Jóga během menstruace

Jakmile je duše zadržena v těle ženy, je nějakým způsobem podmíněna interakcí s její přirozeností. Na fyzické úrovni je to primárně způsobeno hormonálním systémem, který je odrazem energetického těla, protože hlavní žlázy našeho těla se shodují s jeho hlavními čakrami. Hormonální systém ženy je zaměřen na realizaci její mateřské funkce. A dokud se duše nevyvine do stavu úplné kontroly nad tělem, je žena nucena žít pod vlivem svého cyklu. Na rozdíl od mužů se ženský endokrinní systém denně mění, což do značné míry vysvětluje změny nálady, emoce a další reakce.

Moderní emancipovaná společnost bohužel stanoví svůj vlastní rámec pro vývoj vektorů, který je charakteristický pro mužské tělo a je vhodnější pro průmyslovou konzumní společnost. Žena od narození má integritu, úplnost, moudrost a jejím účelem je udržovat tuto rovnováhu a harmonii, být rezervou vitality, energie nejen pro sebe, ale i pro své okolí. Výsledkem je, že ženský cyklus je nyní rozdělen na normální dny a očistné dny, které jsou považovány za něco nepříjemného, ​​nenormálního, jako je nemoc. Ženám je poskytováno mnoho způsobů, jak na tyto dny zapomenout a vést „normální“ životní styl. Právě z reklamy se mladé dívky učí, co jsou očistné dny a jak s nimi zacházet. V důsledku nepochopení jejich podstaty a vzájemně propojených procesů v těle ženy již roky bojují samy se sebou, vytvářejí stres, psychologické problémy a smrtící nemoci..

Stejný postoj k očistným dnům se utváří i u duchovních praktikujících. Během dnů čištění se apana vayu aktivuje a zvyšuje - energie směřuje dolů a reguluje všechny procesy vylučování v těle. Aby získali praktickou zkušenost, praktici praktikují tuto energii vzhůru. Existuje názor, že žena může pomocí speciálních technik ovládajících apana vayu zastavit své dny očisty, i když účinnost těchto technik je sporná. Syndromy ženských nemocí jsou často mylně považovány za pokrok v praxi. Pohybující se podél vektorového typu vývoje žena nějak ztratí, protože utratí spoustu energie za překonání své vlastní přirozenosti.

Stojí za to vrátit se k základům a připomenout si svou ženskou cestu - cyklickou. Ženský cyklus trvá asi čtyři týdny a v ideálním případě odpovídá měsíčnímu cyklu. Když je harmonizováno, dny očištění se shodují s ubývajícím měsícem. Každý cyklus ženy je přípravou na početí a těhotenství. Začátek cyklu je první den menstruace a konec je poslední. Cyklus je rozdělen do čtyř fází podle hormonálních změn: očistné dny, folikulární, ovulační a luteální.

Folikulární fáze

Začněme folikulární fází. Trvá v průměru dva týdny od začátku cyklu (začátek menstruace).

Fyziologie. Na úrovni těla hypofýza signalizuje produkci folikuly stimulujícího hormonu (FSH). Ženské tělo se začíná připravovat na oplodnění, tvoří se folikuly obsahující vajíčko, zvyšuje se hladina estrogenu, postupně se zvyšuje epitel (živné médium pro růst folikulů). Zlepšují se metabolické procesy, zvyšuje se výkon těla.

Psychologie. Během tohoto období se pod vlivem hormonů mění chování ženy, její vnímání reality. Stává se otevřenější, společenská, zvědavá, aktivní, připravená na vnější vztahy, lehkomyslnější, jako by měla „růžové brýle“. Jak se blížíte fázi ovulace, zvyšuje se váš sexuální apetit.

Cvičení jógy. Po skončení menstruace je důležité pomoci tělu zotavit se. To nejlépe podporují obrácené ásany, které pracují s bandhy, kriji. Toto období je také vynikající pro aktivní semináře, osvojení a procvičování ásan, výlety do míst moci, různé altruistické činnosti. Během této fáze je nejlepší provádět čisticí techniky, hladovět, omezovat se. Pokuste se však vědomě řídit energii této fáze, buďte všímaví a nespěchejte do všeho špatného!

Ovulační fáze

Tato fáze trvá asi tři dny.

Fyziologie. Dochází k uvolňování luteálního hormonu, z mnoha folikulů zůstává pouze jeden, nakonec vytvořený, který stimuluje produkci enzymů pro ovulaci (uvolnění vajíčka). V této době hladina estrogenu prudce klesá a hladina progesteronu je stále nízká. Procesy výměny klesají a vy musíte věnovat více úsilí předchozím akcím..

Psychologie. Toto období je psychologicky vnímáno ženou jako početí, i když k němu nedochází. Na jedné straně je stále plná energie a síly, na druhé straně je klidná a klidná..

