Pravidla pro úspěšné hubnutí během menopauzy

Mnoho žen se hrozivé menopauzy velmi bojí, a to se netýká jen nepříjemných následků hormonálních změn. Moderní statistiky bohužel ukazují, že přibližně 65% žen čelí během krize silnému přírůstku hmotnosti. A přirozeně začínají hledat možná řešení tohoto problému. V tomto článku vám podrobně řekneme, proč dochází k silnému přírůstku hmotnosti a jak se s pomocí diet a dalších metod můžete vyrovnat bez poškození zdraví..

Proč ženy během menopauzy tukují

Již dlouho je známo, že s nástupem menopauzy ženy přibírají od 5 do 7 kilogramů nadváhy ročně. Ale ne každý ví, co přesně je důvod.

  1. Především ovlivňuje věk. Ve věku 45–50 let se naše fyzická aktivita výrazně snižuje a s nástupem menopauzy a doprovodnými příznaky, jako jsou návaly horka, hypertenze a další zdravotní problémy, naše tělo prostě není schopné generovat dostatek síly a energie k udržení správné úrovně aktivity.
  2. Druhým důvodem je přirozené snížení rychlosti v důsledku věku, ve kterém naše tělo vydávalo energii a vydávalo kalorie během fyzické aktivity. I když se sportu věnujete celý život, ve vyšším věku již nebude mít obvyklý trénink stejný účinek jako v 25 letech.

A konečně třetí důvod. S nástupem menopauzy se rychlost metabolismu v našem těle snižuje. To je způsobeno skutečností, že naše tělo se nedokáže přizpůsobit práci v podmínkách hormonálního deficitu. Je to zejména kvůli snížení produkce estrogenu. Je to tento hormon, který mimo jiné pomáhá tělu regulovat tělesnou hmotnost. Když spolu s menopauzou nastanou hormonální změny, hladina estrogenu prudce klesá, až k jeho nedostatku. Z tohoto důvodu u žen velmi klesá fyzická aktivita, zvyšuje se pocit hladu a klesá rychlost metabolismu..

Dieta pro menopauzu - popis a obecné zásady výživy pro hubnutí

Abyste během menopauzy zhubli, musíte pečlivě sledovat svoji stravu. A teď nemluvíme o přísných dietách. Je třeba se jim kategoricky vyhnout, protože na pozadí restrukturalizace hormonálního pozadí může přísná dieta výrazně poškodit vaše zdraví..

Dieta s menopauzou není hladovění a odmítání velkého seznamu potravin, ale správná a zdravá výživa v vypočítaných dávkách a používání zdravých potravin.

Obecné zásady výživy při hubnutí s menopauzou jsou následující:

  • Je nutné sledovat denní příjem kalorií. Pro každou osobu je nejlepší samostatně vypočítat příjem kalorií, ale zpravidla se pohybuje v rozmezí 2000–2300 kalorií denně.
  • Jídlo by se mělo užívat 5-6krát denně v malých porcích.
  • Je velmi důležité zajistit vyváženou stravu. Mělo by mít vysoký obsah komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny..
  • Vaše strava by měla být založena na potravinách, jako jsou dietní maso, ovoce, zelenina, fermentované mléčné výrobky a obiloviny..
  • Příjem tuku by měl být výrazně snížen a měl by být zajištěn jeho rostlinný původ.
  • Je nutné úplně opustit jednoduché sacharidy.
  • Pijte co nejvíce čisté vody denně. Každý ví o notoricky známých dvou litrech, které musíte denně vypít, ale pokud to nedokážete, bude stačit jeden a jeden a půl litru denně.
  • Většina smažených potravin je nejlépe vyloučena z vaší stravy. Pokud se ale rozhodnete použít tento typ zpracování potravin, nezapomeňte nahradit slunečnicový olej olivovým nebo kokosovým.
  • Pijte sklenici čisté vody půl hodiny před jídlem. To zlepší fungování trávicího traktu. A hodinu po jídle můžete podniknout krátkou procházku nebo cvičení ke stimulaci metabolismu..

Seznam užitečných potravin pro hubnutí, seznam nezdravých potravin

Správná výživa s menopauzou je primárně užitečným produktem:

  • dietní maso (kuřecí, krůtí);
  • obiloviny (ovesné vločky, perličkový ječmen, ječmen, pšenice, hnědá rýže);
  • ryby (losos, makrela, pstruh);
  • mléčné výrobky (kefír, odstředěné mléko, tvaroh, vejce, jogurt);
  • ořechy (vlašské ořechy, mandle);
  • zelenina (brambory, mrkev, bylinky, zelí, chřest, řepa, lilek, okurky, rajčata, cibule, česnek atd.);
  • ovoce a bobule (třešně, avokádo, rybíz, grapefruit, jahody, broskve, švestky, mandarinky, pomeranče atd.);
  • otruby, sója, zelený hrášek, fazole;
  • rozinky a sušené meruňky;
  • sladké, v malém množství (marshmallow, marshmallow, marmeláda, domácí cukrovinky z přírodních surovin).

Veškeré jídlo by mělo být v páře, v troubě nebo vařené. Pro smažené potraviny používejte pouze olivový nebo kokosový olej. Také musíte nahradit sůl a pepř kořením a bylinkami..

Seznam škodlivých produktů:

  • výrobky obsahující kofein (tmavá čokoláda, káva, čaj);
  • alkohol;
  • rychlé občerstvení a polotovary;
  • soda a sladké džusy;
  • moučné výrobky;
  • klobásy a uzeniny;
  • kyselé okurky;
  • cukrovinky;
  • bílý chléb.

Jaké vitamíny a minerály by měly být ve stravě pro menopauzu

Užitečné vitamíny a minerály mohou snížit nepříjemné projevy a následky menopauzy. Naštěstí většinu z nich snadno najdeme na trhu a v obchodě v podobě zdravých a zdravých produktů..

Pro zdravou výživu musíte věnovat pozornost potravinám, které obsahují následující vitamíny a minerály:

  • vápník;
  • polynenasycené mastné kyseliny, které jsou nezbytné ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi;
  • mononenasycené mastné kyseliny a omega-3, které normalizují hladinu tuků v krvi;
  • vitamin B a vláknina;
  • bór;
  • lignin, který může pomoci snížit návaly horka a vaginální suchost;
  • hořčík, který má sedativní účinek, zmírňuje úzkost a podrážděnost a bojuje proti výkyvům nálady a nespavosti;
  • Vitamin E, který je potřebný k ochraně srdce a snížení otoku prsou;
  • draslík, který posiluje nervový systém a srdeční sval.

