen z tréninku.

Příprava na cvičení: výběr správného oblečení, zásobování vodou

Pro ženy a dívky, které cvičí v tělocvičně, je stejně důležité nosit v kritických dnech správné cvičební oblečení. V dnešní době je vhodné přejít na volnější střih: upřednostňují se široké tepláky, volné tričko. Nepoužívejte krátké šortky nebo přiléhavé legíny. Nezapomeňte si s sebou vzít láhev s vodou do posilovny. Během menstruace musíte konzumovat více vody než obvykle, zvláště pokud cvičíte.

Jaká cvičení můžete během menstruace dělat a proč

Menstruace u žen může probíhat různými způsoby: u některých je toto období doprovázeno silnou bolestí, u jiných nemusí nepohodlí vůbec vadit. Pokud patříte k druhému typu, pak pro vás dnešní hodiny fitness nebudou problémem. Bude stačit snížit hlavní zátěž a nahradit ji prvky kardio nebo gymnastiky. Pokud však během menstruace zaznamenáte silné nepohodlí, pak by váš tréninkový komplex měl být založen pouze na kardio, protahování a lehkých silových cvičeních..

Kurzy kardio a aerobiku

Kardio trénink je speciální tréninkový prvek, který stabilizuje kardiovaskulární systém, zrychluje metabolismus, odbourává podkožní tuk a normalizuje krevní oběh. Nejvýhodnějšími druhy kardio pro menstruaci jsou chůze, běh a jízda na kole..

Běhání / chůze

Během těchto kritických dnů je běhání nebo lehká chůze skvělou kardio volbou. Mohou být prováděny na běžeckém pásu nebo na ulici a volit snadnou trasu bez ostrých stoupání a zatáček. Délka vašeho běhu nebo chůze by měla být vypočítána na základě vašeho standardního kardio času. Pokud se jedná o rozcvičku, pak stačí 5-10 minut lehkého joggingu. Pokud běháte / chodíte v běžných dnech po dobu 20–30 minut, zkraťte tento časový interval dvakrát.

Technika běhu / chůze na běžeckém pásu:

  1. Nastavte rychlost na stroji (zvolte mírné tempo).
  2. Cvičení začněte pomalou chůzí na běžeckém pásu: v tuto chvíli upravte držení těla, narovnejte si záda a těšte se.
  3. Hladce přepněte na běh, sledujte své vlastní pocity: pokud máte ostré bolesti nebo silnější tíha v podbřišku, nezvyšujte rychlost pohybu.

Kolo / rotoped

Jako kardio můžete také použít rotoped nebo cyklistiku. Délka se počítá stejným způsobem jako u předchozího typu kardio - podle toho, jak se cítíte a jak dlouho se standardními tréninky.

Kardio techniky na rotopedu:

  1. Upravte nastavení sedadla a rychlosti.
  2. Položte nohy na pedály, položte dlaně na rukojeti a mírně nakloňte tělo dopředu.
  3. Začněte šlapat pomalu a zapojte svaly nohou.
  4. Během cvičení neuvolňujte rukojeti, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

Protahování a Pilates

Protahování by mělo být statické pouze v menstruačních dnech. Kurzy pilates a prvky jógy jsou k tomu ideální, což umožňuje nejen protáhnout svaly, ale také zmírnit bolesti dolní části zad a břicha. Hlavním bodem je nepoužívat obrácené pózy, jako je stoj na hlavě nebo pes směřující dolů..

„Pose of the Cobra“

Cvičení „Pose of the Cobra“ má příznivý vliv na hormonální pozadí ženy. Během menstruace tento prvek uvolní stres z nervového systému, sníží podrážděnost, stimuluje práci vnitřních orgánů a uvolní stres z obratlů..

DŮLEŽITÉ! Nejlepší je cvičit 3. až 4. den menstruace, kdy obvykle není bolest v dolní části zad a břicha.

Technika Cobra Pose je následující:

  1. Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a spojte nohy. Položte si dlaně pod ramena.
  2. Pomalu zvedněte horní část těla, opíraje se o rovné paže nebo mírně ohnuté v loktích.
  3. Vytáhněte krk nahoru, mírně zakloňte hlavu dozadu, ale krk příliš neohýbejte.
  4. Vezměte 2-3 nádechy dovnitř a ven.
  5. Hladce se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte 4–5krát.

Kontraindikace: posun vertebrálních plotének, vertebrální kýla, ischias, silná bolest během menstruace.

Video s cvičením:

„Kočičí pozice“

Cvičení pomáhá normalizovat přívod krve do vnitřních orgánů a zajistit jejich normální fungování, zejména během menstruace. Cvičte pomalu a koncentrovaně, dýchejte rovnoměrně. Aktivní svaly: glutety, břišní svaly, zádové svaly.

  1. Postavte se na všechny čtyři rukama a koleny na šířku ramen.
  2. Při nádechu se pomalu ohýbejte v dolní části zad, dívejte se dopředu, úplně narovnejte ruce. V této poloze byste měli cítit napětí v gluteálních svalech..
  3. Poté, jak vydechujete, jemně zvedněte záda a silně ji zaokrouhlujte.
  4. Nakloňte hlavu dolů, natáhněte krk, pohled by měl směřovat ke kolenům. V této poloze byste měli cítit protažení zádového a ramenního pletence..

„Kočičí pózu“ opakujte 5-6krát.

Výukový videonávod:

Velbloudí pozice

Aby bylo cvičení co nejefektivnější a nejbezpečnější, je důležité dodržovat techniku:

  1. Klekněte si na kolena a ohněte spodní část zad, opřete se dlaněmi o spodní část zad.
  2. Aniž byste zvedli ramena, položte ruce na paty.
  3. Nehazujte příliš hlavu dozadu, váš pohled by měl směřovat nahoru.
  4. Snažte se neopírat o ruce, držte pózu svaly nohou.
  5. Během cvičení rovnoměrně dýchejte..