Cvičení jógy. Od této fáze se zkuste omezit v aktivitě. Toto období je jakýmsi vrcholem ženského potenciálu. Během tohoto období její tělo vlastní ten energetický zdroj pro kreativitu, pro stvoření, pro vznik nového života. Předpokládá se, že v těchto dnech můžete získat živější mystický zážitek, pokrok na cestě. Proto je nejlepší věnovat více času tichým praktikám, sebepohlcování, mantrayanu, meditaci, koncentraci.

Luteální fáze

Toto je interval mezi ovulací a nástupem menstruace. Nejčastěji je jeho trvání asi dva týdny..

Fyziologie. Uvolněné vajíčko se pohybuje směrem k děloze. Jeho životaschopnost je 24 hodin. Folikul začíná stimulovat produkci progesteronu a estrogenu. Na jejich pozadí se výkon znovu zlepšuje. Během tohoto období se tělo vnímá jako "trochu těhotné", zvyšuje se chuť k jídlu, podrážděnost, která na konci fáze dosáhne svého maxima.

Psychologie. Žena se také cítí „trochu těhotná“. Cítí úplnost, naplnění, spokojenost. Všechny její pocity směřují dovnitř a lakomost se projevuje vůči vnějším událostem. Její činy jsou opatrnější, promyšlenější, bezstarostnost klesá, praktičnost se zvyšuje.

Cvičení jógy. V tuto chvíli jsou nejlepší osvědčené známé postupy, síla a aktivní techniky jsou přijatelné, ale na rozdíl od folikulární fáze je lepší cvičit samostatně, v pohodlných podmínkách a ponořit se co nejvíce. Během tohoto období můžete také pracovat na svém osobním prostoru, dát věci do pořádku v domě a ve své hlavě. Čas na psaní článků, přípravu materiálů na přednášky, shrnutí, vytváření plánů, sebevzdělávání, čtení duchovní literatury. Období pro ponoření do vašeho vnitřního světa: vipassana, pránájáma, soustředění, meditace, mantry, rozjímání jsou vítány. Chůze sama s přírodou. Také během tohoto období je nutné připravit tělo na očistu, nejúčinnější v tom jsou obrácené asany, práce se svaly pánevního dna, uvolnění stresu z pánevních orgánů.

Čisticí dny. Jóga pro menstruaci.

V této fázi zahrňte také dva až tři dny před začátkem menstruace..

Fyziologie. Na konci luteální fáze, pokud nedojde k oplodnění, se hladiny progesteronu a estrogenu snižují, což vede k otokům a smrti endometria. Koncentrace erytrocytů a hemoglobinu v krvi klesá. Síla svalů, rychlost a vytrvalost se snižují, flexibilita se zlepšuje. Tělo se cítí podvedené, protože to, na co se připravovalo, se nestalo. Pod vlivem prostaglandinů je endometrium odmítnuto, syntéza luteálního hormonu a folikuly stimulujícího hormonu se postupně zvyšuje. Tělo se připravuje na nový cyklus, na další pokus o realizaci své hlavní funkce.

Psychologie. Stres, který zažívá tělo, se odráží v chování ženy. Silné emoce, nekontrolovatelný hlad, agresivita, nevolnost, zvýšená únava, bolesti v podbřišku, v bederní oblasti a křížové kosti, bolesti hlavy. Během tohoto období, zejména v prvních dnech, se musíte o sebe postarat. Ne nadarmo existovalo mnoho tradic, kdy na dobu očistných dnů byla žena zcela odstraněna z věcí, dostala samostatnou místnost a bylo jí zakázáno účastnit se veřejných akcí. To vše je způsobeno její otevřeností a zranitelností během tohoto období, a to jak na úrovni těla, tak na psychologické a energetické úrovni. V této fázi byste se měli o sebe postarat: nepřehřívejte se, nepřechlazujte, nepřepracovávejte, vyhýbejte se fyzickému stresu.

Jóga během menstruace. V této fázi je nejjednodušší si ublížit. Tělo je zranitelné a intenzivní cvičení může vést ke změnám v pánevní oblasti. Tělo se shromažďuje po dalším cyklu a je třeba mu pomáhat, aniž by ho rušilo. Stojí za to, pokud je to možné, zrušit všechny intenzivní kurzy, polní semináře, výlety - vše, co vyžaduje úsilí. Buďte sami se sebou nebo v ženském kruhu. V této době žena potřebuje zejména podporu a péči, klid a pohodlí. Nuance cvičení jógy během tohoto období přímo souvisejí s pánví a vnitřními orgány v oblasti pánve.