Jak lidové léky pomáhají zhubnout při menopauze

Všechny tradiční metody, které pomáhají zhubnout během menopauzy, se omezují na použití odvarů a šťáv z přírodních produktů. Díky svým blahodárným vlastnostem a vitamínům pomáhají očistit tělo, zrychlit metabolismus a také zlepšit vaši náladu..

  • Citronová voda. Velmi užitečný osvěžující nápoj, který můžete pít nejen v letních vedrech, ale také ráno na lačno. Podporuje čištění žaludku, vylučování toxinů a povzbuzuje.
  • Grapefruitový nebo ananasový džus. Tyto plody se již dlouho prosazovaly jako plody schopné rozkládat tukovou tkáň..
  • Zázvorový čaj. Je to skvělý lék, který nejen zrychluje metabolismus, ale také pomáhá snižovat chuť k jídlu. Nejlepší užívat mezi jídly..
  • Tinktura červeného jetele. Má velmi pozitivní vliv na tělo ženy během menopauzy. Zmírňuje únavu, snižuje chuť k jídlu a pomáhá urychlit metabolismus.

Léky na hubnutí pro menopauzu

Poměrně často na internetu najdete reklamy, které nám slibují rychlý a snadný výsledek hubnutí pomocí různých léků. Nedůvěřujte však jejich inspirativním sloganům..

U žen s menopauzou může lékař doporučit biologicky aktivní přísady (doplňky stravy). Jsou to vitamíny, stopové prvky, provitaminy, pektiny a biologicky aktivní látky. Mnohé z nich, zejména ty, které obsahují omega-3, vitamin D a kyselinu lipoovou, mohou ve skutečnosti pomoci regulovat váhu. Navzdory skutečnosti, že doplňky stravy nejsou drogou, může lékař předepsat nejvhodnější doplněk a určit jeho dávkování..

Metody ke zvýšení produkce hormonů s menopauzou

S nástupem menopauzy by ženy měly být opatrnější ohledně svého zdraví a měly by být pravidelně vyšetřovány lékaři. Nejlepším řešením s nástupem menopauzy je nechat si zkontrolovat a zkontrolovat hladinu štítné žlázy na přítomnost hormonů. Existují případy, kdy menopauza vyvolává nejsilnější nedostatek hormonů, a poté je nutné zvýšit jejich produkci pomocí léčby drogami. V medicíně se tomu říká menopauzální hormonální terapie (MHT).

MHT je zpravidla založeno především na předpisu přírodních estrogenů. Hormonální terapie se obvykle kombinuje s centrálními léky, které zlepšují krevní oběh a normalizují práci kardiovaskulárního systému.

Mohou také předepisovat hormonální přípravky obsahující multivitaminové komplexy - fytoestrogeny. Tyto léky je obtížné srovnávat s MHT, protože se používají hlavně jako profylaxe.

Ztráta hmotnosti během menopauzy a fyzické aktivity

Je velmi důležité zůstat v menopauze fyzicky aktivní a věnovat pozornost sportu a nezbytné zátěži. Abyste dostali své tělo do formy, budete muset zvýšit intenzitu tréninku, protože s věkem má trénink stále menší vliv na naše tělo..

V tomto období jsou obzvláště užitečné fyzické aktivity, jako je Pilates, aqua aerobik, plavání a fitball. Vzhledem k tomu, že během menopauzy stoupá hladina stresového hormonu kortizolu, doporučuje se začít se věnovat fyzickým aktivitám, které vám nejen pomohou zhubnout, ale také zlepší náladu..

Pro ty, kteří nemají konkrétní zdravotní problémy a chtějí rychleji dosáhnout výsledků, je vhodný silový trénink. Čím vyšší je procento svalové tkáně v těle, tím rychleji bude růst váš metabolismus. A v určitém okamžiku pro vás začnou pracovat vaše svaly, které vám pomohou spalovat přebytečný tuk..

Ztráta hmotnosti po 45-50: funkce

Po 45 letech je mnohem obtížnější tyto nadbytečné kilogramy zhubnout. V tomto věku dochází u ženy k výrazné změně hormonálních hladin, která ovlivňuje mnoho orgánů a systémů v těle. Také v důsledku věku a poklesu produkce hormonů se metabolismus zpomaluje. Ztráta hmotnosti se stává skutečným problémem a mnozí se začínají uchýlit k nouzovým metodám, jako je hladovění a užívání nebezpečných drog, jak zhubnout, což může vést k vážným zdravotním problémům..

Aby ženy dosáhly výsledků a zhubly ve věku 45–50 let, musí se k tomuto problému kvalifikovaně postavit.

  • Nejprve musíte jíst pouze zdravé a zdravé jídlo..
  • Zadruhé, měli byste se věnovat sportu. Existuje mnoho druhů fyzických cvičení, která vám pomohou udržet vaše tělo v dobré kondici, které lze individuálně vybrat na základě lékařských kontraindikací.
  • A za třetí, musíte být pravidelně vyšetřováni lékařem..

Menopauza je v životě každé ženy obtížným obdobím. Ale i on se stane téměř neviditelným, pokud pečlivě sledujete své zdraví, jíte správně a nezapomínáte na fyzickou aktivitu. Ztráta nadváhy s menopauzou je naprosto skutečná. Musíte jen dodržovat tato pravidla a pak budete moci zhubnout zbytečné libry a také získat lehkost a pohodlí..

Pravidla stravy pro menopauzu: jídlo a potravinový režim, aby nedošlo k přibývání na váze

Na samém začátku menopauzy musíte pochopit, že hodně závisí na výživě: vzhled, metabolismus, pohoda, absence nemocí souvisejících s věkem. Proto se menopauzální dieta doporučuje všem ženám, které vstoupily do tohoto věku. Okamžitě je třeba říci, že strava pro období menopauzy by měla být zvláštní, nejlépe by bylo sestavit ji za pomoci svého lékaře. Diety na hubnutí, které jsou plné internetu a tištěných příruček, v této situaci nejenže nejsou vhodné, ale mohou dokonce ublížit ženě.