Cvičení opakujte 4–5krát, přičemž zůstaňte ve špičkové poloze po dobu 20–30 sekund.

Přípravek "Camel Pose" je kontraindikován u lidí s arteriální hypertenzí!

Výukový videonávod:

Existuje mnoho komplexů určených speciálně pro provádění během menstruace..

Video: celá řada protahovacích cvičení během kritických dnů

Cvičení závaží

Můžeme dělat cvičení s váhami, která a proč? V kritických dnech je povoleno provádět cvičení s váhami, s výjimkou dřepů, plie, mrtvého tahu a některých dalších základních cvičení, která zahrnují práci s velkými váhami. Můžete trénovat s činkami a trénovat ruce, ramena, jak jste je dříve cvičili. K posilování zadních svalů můžete použít posilovací stroje. Nezapomeňte však snížit zátěž a prodloužit dobu odpočinku. Nemusíte cvičit přes bolest, takže ublížíte pouze tělu.

Zda cvičit se sportovním vybavením nebo ne, je vaše rozhodnutí na základě vašich vlastních pocitů a doporučení vašeho gynekologa. Pokud menstruace nezpůsobuje nepohodlí, můžete pracovat v normálním režimu cvičení se sníženou silovou zátěží..

Koncentrovaná činka se zvedá

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj bicepsu brachii. Jeho hlavním rysem je izolovaná práce pouze jednoho kloubu. Cvičení umožňuje vytvářet krásné bicepsy bez použití velkých vah a s minimálním zapojením břišních svalů..

  1. Sedněte si na lavičku s nohama širšími než ramena.
  2. Vezměte činku do jedné ruky a narovnejte ji tak, aby se loket dotýkal kolena.
  3. Druhou ruku si položte na stehno.
  4. Při výdechu začněte pomalu ohýbat paži s činkami v loketním kloubu.
  5. Poté při vdechování vraťte ruku do původní polohy..

Počet přístupů: 4.

Zástupci: 12 za rameno.

Video s cvičením:

Chov činek do stran

Základním cvičením pro trénink paží je zvedání činek do stran. Je zaměřen na vypracování svalů ramene a pasti. Cvičení minimálně zapojuje břišní svaly (pouze jako normální stabilizace ve vzpřímené poloze) a lze jej provádět v kritických dnech.

  1. Ve stoje vezměte činky do obou rukou a narovnejte si záda.
  2. Položte nohy na šířku ramen.
  3. Při výdechu rozpažte ruce do stran: ramena a lokty ve špičce by měly být na stejné linii, ruce těsně pod ní.
  4. Při nádechu pomalu spusťte činky do výchozí polohy..

Sady a opakování: 3 x 12.

Videonávod k cvičení:

Dolní blok přitáhněte k hrudi

Účelem tohoto cvičení je také vypracovat ramena, zejména deltoidy a pasti. Cvičení se doporučuje pro menstruaci, protože vám umožní dosáhnout viditelných výsledků i při práci s malými váhami..

  1. Přejděte na blokovací stroj a upravte pracovní hmotnost.
  2. Vezměte rukojeť horním úchopem.
  3. Při výdechu přitáhněte rukojeť směrem k sobě k hrudi.
  4. Ve špičce by měly být lokty roztažené..
  5. Při nádechu vraťte paže do výchozí polohy po pauze 1–2 sekund.

Sady a opakování: 4 × 10.

Výukový videonávod:

Tipy a triky pro cvičení a cvičení během menstruace

Přes všechny výhody cvičení během menstruace by konečná odpověď na otázku cvičení během menstruace měla vycházet z vašich vlastních pocitů. Pokud jsou kritické dny doprovázeny silnou bolestí po celé období a je pro vás velmi obtížné v těchto dnech cvičit, neměli byste to dělat bolestí. Váš imunitní systém může být během tohoto období oslaben a další zátěž může jen ublížit. Nejlepším řešením v tomto případě je konzultace s gynekologem a společná identifikace příčiny silné bolesti (abnormální pro tělo) a následné vyřešení problému fyzické aktivity v tělocvičně.

Ve většině případů se vrchol menstruační bolesti objeví v prvních dvou dnech. Zdržte se v těchto dnech těžkých břemen. Pijte více vody, odpočívejte, nezatěžujte se prací, zejména fyzickou. Třetí a následující dny se můžete vrátit ke svému obvyklému režimu a začít trénovat v tělocvičně, upřednostňovat aerobik, lehké kardio, gymnastiku a strečink.

Pokud je vaše menstruace téměř bezbolestná, nemusíte přerušovat tréninkový režim. Snižte počet pracovních závaží nebo opakování, zvyšte čas kardio a gymnastiky.

Video: doporučení pro trénink v různých menstruačních fázích

Stručně řečeno: trénink v kritických dnech je možný a dokonce nezbytný. Současně je ale nutné dodržovat čtyři základní pravidla: snížit pracovní hmotnost a / nebo počet opakování; neprovádějte zakázané cviky popsané v první kapitole; trénujte intuitivně, pomocí pocitů; odpočívejte mezi sadami až do úplného zotavení. Pravidelné cvičení není jen o budování svalů nebo hubnutí. Umožní také dívkám a ženám, jejichž menstruace je silná bolest v pánvi, snížit během tohoto období křeče a nepohodlí..

Hormonální změny, ke kterým dochází v těle ženy během těhotenství a porodu, ovlivňují práci všech orgánů a systémů, zejména těch, které jsou odpovědné za reprodukci.