Co necvičit:

  • Nepřekračujte ani nepřipojujte nohy, udržujte je na šířku ramen. Například Tadasan, Uttanasana by měly být prováděny s nohama od sebe. Vyloučit Gomukhasana, Garudasana;
  • nemačkejte oblast břicha: vylučujte uzavřené zákruty, například Maricasana, sklony ke spojeným nohám Paschimottanasanu;
  • vyloučit Kriyase, Bandhy, zadržování dechu - jakékoli manipulace s pánevními orgány.
  • nepřekračujte si nohy, nepřekrývejte apana vayu, nechte ji dělat svou práci. Pokud chcete cvičit sezení, zvedněte pánev tak, že pod ni umístíte cihlu nebo polštář;
  • neprovádějte hluboké záklony - nenamáhejte svaly rectus abdominis. Například Ushtrasana, Dhanurasana;
  • nezatěžujte břišní svaly, vylučujte důraz na oblast břicha: Mayurasana, Ashtavakrasana, Chaturangadandasana;
  • vyloučit obrácené ásany, ve kterých je pánev vyšší než hlava, dokonce i Adho Mukha Svanasana. Je přípustné ležet na zádech, abyste zvedli nohy na zeď nebo na židli a ohýbali se v kolenou. Sledujte však pocity, protože v každém případě zvyšuje tlak v malé pánvi;
  • vyloučit vinyasas se změnou polohy hlavy nahoru a dolů. Jak zvyšují tlak. Například poklony, Surya Namaskar;
  • silné protažení, protože tělo je „rozebrané“, je snadné ho příliš utáhnout a potom bude obtížné jej sestavit. Vyloučit Samokonasana, Hanumanasana.

Efektivní jóga pro menstruaci:

  • relaxace pánevního dna zpíváním manter, pránájámy s pomalým výdechem: Ujaya, Nadi Shodhana, Apanasati Hinayana, Yoga Nidra, Shavasana (nezapomeňte si zakrýt nohy);
  • osvobození pánve pomocí mikropohybů: rotace, převíjení sem a tam, třes ze strany na stranu - v Badha Konasana, Upavishtha Konasana;
  • stabilní poloha těla, vyvažování pánve v každém okamžiku;
  • zmírnění napětí v SIJ (často se cítil jako napětí v dolní části zad) - Silně zatlačte na dolní část zad, když ležíte na povrchu pomocí rekvizit v ásanách: Supta Baddha Konasana (zafixujte boky páskem nebo kladením cihel), Supta Virasana. V pozici Adho Mukha Virasana položil Adho Mukha Baddha Konasan s roztaženými koleny něco těžkého a teplého na křížové kosti a dolní části zad;
  • protažení bočních povrchů, záda, ohýbání s podporou na stěně, podpora s dolní části zad proti zdi. Uthitatrikonasana, Parsvakonasana, Parighasana, Prasarita Padottanasana paralelně s podlahou.
  • vypracování krční páteře a chodidel, protože jsou přímo spojena se svaly pánevního dna. Uvolněním jednoho uvolníte druhé. Samomasáž, společná gymnastika. Pokud je to možné, položte ve statických ásanách hlavu na opěru: dlaň na dlani, čelo na dlani nebo na cihle, židli atd. Například v Upavishtha Konasana;
  • klidný rytmus cvičení v kombinaci s dýcháním.

Kagasana

Balasana

Upavishta Konasana

Parshvottanasana

Uttanasana

Baddha Konasana

Po získání ženského těla to lze považovat za trest a boj proti jeho přirozenosti, protože si myslíme, že není žádný rozdíl mezi mužským a ženským duchovním vývojem, rozvíjet apana vayu v očistných dnech, vyvíjet se lineárně. Bohužel, s největší pravděpodobností, stresy v důsledku tohoto boje mohou dříve nebo později vést k onemocněním reprodukčního systému, stejně jako k psychologickým krizím, a to i ve stáří..

Existuje další cesta - interakce, přijetí sebe sama, okolní podmínky, cesta následování své ženské povahy, flexibilita. Naučte se naslouchat svému tělu a využívat svůj cyklus k seberozvoji, najít v něm sílu, ne slabost. Nalaďte si svou praxi podle svého ženského cyklu a pak můžete získat další příležitosti k sebepoznání. Když budete vědět, jak funguje váš endokrinní systém, budete schopni předem předvídat své aktivity a získat z nich maximum, stejně jako budete moci lépe ovládat svůj emoční stav a vyhnout se konfliktům.

Ukažte zdravý rozum, zkontrolujte se sami. Skvělá praxe! Ohm

Jóga během menstruace -
6 snadných póz

Cvičení jógy pomáhá ženám rozvíjet schopnost pozorovat stavy svého těla a mysli.

Cvičení: Supta Baddha Konasana, Upavishtha Konasana, Janu Shirshasana, Pashchimottanasana, Setu Bandha Sarvangasana, Shavasana na podložce

Zdraví žen je delikátní věc. S pomocí hormonů jsou reprodukční orgány ženy vyladěny zvláštním způsobem na změny v těle, ke kterým dochází každý měsíc. Menstruačními cykly je menstruační cyklus podřízen životnímu cyklu - od první menstruace po menopauzu. Příchod „zvláštních dnů“ může být doprovázen bolestmi břicha, celkovým napětím a prudkou změnou nálady. Jógové asany pomáhají zmírnit tyto příznaky. Tato praxe je skutečně schopna regulovat menstruační cykly, zmírnit křeče a poskytnout mysli stabilitu během obtížných období..