Co je dieta pro menopauzu a je vůbec potřeba?

Menopauza je nutná pro ty, kteří chtějí trochu odložit menopauzu, zůstat déle mladí a krásní a prostě se cítit dobře, pracovat v plné síle a užívat si života.

Dieta pro menopauzu: cíle

Hlavní cíle stravy s menopauzou jsou následující:

  1. Odstranění otoků z končetin a z celého těla jako celku, protože metabolismus vody a soli s věkem zpomaluje.
  2. Správně organizovaná výživa pomáhá normalizovat krevní tlak, zabránit výskytu jeho prudkých skoků.
  3. Stimuluje činnost srdce a cév.
  4. Když sedíte na speciální dietě, můžete si všimnout, že se vaše hlava svěží a pocit bolestivé bolesti je pryč.
  5. Správná výživa pomáhá normalizovat procesy přenosu tepla v těle. A pokud to uděláte, můžete se okamžitě zbavit nejvíce oslabujícího příznaku menopauzy - návalů horka během menopauzy. Pokud se jich nemůžete úplně zbavit, můžete alespoň zkrátit jejich trvání, intenzitu a frekvenci. Dieta pro menopauzu u žen s návaly horka pomáhá zbavit se nadměrného pocení.
  6. Je také nutné normalizovat výživu tak, aby žena měla vyrovnanou náladu, aby neskočila ze špatné na dobrou a naopak, aby se snížila úzkost, podrážděnost a zášť, normalizoval se proces usínání i kvalita spánku.
  7. Pokud se žena stravuje správně, nikdy nebude mít problémy s nadváhou..

Jaká je doporučená strava pro menopauzu?

Když se menopauza začne projevovat, má žena řadu zdravotních problémů, cítí se špatně a má nestabilní náladu. Pokud jste pochopili, že to platí i pro vás, nespěchejte běžet do lékárny a koupit si lék na menopauzu.

Léky na menopauzu budou neúčinné, pokud nejíte správně. Navíc je docela obtížné zjistit, co je třeba vzít s příznaky menopauzy..

Někdy, aby se zmírnil lví podíl příznaků tohoto stavu, bude stačit stanovit výživu pro menopauzu u žen. Co je třeba zvážit téměř okamžitě?

  • Chcete-li vyloučit nejdůležitější příznak menopauzy, tj. Návaly horka, musíte ze stravy vyloučit kávu, silný čaj, čokoládu v neměřeném množství, sladkosti.
  • Máte problémy s tlakem? Zkuste přejít na nový pitný režim. Každý rád ráno pije šálek aromatické kávy nebo silného čaje. Pomáhá rozveselit a začít nový den v dobré náladě. Pokud však máte problémy s krevním tlakem během menopauzy, pak je třeba dnes ráno od rituálu upustit ve prospěch přírodních ovocných a zeleninových šťáv. To je také velmi chutné a zdravé a začátek dne sklenicí džusu je stejně skvělý. Pokud se nemůžete obejít bez teplého nápoje, můžete čaj konzumovat z výjimečných zelených odrůd a zapomenout na všechny ostatní.
  • Trávicí systém začíná s věkem pracovat horší a horší. Proto jej nepřetěžujte. Lékaři doporučují ženám s menopauzou, aby nesnižovaly množství přijímaného jídla denně, ale aby snižovaly dávku. To znamená, že musíte jíst méně, ale často. Existují potraviny, které pomáhají trávicí soustavě být aktivnější. Jedná se o semena a ořechy, sóju, luštěniny, proto zkuste tuto pochoutku zařadit do svého denního menu..
  • Kromě zeleného čaje pomáhají bylinné čaje z léčivých rostlin zbavit se mnoha příznaků menopauzy. Patří mezi ně heřmánek, šalvěj, šípky, řebříček a několik dalších. Je snadné je získat, prodávají se v jakékoli lékárně za zcela symbolickou cenu. Tento vývar můžete vypít jako samostatný lék, můžete jej přidat jako voňavé koření do zeleného čaje, můžete ho pít studený během dne z láhve malými doušky místo vody. Tyto čaje pomáhají uklidnit nervy, zlepšit spánek.
  • Lidské kosti jsou s věkem slabší a křehčí. A tento proces začíná na samém začátku menopauzy. Vápník je z těla velmi intenzivně vyplavován, proto je nutné jej systematicky doplňovat. Zvláštní roli v tomto procesu má mléko a mléčné výrobky, které musí být bezesporu zahrnuty do vašeho denního menu. Dobré pro zdraví kostí a ovesné vločky. To pomůže výrazně zpomalit rozvoj osteoporózy a normalizovat výživu během menopauzy..
  • Při menopauze je dobré zahrnout do jídla ryby a jiné mořské plody, pokud na ně nejste alergičtí a vaše tělo proti nim nic nemá. Mohou to být mastné mořské ryby, krevety, chobotnice, mušle, mořské řasy a další mořské plody.

Dieta pro hubnutí s menopauzou

Stává se také, že s věkem získává žena nadváhu. Pro ženy je velmi snadné se během menopauzy zotavit, protože je narušen metabolismus. Pokud jste se již vzpamatovali, je naprosto nezbytné bojovat proti nabyté hmotnosti. V tomto případě potřebujete speciální dietu, která pomůže jak bojovat s příznaky menopauzy, tak nezíská nadbytečné kilogramy při spalování těch stávajících. Než začnete hubnout v menopauze, musíte jasně pochopit, že to nebude tak snadné jako v mladém věku, takže buďte trpěliví a nevzdávejte se po sebemenším selhání.

Co dělat, aby se vaše postava dala do pořádku v tak obtížném období života, jako je menopauza?