Ájurvéda poznamenává, že menstruace je speciální dárek, kterým příroda obdarovala ženu, aby jí každý měsíc umožnila očistit tělo i mysl. Zdravá menstruace reguluje mnoho životních toků ženského těla. Rytmus tohoto cyklu opakovaně vrací ženu do stavu harmonie se světem..

V kritických dnech převládá vata (především její subdosha apana-vayu). Spolu s průtokem krve tělo odstraňuje toxiny, které se nahromadily za měsíc. Během menstruace by tedy ženy neměly cvičit obrácené polohy (Shirshasana, Sarvangasana, Adho Mukha Vrikshasana, Pincha Mayurasana, Halasana), protože narušují pohyb apana-vayu. Přírodě nelze popřít potřebu očištění!

Cvičení jógy pomáhá ženám rozvíjet schopnost pozorovat stavy svého těla a mysli. Právě tato dovednost nám umožňuje pochopit, že klidné, vědomé dýchání (pránájáma) pomáhá udržovat rovnoměrnou, přátelskou náladu..

Při pozorování sebe sama si všimnete, že v kritické dny se unavíte rychleji než v běžné dny: upravte svůj režim a odložte aktivity, které od vás vyžadují velké fyzické a psychické náklady. Ájurvéda v těchto dnech doporučuje krátkou sprchu a neumýt si vlasy šamponem. Jídlo by mělo být dobré pro ústavu vata: teplé, ne pikantní a tekuté. Musíte jíst často a kousek po kousku. Vyvarujte se všeho studeného a těžkého - masa, smažených potravin a většiny mléčných výrobků.

Menstruace se považuje za ukončenou, když od posledního výboje uplynulo 8 hodin. Děloha potřebuje čas na obnovení výživy reprodukčního systému. A nervový a reprodukční systém jsou tónované a vyvážené obrácenými polohami. Právě s nimi tato praxe začíná po menstruaci a provádějí ji každý den až do další.

1. Supta Baddha Konasana (svázaný úhel pózu)

Materiály: podhlavník, pásek, deka pod hlavou a 2 cihly pod stehny.

Řešení: Položte podložku podél podložky. Přeloženou přikrývku položte na zadní okraj podhlavníku. Připravte cihly. Posaďte se na podložku, ohněte kolena, nohy si přitáhněte k pánvi, kolena roztáhněte do stran a nohy spojte. Připojte pánev a chodidla pomocí pásu. Mírně zvedněte pánev, prodlužte hýždě směrem k chodidlům. Spusťte páteř na podhlavník a zasuňte cihly pod boky. Zkontrolujte polohu pánve: kyčelní kloub by měl směřovat k hrudnímu koši a hýždě by měly směřovat k chodidlům. Sklopte ruce do stran (ne výše než na ramena), zavřete oči a uvolněte se.

2. Upavishtha Konasana (širokoúhlá póza)

Materiály: podhlavník.

Najděte místo u zdi a položte kolébku do svislé polohy. Posaďte se zády ke kolébce a položte na ni křížovou kost, horní část zad a šíji. Roztáhněte nohy doširoka: zatlačte zadní linii podpatků, středních lýtek a středních zadních stehen na podlahu tak, aby se prsty, střed podkolení a střed předních stehen dívaly na strop. Položte prsty na podlahu po stranách pánve a přitlačte předloktí na zeď. Nasměrujte pohled dopředu nebo zavřete oči.

Cvičení: Vytáhněte nohy z pánve a přitlačte je na podlahu. Prsty zatlačte na podlahu a zvedněte páteř nahoru. Přitiskněte předloktí ke zdi a zatáhněte páteř dovnitř.

Zůstaňte v póze 2-3 minuty.

Asana vytváří prostor v pánevní oblasti a vytváří trakci podél předního povrchu páteře, což přispívá k normálnímu průběhu menstruace a dýchání je plnější..

3. Janu Shirshasana (poloha naklonění hlavy ke kolenu)

Materiály: Jako opěrku hlavy lze použít podhlavník nebo židli.

Posaďte se na podlahu obrácenou k sedadlu židle s nohama vytaženými. Ohněte pravou nohu v koleni a koleno posuňte do strany (pokud koleno stoupá nad slabinami pravé nohy, dejte si pod pánev deku). Uvolněte pravou nohu a prsty pravé nohy se dotýkají levého vnitřního stehna. Vaše tělo je otočené k židli. Uchopte opěradlo židle rukama po stranách, čelo sklopte k okraji sedadla.

Cvičení: Levou nohu vytáhněte rovně, pravé koleno přitlačte na podlahu. Uvolněte hlavu, ramena, paže a zádové svaly.

Zůstaňte v póze po dobu 2-3 minut v každém směru.

4. Pashchimottanasana (poloha protahování zadní části těla)

Materiály: Jako opěrku hlavy lze použít podhlavník nebo židli.