S menopauzou, abyste zhubli, budete muset ve svém denním menu provést úpravy následující povahy:

  1. Abyste udrželi svou váhu v normálních mezích, zkuste sníst alespoň 1200 kalorií jídla denně, ale také se nedoporučuje toto číslo výrazně překračovat. 1200 je optimální příjem kalorií, který umožňuje všem orgánům a jejich systémům pracovat normálně, ale ne přibírat kilá navíc. Tato změna vám umožní efektivně zhubnout, ale neočekávejte okamžité výsledky..
  2. Váš jídelní lístek by měl být vyroben z rostlinných potravin s vysokým obsahem vlákniny. Tato látka pomáhá přivést narušený metabolismus zpět do normálu, takže procesy trávení probíhají snadněji, takže vnitřní orgány a kůže člověka obnoví svou práci v obvyklém režimu.
  3. Dodržujte svůj pitný režim. Musíte vypít alespoň 2 litry čisté vody denně bez jakýchkoli nečistot a příchutí. Zahrňte do své stravy také tekuté polévky. Je velmi prospěšné je jíst v tom smyslu, že můžete sníst i trochu polévky.
  4. V menopauze je důležité jíst mléčné výrobky, protože obsahují hodně vápníku, tato potřeba byla také zmíněna výše. Pokud však chcete zhubnout, pak je třeba takové produkty vybírat velmi pečlivě: s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku obecně, aby se během menopauzy nezvyšovala váha..
  5. Na tom, že mezi jídly může žena pociťovat hlad, není nic špatného. Není třeba to vydržet a upadnout do hladových mdlob. Na občerstvení a pro zmírnění pocitu nesnesitelného hladu můžete jíst různé zeleninové saláty ochucené citronovou šťávou. Je prostě nemožné se z takového jídla vzpamatovat, žaludek to přijme „dokonale“, pocit hladu na chvíli odejde, můžete dál žít a pracovat normálně.
  6. Přehodnoťte svůj postoj k vaření. Musíte dát přednost vaření, vaření v páře, pečení v troubě. Smažení čehokoli na pánvi, zejména s použitím jakýchkoli olejů, se důrazně nedoporučuje, pokud opravdu chcete dát své tělo do pořádku.
  7. Diverzifikujte svou stravu sójovými boby a luštěninami: jedí se jako příloha, přidává se do salátů a polévek, jako samostatná mísa.

Jaké potraviny jsou zakázány během menopauzy?

Existuje řada potravin, kterým se ženy, které vstoupily do věku menopauzy, lépe vyhýbají. Existuje seznam produktů pro menopauzu, jejichž součásti bude nutné opustit. Jedná se o produkty jako:

  1. Alkohol. Výjimku během menopauzy lze udělat jen příležitostně, když si na dovolenou vypijete jednu sklenici skutečně kvalitního vína.
  2. Vzdejte se kořeněných jídel, protože takové jídlo zhoršuje teplotní změny.
  3. Snažte se nejíst potraviny s vysokým obsahem soli. Jedná se o nakládané okurky, uzeniny, slané sýry.
  4. Sladké pečivo a pečivo. Tyto potraviny vám mohou pomoci přibrat na váze a zvýšit riziko vzniku rakoviny prsu. Proto dieta během menopauzy doporučuje takové potraviny úplně opustit..
  5. Sladké sycené nápoje. Zhubnutí z těchto nápojů nic nestojí, protože obsah cukru v nich překračuje přípustnou normu. Dokonce i mladé dívky se z nich vzpamatují během několika měsíců.

Proto je dietní výživa během menopauzy velmi důležitá, protože přispívá k udržení zdraví, pohody a výkonnosti. Jíst s menopauzou neznamená věčnou hladovku nebo odmítnutí vašeho oblíbeného chutného jídla. Pouze hlavní věc: správně vařit toto jídlo a nezneužívat škodlivé produkty.

Zajímavé a poučné video na toto téma:

Přečtěte si více:

  1. Jak zhubnout pro ženu během menopauzy: co dělat, pokud se během menopauzy výrazně zotavila?Ani jedna žena není zdobena kilami navíc: kromě zkaženého vzhledu.
  2. Tuk nebo ne s menopauzou: metabolismus a nadváha v menopauzeMenopauza je pro ženu neuvěřitelně obtížným obdobím. Někdo se toho drží.

1 komentář

Moc děkuji za článek. Dozvěděl jsem se pro sebe spoustu důležitých a užitečných informací. V poslední době čelí menopauze, začal získávat na tomto pozadí. Začal jsem studovat informace o tom, jak se toho všeho zbavit. Lékárník doporučil Modelform 40+. Četl jsem o těchto kapslích hodně na internetu, píše se o nich velmi dobře, droga pomohla mnoha zhubnout a zbavit se návalů. Také uvažuji o koupi. Budu se však řídit i vašimi doporučeními

7 snadných způsobů, jak zhubnout s menopauzou a udržet si ideální váhu navždy

S nástupem menopauzy má mnoho žen pocit, že čelí vysoké kamenné zdi, kterou nemohou nijak překonat. Objevují se kilá navíc a ani přísná strava a intenzivní trénink nepomáhají zbavit se jich. Navíc se budete cítit slabí a unavení mnohem rychleji než dříve..

Naštěstí menopauza není věta. Stačí trochu změnit svůj životní styl - a hormonální pozadí se stabilizuje. Můžete se cítit zdravěji a veselěji, ale co je nejdůležitější, nadváha opravdu zmizí..

4 důvody, proč je pro nás po 50 letech hubnutí těžší

Věk menopauzy je individuální a jedna žena jej může mít o 10 let dříve než jiná. V průměru však ženy začínají pociťovat první příznaky menopauzy ve věku kolem 50 let a nejprve tyto změny frustrují mnoho poctivého sexu..

Pokud však jasně rozumíte tomu, jaké procesy se ve vašem těle odehrávají, můžete podle toho změnit svůj životní styl, abyste se cítili ještě lépe než před menopauzou. Níže uvádíme seznam hlavních změn v menopauze, ke kterým dochází v ženském těle..

1. Změna hormonálních hladin

Za prvé, během premenopauzy (několik let před nástupem menopauzy) a samotné menopauzy dochází ke změně hladiny hormonu estrogenu v těle. V reprodukčním věku má naše tělo primární formu estrogenu, ale se zánikem plodnosti se transformuje do jiné formy. To vede k tomu, že hladina estrogenu může být buď příliš vysoká, nebo příliš nízká (některé ženy mají oba tyto scénáře v různé době). Taková „hraniční“ hladina estrogenu přispívá ke zvýšení tělesné hmotnosti, proto je udržování optimální hormonální hladiny jedním z klíčových faktorů v boji proti obezitě související s věkem..

Kolísání hladiny estrogenu navíc způsobuje řadu dalších příznaků, včetně nespavosti. Nedostatek přiměřeného zdravého spánku také vyvolává přibývání na váze a potíže v procesu hubnutí.