Sedící dopředu nakloněné polohy mírně stlačují dělohu a pomáhají jí vypláchnout menstruační tok. Když je hlava podepřena, mozek se uvolní a nervový systém se uklidní. Sedět na podlaze, natáhnout obě nohy před sebe a roztáhnout je na šířku pánve. Uchopte rukama opěradlo křesla a položte čelo na sedadlo. Natáhněte nohy a přitlačte je na podlahu.

Jak se dostat ven: Jemně stoupejte s kulatým hřbetem.

5. Setu Bandha Sarvangasana na podhlavníku (mostní pozice)

Materiály: dva podhlavníky, popruh.

Tato krásná póza tónuje nervový systém. Vytváří dobrý start do dalšího zdravého cyklu. Položte podložku na koberec a připravte popruh.

Sedněte si na okraj podhlavníku a popruh si položte přes vnější okraje chodidel (zhruba na šířku pánve). Opřete se o ruce a položte je po stranách podhlavníku. Mírně zvedněte pánev, prodlužte hýždě směrem k nohám a položte záda na opěrku hlavy. Zatlačte nohama na podlahu a posuňte se k hlavě, dokud zadní část hlavy a ramen neklesnou k podlaze. Natáhněte nohy a natáhněte pásek nohama. Ohněte paže v loktích a položte je po stranách ramen. Pokud pociťujete nepohodlí v dolní části zad, zvedněte nohy výš na podpěru (další podhlavník, přikrývky nebo cihly).

Uvolněte se úplně a lehce podepřete prodloužení nohou.

Zůstaňte v póze po dobu 5-10 minut.

Ukončení: ohněte kolena, uvolněte pásek a sklouzněte k podlaze směrem k hlavě.

6. Savasana na podhlavníku (klidová póza)

Materiály: podhlavník, deka pod hlavou.

Posaďte se zády ke kolébce (ne blízko). Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Položte ruce na podlahu po obou stranách podhlavníku a položte záda na podpěru. Umístěte deku přes podhlavník pod hlavu. Pomocí rukou prodlužte hýždě od pasu po paty, rukama si narovnejte hlavu. Střed zadní části hlavy spočívá na dece a pohled směřuje ke stropu. Narovnejte nohy a uvolněte je, nechte pravou nohu spadnout doprava a levou nohu doleva. Uvolněte ruce, vezměte je pryč od těla. Zavřete oči a uvolněte je (přes oči si můžete nasadit obvaz nebo řemínek).

Uklidněte své dýchání. Pusťte proud myšlenek a sledujte nádech a výdech. Brzy si všimnete, že se staly o něco hlubší a delší..

Zůstaňte v póze až 10 minut.

Ukončení: jemně se převalte na bok a sklouzněte z podhlavníku.

Jóga pro menstruaci

Menstruace je období, kdy by měla být praxe jógy opravena..

Během menstruace se doporučuje zapojit se do zvláštního programu pro všechny - i když vůbec nepocítíte žádné změny ve své pohodě. Navíc, jakmile začnete pociťovat první příznaky, které naznačují bezprostřední přístup menstruace, vyřaďte z praxe všechny polohy, které způsobují napětí. Podle potřeby používejte materiály (válečky, podpěry, bloky, přikrývky, stěny).

Jakmile se objeví první výboj, vyloučte:

1. Obrácené ásany jsou ty, kde je pánev nad hlavou:

Shirshasana (stoj na hlavě);

Sarvangasana (ramenní stojan);

Adho Mukha Vrikshasana (stojka);

Pincha Mayurasana (stojan na předloktí);

Halasana (plow pose);

Viparita Karani (obrácená póza);

Urdhva Prazarita Padasana (postoj s nohama pod úhlem 90 ° nahoru);

Supta Padangushthasana I (náchylná poloha s uchopením za palec).

Tyto polohy zabraňují toku krve a menstruační tok se reflexivně zastaví..

2. Ásany, které vyvíjejí silný tlak a napětí v břiše:

Paripurna Navasana (plná póza lodi);

Shalabhasana (svatojánská póza);

Dhanurasana a Urdhva Dhanurasana (póza luku a obrácená póza luku);

Urdhva Mukha Svanasana (pes směřující vzhůru);

Ushtrasana (velbloudí póza).

3. Jakákoli manipulace s pánevními orgány - Kriya, Bandha, dýchání.

4. Ásany s uzavřenými krouceními:

Ardha Matsyendrasana (póza mudrce Matsyendry);

Marichiasana III (Sage Marichi Pose).

5. Ásany, kde si překřížíme nohy:

Garudasana (Eagle pose);

Gomukhasana (pozice krávy).

Nejpohodlnější pozice jsou možné, což přináší úlevu. Například:

1. Sedící předklony s oporou pod hlavou:

Pashchimottanasana (intenzivní protahování zad);

Janu Shirshasana (pozice kolena hlavy);

Parivritta Janu Shirshasana bez hlubokého ohýbání pomocí židle (hlava otočená ke kolenu);

Upavishta Konasana (širokoúhlá posezení).