Po 50 letech se mění také hladina dalších hormonů v našem těle, například progesteron (vyrábí se hlavně v reprodukčním věku) a kortizol (stresový hormon). Všechny tyto procesy vedou ke zvýšené únavě, nežádoucí tučnosti a emoční nestabilitě..

2. Zpomalte metabolismus

S nástupem menopauzy se metabolismus žen zpomaluje. V některých případech je to způsobeno prudkou změnou hladin estrogenu, ale nejčastější příčinou je autoimunitní reakce těla na problémy se štítnou žlázou.

Štítná žláza je malý orgán ve tvaru motýla umístěný ve spodní části krku. Tato žláza produkuje hormony, které jsou zodpovědné za metabolismus a kontrolu energie, stejně jako regulují naši náladu, spánek a tělesnou hmotnost..

Hladina estrogenu má přímý vliv na to, jak štítná žláza produkuje hormony. Častější než ne, prudký pokles estrogenu vede k významnému snížení účinnosti štítné žlázy. Kromě toho, pokud měla žena ještě před nástupem menopauzy hypotyreózu, mohou se její příznaky zhoršit, i když dříve bylo možné pomocí farmakoterapie udržet normální fungování štítné žlázy..

3. Ztráta svalové hmoty

S věkem začínají muži i ženy postupně ztrácet svalovou hmotu, ale u žen během premenopauzy a menopauzy může být tento jev výraznější. Přirozené procesy stárnutí a hormonální změny zde hrají klíčovou roli, ale je třeba vzít v úvahu také pokles fyzické aktivity, který je charakteristický pro většinu lidí v dospělosti..

4. Inzulínová rezistence

V důsledku hormonálních změn během menopauzy se ženy stávají inzulínově rezistentnějšími. Je to proto, že hormony ovlivňují jak množství tuku, tak jeho uložení. S nástupem menopauzy se bohužel tělesný tuk objevuje hlavně v oblasti břicha, boků a hýždí, což vede k dalšímu zvýšení inzulínové rezistence..

Stánek s jídlem: U žen dochází po celý život k přirozeným výkyvům hladin hormonů, což může vést k přibývání na váze. Nejnebezpečnějším obdobím je premenopauza. Existuje několik faktorů, které mohou během tohoto období ztěžovat zbavování se nechtěných kilogramů, ale existuje jednoduchý způsob, jak se s těmito faktory vypořádat..

7 způsobů, jak zhubnout po 50 letech a zabránit jejímu návratu

Ztráta hmotnosti po 50 letech je velmi realistický plán. Hlavní věcí je vědět, jak upravit svůj životní styl, aby se neutralizovaly účinky hormonálních změn.

1. Uklidněte si střevní mikroflóru

Střevní mikroflóra hraje klíčovou roli téměř v každém procesu, který probíhá v našem těle, včetně trávení a udržování imunity. Kromě toho má zdravá mikroflóra také vliv na produkci estrogenu. Jak hladiny estrogenu klesají, příznaky jako návaly horka a nekontrolované přibývání na váze se mohou zhoršit. Kromě toho je střevní flóra také zodpovědná za naši náladu, protože řada „špatných“ bakterií může vyvolat depresi, úzkost a výkyvy nálady..

Proces hubnutí je také z velké části regulován střevní mikroflórou: pokud stav mikroflóry zanechává mnoho žádoucího, je obtížnější se těchto kil navíc zbavit. Črevní bakterie však reagují poměrně rychle na jakékoli změny, ke kterým v našem těle dochází. Pokud nejste schopni zhubnout nebo alespoň zastavit nekontrolované přibývání na váze, pak stačí do svého jídelníčku přidat řadu zdravých potravin - a mikroflóra se rychle zlepší..

Jak zlepšit střevní mikroflóru? Některá doporučení mohou mít individuální povahu, ale existují také některé základní principy:

  • Vylučte ze stravy rafinované sacharidy a cukr;
  • Jezte více zeleniny
  • Jezte fermentované potraviny a užívejte kvalitní probiotika
  • Jezte potraviny bohaté na prebiotika (cibule, česnek, artyčoky);
  • Pijte kostní vývar nebo ho používejte při vaření;
  • Přidejte do své stravy kolagenové peptidy;
  • Pít hodně vody
  • Vyvarujte se potravin, které dráždí vaše střeva (lepek, mléčné výrobky, sója, kukuřice, smažené potraviny, alkohol a kofein).

2. Snižte hladinu stresu

Nemůžeme kontrolovat hormonální změny, ke kterým dochází v našem těle během premenopauzy a menopauzy, ale dokážeme na ně kompetentně reagovat. Například akupunktura může pomoci zmírnit příznaky, jako jsou návaly horka a nespavost. Tato terapie navíc vyváží váš endokrinní systém..

S nepříjemnými příznaky se můžete vyrovnat také pravidelnou jógou a meditací, které mohou snížit hladinu stresu a zmírnit bolest..

3. Pečlivě se starejte o játra

Střevní mikroflóra ovlivňuje stav jater a zejména její schopnost odstraňovat toxiny a regenerovat buňky. Pokud mají střeva nezdravou mikroflóru, pak játra méně účinně zvládají své úkoly, jako je štěpení hormonů a podpora endokrinního systému..

Chcete-li tento problém vyřešit, jezte více křupavé zeleniny (brokolice, zelí a květák, růžičková kapusta). Pití více tekutin je také důležité..

Zelený čaj také pomáhá detoxikovat snížením oxidačního stresu a ochranou jater, čímž zvyšuje schopnost těla vylučovat toxiny, které mohou vyvolat hormonální problémy..

4. Dělejte silová cvičení

Ve věku 35 let ženy přirozeně začínají postupně ztrácet svalovou hmotu. Pokud neudržíte svalový tonus pravidelným cvičením, ztráta svalové hmoty může vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti..

Studie ukazují, že ženy, které pravidelně cvičí silový trénink, mají vyšší kostní hustotu a takový trénink může dokonce nahradit hormonální terapii. Vzpírání navíc může snížit další příznaky menopauzy, včetně zvýšeného tělesného tuku kolem pasu..

Lékaři se neshodují v tom, jak často toto cvičení dělat a jakou váhu zvedat, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku. Je však lepší cvičit doma s činkami několikrát týdně, než se vůbec necvičit. Pokud však můžete, přihlaste se do programu kettlebell a činky v posilovně nebo spolupracujte s osobním trenérem, který vám pomůže najít správnou rovnováhu mezi intenzitou a frekvencí ke snížení příznaků menopauzy..

5. Nezapomeňte na makroživiny

S nástupem menopauzy začne ženské tělo méně aktivně utrácet méně kalorií. Někteří lidé se snaží zabránit přírůstku hmotnosti snížením příjmu kalorií, ale studie ukázaly, že to může problém jen zhoršit. Pamatujte, že svalová hmota v této fázi života postupně ubývá, proto za podmínek přísné stravy začne tělo ztrácet svaly ještě rychleji, což může vést k osteoporóze..

Místo omezování stravy se zaměřte na makroživiny nebo rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků. Sacharidy jsou spojeny s břišním tukem, takže do každého jídla přidávejte bílkoviny, které vám pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit inzulínovou rezistenci. Kromě toho nezapomeňte jíst zdravé protizánětlivé tuky, abyste udrželi optimální hormonální rovnováhu..

Sacharidy jsou však v dospělosti potřebné a pro hubnutí po 50 letech není vůbec nutné úplně se vzdát sacharidů. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina), stejně jako ořechy a semena, a ze stravy vylučujte obiloviny a rafinovanou mouku. Mnoho žen vidí výhody přechodu na paleo dietu, která vylučuje rafinované sacharidy a zrna a vytváří živnou půdu pro hubnutí..

6. Udělejte si čas na spánek

Hormonální změny mohou zhoršit kvalitu spánku, takže s nástupem menopauzy mnoho žen nemůže v noci spát. Nedostatek spánku zase vede k problémům s nadváhou, a to platí pro ženy v jakémkoli věku. Pokud jde o dámy starší 50 let, nekvalitní spánek vyvolá ukládání tuku v břiše..

K eliminaci tohoto rizika je důležité vytvořit konkrétní denní rituál před spaním:

  • Současně jděte do postele;
  • Vypněte všechny gadgety hodinu před spaním (místo sledování televize je lepší číst knihu);
  • V noci pevně zavřete závěsy;
  • Používejte aromaterapii (levandule pomáhá zlepšit spánek během menopauzy).

Pokud se v noci probudíte s návaly horka, zkuste umístit poblíž postele ventilátor a místo jedné teplé deky použijte několik lehkých prostěradel..

7. Vyřaďte ze stravy cukr a omezte užívání stimulantů

Kofein a cukr dehydratují naše tělo a také destabilizují hormony a hladinu cukru v krvi. Kromě pocitů úzkosti a stresu způsobuje kofein také další typické příznaky menopauzy, jako návaly horka a zvýšené noční pocení, a vede ke ztrátě kostní hmoty. Alkohol může také zhoršit pocení, výkyvy nálady a další příznaky..

Při mírné konzumaci těchto potravin (2-3 šálky / sklenice týdně) tyto účinky možná nepocítíte, všichni lidé však mají jinou hranici citlivosti. V mnoha ohledech je náchylnost k těmto potravinám spojena s genetikou, zdravím jater a střevní mikroflórou..

Neměli byste se úplně vzdát kávy, alkoholu a sladkostí, ale musíte snížit spotřebu těchto produktů na minimum, zvláště pokud jsou výrazné příznaky menopauzy nebo pokud máte potíže s hubnutím. Místo toho přidejte do své stravy zdravé nápoje, jako je voda, bylinné čaje, zelený čaj a kostní vývar, a vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru..

Dnes jsme se tedy dozvěděli, jaké změny nastávají v ženském těle během menopauzy a jak tyto změny ovlivňují náš stav a pohodu. Navíc jsme zjistili, že sedmi snadnými kroky můžete zmírnit příznaky menopauzy, uzdravit své tělo a udělat svůj život šťastnějším..

Zkuste naši radu uplatnit v praxi a pozitivní výsledek vás nenechá čekat!

Jak jíst během menopauzy?

Je opravdu tak důležité kontrolovat výživu během menopauzy? Ano, je to opravdu důležité, protože život ženy se skládá z různých období, mezi nimiž je toto zahaleno obavami ze složitých zdravotních problémů, včetně psychického stavu. Toto období, které nastává v průměru po 50 letech, se nazývá menopauza..

Je doprovázena řadou příznaků: skoky krevního tlaku, bolesti hlavy, podrážděnost, přírůstek hmotnosti a návaly horka. Správně zvolená strava během menopauzy pomůže ženě udržovat hormonální rovnováhu a tím snížit tyto nepříjemné příznaky..

Stručně o menopauze

Menopauza je fyziologické období, které trvá několik let. Během tohoto období reprodukční funkce ženy mizí a hormonální aktivita vaječníků postupně končí. Takovým procesům se říká přirozené „usínání“ vaječníků..

V klimakterickém období existují tři fáze nebo fáze:

  1. Premenopauza - období od prvních známek selhání vaječníků po poslední spontánní menstruaci.
    Projevuje se neobvykle bohatým obdobím, které se objevuje nepravidelně.
  2. Menopauza je poslední období.
    V praxi je lze stanovit až poté. Pokud další menstruace chybí po dobu jednoho roku, je ženě diagnostikována menopauza.
  3. Postmenopauza je charakterizována úplným vymizením hormonální funkce vaječníků.
    Proto již není menstruace..

Během menopauzy tedy vaječníky přestanou fungovat a tělo se těmto změnám přizpůsobí. Všechny fáze probíhají postupně a zabírají jinou dobu.

První fáze začíná hlavně po 45 letech a druhá - po 50 letech. Konec klimakterického období nastává v průměru ve věku 65 let. Vzhledem k individuálním vlastnostem těla u žen se časové intervaly mohou lišit..

Úloha výživy během menopauzy

Každé období života člověka určuje výživový systém. Je nesporným faktem pro všechny, že děti jsou krmeny mlékem, a pro plný rozvoj adolescentů je nutné zajistit vyváženou stravu. Zároveň je pro mnoho žen objevem, že s nástupem menopauzy musí znovu zvážit stravu..