2. Ásany v poloze na zádech, které zlepšují krevní oběh v pánevní oblasti, snižují bolest a křeče během menstruace a uklidňují nervový systém:

Supta Virasana (ležící hrdina);

Supta Baddha Konasana (vleže svázaný úhel představovat);

Supta Sukhasana (ležící se zkříženýma nohama);

Supta Padangushthasana II (vleže se zachycením palce).

3. Ohyby ve stoje pomocí opěrky hlavy:

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů);

Uttanasana (intenzivní přední úsek);

Prasarita Padottanasana (náklon stojící s nohama široce od sebe);

Parshvottanasana (intenzivní boční úsek).

A abyste při cvičení procvičili maximum z výše uvedených ásan, zaměřte svou pozornost na vytvoření volného prostoru mezi hrudníkem a podbřiškem. Uvolněte dolní část břicha, pánve a vaginální stěny. Věnujte pozornost svému dýchání. Nasměrujte jej na místo, kde zažíváte pocit napětí, vdechněte mu čerstvou energii a pracujte na snížení pocitu nepohodlí. Pokud máte pocit, že je pro vás obtížné dýchat, pokud máte pocit, že je vaše bránice stlačená, nasměrujte dech na tuto část těla..

Níže je rutina jógy během vašeho období, která vám pomůže udržovat pravidelný a zdravý menstruační cyklus. Zahrnuje jemné a prospěšné ásany, které jsou speciálně navrženy tak, aby vám pomáhaly pečovat o své zdraví..

Technika provedení:

  • Umístěte váleček podél koberce a přeloženou přikrývku přes horní část válečku na vzdáleném okraji. Posaďte se na podložku zády k válečku. Nechte konec válce dotýkat se hýždí..
  • Pokrčte kolena a spojte nohy. Přitáhněte je co nejblíže k pánvi.
  • Upevněte polohu nohou pomocí pásu: vytvořte z ní širokou smyčku, položte ji přes ramena na oblast křížové kosti (ne na pas nebo dolní část zad) a protáhněte ji po vnitřních stehnech, přes kotníky a pod nohy. Přitáhněte nohy co nejblíže k rozkroku a utáhněte pás.
  • Položte ruce na boky pánve a zvedněte pánev, zatáhněte, prodlužte spodní část zad a poté spusťte pánev.
  • Ohněte lokty, opřete se o předloktí, vyklenete horní část zad a opřete se o válec.
  • Ujistěte se, že je válec pohodlný a podporuje vaši záda a hlavu. Páteř by měla být ve středu válce. Ujistěte se, že není nadměrná klenba dolní části zad. Pokud ano, pak znovu zastrčte kostrč.
  • Natáhněte ruce do strany, dlaně směřující ke stropu. Uvolněte se a natáhněte rozkroky do stran. Pociťte expanzi pánve.
  • Zůstaňte v póze tak dlouho, jak chcete. Poté položte ruce na podlahu a pomocí zadních svalů se posaďte. Sundejte pás, narovnejte nohy a jděte do pózu zaměstnanců.

Pokud během pózu pocítíte napětí v oblasti rozkroku, položte dva bloky dřeva na jejich široké strany na obě strany stehen..

2. Virasana (hrdina)

  • Klekněte si na kolena, spojte kolena a roztáhněte chodidla do stran tak, aby se chodidla dívala na strop.
  • Nakloňte se dopředu a rukama vyklopte lýtkové svaly ven. Položte hýždě na kus dřeva nebo přikrývku. Vnitřní strana každého lýtka by se měla dotýkat vnějšího stehna. Otočte stehenní svaly dovnitř. Pokud se cítíte nepříjemně v kotnících, položte si pod každý kotník svinutý ručník.
  • Položte si dlaně na stehna, vedle kolen. Přesuňte svoji váhu na boky. Vytáhněte páteř nahoru a přitom udržujte přirozenou křivku v dolní části zad. Zvětšete hruď, dívejte se rovně.
  • V této poloze zůstaňte 3 až 5 dechů. V praxi zvyšte dobu trvání na 1 minutu.
  • Pokud vám v této poloze vyhovuje, pokračujte v póze 3. Pokud cítíte napětí, položte dlaně na podlahu, zvedněte hýždě a spojte nohy. Narovnejte nohy a přeskočte pózu 3.

3. Supta Virasana (ležící hrdina)

  • Umístěte jeden váleček vzadu. Na druhý konec válce položte srolovanou přikrývku. Posaďte se do Virasany. Složte kolena k sobě a roztáhněte chodidla tak, aby chodidla směřovala ke stropu. Nakloňte se dopředu a rukama vyklopte lýtkové svaly ven. Položte hýždě na podlahu tak, aby se hýždě dotýkaly válečku.
  • Ujistěte se, že se vnitřek vašich chodidel dotýká vašich stehen. Udržujte záda rovně. Položte prsty na podlahu vedle prstů na nohou. Dlaněmi zatlačte na podlahu, ohněte lokty a opřete se směrem k válečku. Položte lokty a předloktí zase na podlahu. Postupně snižujte záda na válec. Kolena zůstávají na podlaze. Jakmile spustíte záda na podhlavník, položte zadní část hlavy na srolovanou přikrývku. Hrudní koš je plně roztažený.
  • Zatlačte lopatky dolů a zvedněte hrudník. Natáhněte prsty a kotníky směrem k válečku. Roztáhněte pánev a přitlačte boky k sobě. Zvedněte ruce zpět a dlaněmi uchopte lokty. Udržujte krk uvolněný a krk natažený. Zpočátku zůstaňte v póze po dobu 1 minuty. V praxi zvyšte dobu trvání na 5–10 minut. Poté si pomozte rukama, zvedněte se a narovnávejte nohy..
  • Umístěte koberec úzkou stranou ke zdi (asi 30 centimetrů od jeho základny) a položte na něj židli.
  • Natáhněte prsty, položte dlaně na sedadlo židle a přesuňte nohy na zadní stranu podložky.
  • Nyní srovnejte své tělo tak, aby vaše zápěstí, ramena a boky byly v jedné linii: aniž byste ohýbali ruce a nohy, začněte tlačit své tělo zpět od židle, dokud neucítíte, že se ramena, podpaží a hrudní koš táhnou.
  • Vezměte si ramena k pánvi, krk je dlouhý. Zvedněte ruce zevnitř ven.
  • Zůstaňte v póze několik dechů. Chcete-li opustit asanu, udělejte krok vpřed a postavte se do Tadasany.

5. Uttanasana (intenzivní přední úsek s podporou)

  • Postavte se čelem k židli, chodidla na šířku boků. Položte dlaně na židli a ustupujte jedním a druhým.
  • Sklopte tělo dolů a položte čelo na sedadlo židle. Natáhněte ruce.
  • Zatáhněte za lopatky a ramena vezměte k pánvi. Cítíte úsek v podpaží, ramenou, zádech.
  • Natáhněte si kolena natažením zad a přední části nohou. Uvolněte žaludek, krk, obličej, oči. Dýchejte klidně.
  • Zůstaňte v póze několik dechů. Chcete-li vystoupit z pozice, jděte nahoru a udělejte krok vpřed, postavte se v Tadasaně.

6. Baddha Konasana (svázaný úhel pozice)

  • Posaďte se s pánví na deku a natáhněte nohy dopředu (poloha Dandasana).
  • Ohněte pravé koleno a oběma rukama držte pravý kotník a patu. Přineste pravou nohu ke slabinám. Ohněte levé koleno stejným způsobem jako pravé. Přitáhněte levou nohu k rozkroku, dokud se chodidla obou chodidel navzájem nedotknou. Ujistěte se, že se obě paty dotýkají vašich slabin. Vnější okraje obou nohou spočívají na podlaze. Ujistěte se, že je výška stojanu nastavena tak, aby vaše kolena byla v jedné linii s kyčelními kostmi..
  • Položte ruce za záda a tlačte ruce z podlahy, protáhněte tělo, otevřete hruď a přitáhněte do žaludku.
  • Stiskněte paty k sobě. Složte kolena dolů a přitáhněte vnější stehna do pánve. Prodlužte vnitřní třísla směrem k vnitřním kolenům.
  • Nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Udržujte vzpřímený postoj. Zůstaňte v póze 1–2 minuty. postupné zvyšování pozice až na 5 minut. Poté nohy sklopte a narovnejte.
  • Položte židli na podložku a posaďte se na složenou přikrývku obrácenou k židli.
  • Rozkročte nohy. Vytáhněte kolena a boky do pánve. Zatlačte celou zadní část nohou na podlahu. Vnitřní nohy odtáhněte od sebe, vnější směrem k sobě..
  • Při nádechu zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř nahoru a při výdechu sklopte dlaně k opěradlu židle..
  • Narovnejte si záda, natáhněte břicho, celé tělo nahoru, s výdechem - ohněte paže v loktích, nakloňte tělo dolů, skloňte hlavu na sedadlo židle nebo kolečka. Nezatěžujte žaludek.
  • Zůstaňte v póze 1 až 2 minuty. Poté zvedněte hlavu a vykročte z pózy.
  • Položte židli na podložku a posaďte se na složenou přikrývku obrácenou k židli. Posuňte židli tak, aby vaše nohy byly pod ním. Zatlačte míč nohou na vodorovnou tyč mezi zadními nohami židle.
  • Ohněte pravou nohu v koleni, koleno položte na stranu a dozadu, chodidlo pravé nohy se dotýká vnitřního povrchu levého stehna. Levá noha prodloužena.
  • Pravou rukou odtlačte pravé koleno, otočte tělo směrem k levé noze. Při nádechu zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř nahoru a při výdechu sklopte dlaně k opěradlu židle. Narovnejte si záda, natáhněte břicho, celé tělo nahoru, s výdechem - ohněte paže v loktích, nakloňte tělo dolů, skloňte hlavu na sedadlo židle nebo kolečka. Nezatěžujte žaludek.
  • Zůstaňte v póze 1 až 2 minuty. Poté zaujměte pozici Dandasana a proveďte pózu na druhé noze..