Během klimakterického období se žena postupně přizpůsobuje vyhynutí hormonální funkce vaječníků a menopauza signalizuje, že proces již byl dokončen. Vaječníky v těle skutečně podporují nejen menstruační funkce, ale také se účastní metabolických procesů.

Postupné snižování množství estrogenu syntetizovaného vaječníky vede k tomu, že je přerušen rytmus asimilace vitamínů, sacharidů a tuků buňkami. Pokud žena bude i nadále jíst stejným způsobem jako dříve, začne přibývat na váze..

Výživa s menopauzou by měla být měněna v souladu se snížením množství estrogenu. To pomůže nepřibírat na váze, udržovat hormonální hladiny a tím snižovat příznaky fází menopauzy.

První a druhá fáze klimakterického období mají stejné příznaky, o kterých jsme psali výše. Z tohoto seznamu je třeba rozlišovat přílivy a odlivy. Toto je ve skutečnosti „vizitka“ menopauzy. Mnozí čelí takové podmínce poprvé. Jako všechno nové a nepochopitelné vyvolávají panický strach. Proto je zvážíme podrobněji..

Návaly tepla jsou pocity náhlého nástupu tepla nebo tepla do horní části těla a obličeje, doprovázené zvýšeným pocením. Tento stav netrvá dlouho: od 30 sekund do 3 minut. Změnou stravy během menopauzy nebudou mít ženy s návaly horka tak ostré a dlouhodobé horko a také se sníží intenzita pocení.

Přístup k výživě

Výživa již v premenopauzální fázi by měla být zaměřena na vyvážení hormonálního pozadí. Termín estrogen se skládá ze dvou slov: oistros - vášeň, nepotlačitelná touha a geny - vzdorný. Proto je považován za hormon mládí..

Jakmile se hladina estrogenu v těle ženy začne snižovat, má:

  • návaly horka;
  • změny nálady;
  • snížená sebeúcta a dokonce deprese;
  • rychlá únavnost;
  • zvýšení tělesné hmotnosti;
  • problémy s libidem.

Vzhledem k tomu, že v ženském těle neexistuje náhrada za hormon estrogen, musí být doplněn. Uměle syntetizované hormony najdete na pultech lékáren.

Ale nespěchejte běžet do lékárny. Příroda vytvořila dostatečné množství rostlinných hormonů s estrogenní aktivitou.

JAK ZBUDOVAT S CLIMAXEM: DIÉTA, KTERÁ NEDOBŘEJE DOBŘE

Mnoho žen zjistilo, že během menopauzy se jim podařilo přibrat 5-7 kg nadváhy. Jedná se o průměrná čísla, která říkají, že někdo může tloustnout více a někdo méně. Proč žena přibývá během menopauzy? Přírůstek hmotnosti během menopauzy je výsledkem hormonálních změn, zejména estrogenu a progesteronu.

Mnoho studií potvrzuje, že estrogen (ženský pohlavní hormon) ovlivňuje to, jak tělo ukládá a odbourává tuk. Tento proces je známý jako lipolýza - rozpad tukové tkáně.

Menopauza způsobuje prudký pokles estrogenu i progesteronu (což je přirozený proces v tomto období života ženy). To vede k tomu, že tělo již nespaluje tak účinně tuky, jako tomu bylo dříve..

To je jeden z hlavních důvodů, proč si mnoho žen během menopauzy dalo dalších 5 nebo 10 kilogramů. Nadváha získaná během menopauzy se obvykle ukládá na žaludek. Tento typ tuku se nazývá „viscerální“ a je nejnebezpečnější a nežádoucí. Kromě estetických aspektů může zvýšit riziko srdečního infarktu, mrtvice a cukrovky..

JAK ZTRACIT BĚHEM CLIMAXU: ZMĚNA MENOPAUSE A VÁHY

Je možné zhubnout při menopauze? Když znáte své vlastní hormonální pozadí, můžete pochopit, které jídlo vám pomůže zhubnout. Potraviny, které žena konzumuje, mohou ovlivnit hladinu hormonů a zároveň nejsou schopny plně nahradit hormonální substituční terapii (HRT). Ale to neznamená, že jídlo nemůže pomoci kontrolovat příznaky hmotnosti nebo menopauzy. Ve skutečnosti může nevhodná strava zhoršit vaši menopauzu..

Nejlepší způsob, jak se vyhnout přírůstku hmotnosti v menopauze, je vstoupit do tohoto období s normální zdravou tělesnou hmotností. Pokud má žena v období perimenopauzy 6–8 kg tuku, bude pro ni velmi těžké ji v postmenopauzálním období ztratit..

Jak jíst s menopauzou, aby nedošlo k přibírání na váze?

Neexistuje žádná dokonalá strava, která bude fungovat stejně dobře pro každou ženu. Lékaři doporučují zaměřit se na „obecnou“ skupinu zdravých potravin, kterou lze poté upravit a přizpůsobit tak, aby vyhovovala vašemu tělu..

Výživa pro menopauzu: zdravé potraviny během menopauzy

  1. Spousta ovoce a zeleniny

Zelenina a ovoce by měly tvořit základ stravy. Strava s vysokým obsahem těchto potravin snižuje během menopauzy cholesterol a váhu. Rovněž přispívá k normální produkci hormonů u žen díky vysoké hladině antioxidantů. Pro větší užitek je důležité konzumovat různé druhy ovoce a zeleniny všech odrůd a barev..

  1. Bezlepková zrna (pohanka, oves, quinoa, rýže atd.)

Bezlepková zrna mají více živin než zpracovaná mouka a chléb. Mají dobrý účinek na zažívací trakt. Tyto potraviny mají také vysoký obsah vlákniny vhodné pro ženy..

  1. Zdravé tuky

Tato kategorie zahrnuje kokosové a olivové oleje, ořechy, různá semínka atd. Jezte tato jídla, ale omezte celkové množství tuku, který konzumujete (nepřidávejte do stravy žádný tuk jen kvůli „zdravým tukům“). Může zvýšit metabolismus a zvýšit schopnost těla spalovat tuky.

  1. Sójové výrobky

Sójové potraviny mohou mít estrogenní potenciál, což znamená, že mohou pomoci zvládat příznaky menopauzy, jako návaly horka. Nejlepší je začít zavedením malého množství vysoce kvalitních (organických) sójových potravin do vaší stravy, abyste zjistili, zda vám konkrétně pomohou. Sójové isoflavony najdete v tempehu, tofu, sójovém mléce, edamame atd..

Maca byla po staletí používána k boji proti neplodnosti, zlepšování pohonu a vyvážení ženských hormonů. Maca se prodává v prášku, který lze přidávat do jiných potravin, a ve formě tobolek (doplněk stravy). Mohou být použity jak ženami, tak muži.

  1. Lněné semínko

Len obsahuje omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Konzumace lněného semínka po dobu 3 měsíců může snížit příznaky menopauzy a zlepšit kvalitu života. Lněné semínko lze přidat do smoothies, salátů nebo nápojů. Tento produkt má také vysoký obsah vlákniny a málo sacharidů..

  1. Zdravé bílkoviny

Jíst dostatek rostlinných nebo živočišných bílkovin pomůže udržovat nebo budovat svalovou hmotu zlepšením metabolismu. Je žádoucí, aby bílkoviny představovaly alespoň 20–30% z celkového počtu denních spotřebovaných kalorií.

  1. Zdravé sacharidy

Zdravé sacharidy mohou zahrnovat ovoce, zeleninu, bezlepková vlákninová jídla apod. Jsou podstatně lepší než zpracované nebo rafinované potraviny. V některých případech mohou sacharidy tvořit až 40-50% všech kalorií..

Jak se nezlepšit s CLIMAXEM: DIET FOR MENOPAUSE

Pro ženu během menopauzy je důležité nejen zahrnout do stravy správné zdravé potraviny, ale také ze stravy odstranit špatná a nezdravá jídla..

Škodlivé potraviny, kterým je třeba se vyhnout během menopauzy (seznam)

  1. Zpracované potraviny

Zpracované potraviny často obsahují nekvalitní cukry a tuky, což může zbytečně zvýšit příjem kalorií a potenciálně vést k zánětu. Vyvarujte se potravin, které jsou vysoce zpracované a obsahují přísady, které se obtížně vyslovují.

  1. Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy mají tendenci způsobovat silnější inzulínovou reakci, což může v průběhu času vést k přírůstku hmotnosti a inzulínové rezistenci.

Alkohol přidává další kalorie, zvyšuje stres na játra a může zvýšit riziko rakoviny prsu.

Kofein může zhoršit vazomotorické příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. Pokud se mu vyhnete, pomůže to vašemu tělu lépe zvládat stres a snáze usínat v noci..

  1. Průmyslové oleje

Nízko kvalitní vysoce rafinované oleje, jako je světlicový nebo kukuřičný olej, mohou vést k zánětu a nerovnováze mastných kyselin v těle. Vyjmutím zpracovaných potravin můžete snížit příjem těchto druhů olejů.

Snažte se vyhnout nezdravým rychlým občerstvením a nahraďte je zdravějšími ořechy nebo ovocem..

VÝŽIVA S ŽENSKÝM CLIMAXEM ZTRÁTY A NECHUDNOUT

Je možné zhubnout během menopauzy omezením příjmu kalorií?

Mnoho žen začíná bojovat s přírůstkem hmotnosti během menopauzy snížením celkového příjmu kalorií ve své stravě a snížením na 1200-1500 kalorií denně. I když to může dočasně zastavit přírůstek hmotnosti, z dlouhodobého hlediska to má téměř vždy za následek metabolickou dysfunkci. Tělo potřebuje určité množství kalorií v závislosti na věku, úrovni aktivity, hormonální rovnováze, výšce a aktuální hmotnosti. Spotřeba méně než optimálních kalorií zpomaluje váš metabolismus. To je jeden z hlavních důvodů, proč se vědci domnívají, že úsilí o hubnutí nefunguje asi v 99% případů..

Snižování kalorií během menopauzy také nemá smysl, pokud přírůstek hmotnosti není důsledkem přejídání, ale je spojen s přirozenými hormonálními změnami. Tuto hormonální nerovnováhu nemůžete napravit snížením množství kalorií, které jíte..

Jak často by žena měla jíst, aby zhubla s menopauzou?

Několik studií ukázalo, že častější konzumace menších jídel může snížit příznaky menopauzy (například návaly horka). U určité kategorie lidí to však může vést ke zhoršení citlivosti na inzulín. U některých žen jsou větší, ale méně časté porce lepší pro jejich metabolismus.

Přírůstek hmotnosti s menopauzou: co dělat

Je užitečné doplnit dietní doplňky suplementací, HRT, cvičením a fyzickou aktivitou. Tato léčba může zvýšit úbytek hmotnosti.

Co užívat s menopauzou, aby nedošlo k přibývání na váze (léky, léky)

  • HRT, HRT (hormonální substituční léčba)

HRT je příjem bioidentikálních hormonů (progesteron, estrogen) během menopauzy. Mělo by být předepsáno s opatrností, pokud jeden z příbuzných ženy měl rakovinu prsu..

Používání přírodních nebo vitamínových doplňků je další léčba během menopauzy, kterou lze kombinovat se změnami stravy, které vám pomohou zhubnout a zmírnit příznaky.

    • Probiotika. Vysoké dávky probiotik mohou zlepšit metabolismus a koncentraci bakterií ve střevě. K tomu se používají dávky od 100 miliard CFU. Je užitečné doplnit jejich příjem laktobacily a bifidobakteriemi.
    • Berberin pomáhá při hubnutí tím, že zvyšuje citlivost těla na inzulín, zvyšuje svalovou hmotu a zlepšuje metabolismus. Je to dobrý lék na hubnutí, zejména během menopauzy..
    • Proteinový prášek. Použití vysoce kvalitního proteinového prášku může poskytnout tělu živiny potřebné pro růst svalů a pomoci snížit chuť k jídlu. Nejlépe se používají rostlinné proteinové prášky, protože se tělu snáze vstřebávají.
    • Vitamíny skupiny B. Mohou zvýšit hladinu energie a zvýšit odolnost těla proti stresu během menopauzy. B12 se často používá při hubnutí, aktivitě a cvičení.
  • Cvičení

Sport je důležitou podmínkou hubnutí. Během menopauzy můžete začít s lehkým cvičením (jóga, pilates, strečink atd.). Pokud nemáte příznaky menopauzy a chcete jen zhubnout, je nejlepší začít silovým tréninkem, který vám pomůže budovat svaly a zlepšit celkový metabolismus..