9. Pashchimottanasana (intenzivní protahování zad)

  • Položte židli na podložku a posaďte se na složenou přikrývku obrácenou k židli. Posuňte židli tak, aby vaše nohy byly pod ním. Zatlačte míč nohou na vodorovnou tyč mezi zadními nohami židle.
  • Při nádechu zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř nahoru a při výdechu sklopte dlaně k opěradlu židle..
  • Narovnejte si záda, natáhněte břicho, celé tělo nahoru, s výdechem - ohněte paže v loktích, nakloňte tělo dolů, skloňte hlavu na sedadlo židle nebo kolečka. Nezatěžujte žaludek.
  • Zůstaňte v póze 1 až 2 minuty. Poté zvedněte hlavu a zaujměte pozici Dandasana.

10. Dvi Pada Viparita Dandasana (obrácená pozice zaměstnanců)

  • Umístěte židli doprostřed koberce. Mezi židli a okraj koberce položte váleček. Na druhý okraj položte cihlu.
  • Posaďte se na židli a nohy podložte pod opěradlo židle.
  • Uchopte boky křesla rukama a klouzavým pohybem začněte pohybovat pánví dopředu a sklopte tělo na sedadle, dokud nebude ocasní kost na jedné její hraně a spodní hrany lopatek na druhé. Chraňte své záda a ramena na sedadle rovnoběžně s podlahou.
  • Zatlačte spodní částí dlaní - dlaněmi nataženými a prsty nataženými - ze stran židle a ještě více prohnutou horní část zad. Aktivujte nohy: ujistěte se, že jsou navzájem rovnoběžné, a přitlačte koule nohou a paty pevně k podlaze a zvedněte vnitřní oblouky. Otevřete hrudník a opatrně zakloňte hlavu dozadu.
  • Protáhněte si ruce mezi předními nohami židle a chyťte zadní nohy. Pokud to nemůžete udělat, ohněte se ještě více dozadu a chyťte nejprve jednu nohu a poté druhou. Držte křeslo pevně rukama! Jemně položte hlavu na cihlu.
  • Narovnejte nohy a položte je na podpěru. Vytáhněte paty od pánve a ponožky směrem k sobě. Sundejte ruce z nohou židle a střídavě je přenášejte za hlavu. Ohněte lokty a obtočte kolem nich dlaně. Abyste zabránili tomu, aby vás váha paží stáhla dolů, začněte aktivně protahovat nohy: ještě více vytáhněte paty z pánve a polštářky nohou směrem k sobě, zatáhněte kolenní čepice a obtočte stehenní svaly dovnitř.
  • Zůstaňte v póze několik dechů a poté změňte úchop ruky. Chcete-li opustit tuto asanu, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Uchopte ruce za hrany židle, lokty položte na sedadlo, posuňte ještě níže - tak, aby se hýždě pohybovaly do středu sedačky - a pomalu zvedněte horní část těla, počínaje hrudní kostí. Narovnejte a položte bradu na hruď.

11. Setu bandha Sarvangasana se dvěma válečky

  • Umístěte jeden váleček podél koberce do středu koberce, druhý přes vzdálený okraj koberce. Připravte si řemínek.
  • Posaďte se na okraj válečku a řemínek položte přes vnější okraje chodidel (zhruba na šířku pánve).
  • Opřete se o ruce a položte je po stranách válce. Mírně zvedněte pánev, prodlužte hýždě směrem k nohám a položte záda na kolečko.
  • Zatlačte nohama na podlahu a posuňte se k hlavě, dokud zadní část hlavy a ramen neklesnou k podlaze. Natáhněte nohy a spusťte je na druhý válec. Ohněte paže v loktích a položte je po stranách ramen. Uvolněte se úplně a lehce podepřete prodloužení nohou.
  • Zůstaňte v póze po dobu 5-10 minut. Ukončení: ohněte kolena, uvolněte pásek a sklouzněte k podlaze směrem k hlavě.

Jóga během menstruace: nejlepší pózy, zakázané ásany, video

Mohu se zbavit bolesti během menstruace? A jak si v kritických dnech ulevíte od bolesti? Mohu během menstruace cvičit jógu? Jaké ásany lze v kritické dny dělat?

Příroda nám ženám poskytla neocenitelný dárek: dát nový život! A mnozí věří, že v kritických dnech za to „platíme“))

Ale ve skutečnosti mohou být období pohodlná! Existuje mnoho přirozených způsobů, jak projít kritickými dny s radostí a minimem nepohodlí. A jóga je jedním z hlavních a prvních asistentů.

Činnosti během menstruace

Již nějakou dobu se objevuje předsudek, že je nežádoucí, aby ženy ve zvláštní dny cvičily jógu. Podobná praxe u obyčejného člověka vytváří asociaci s nejsložitějšími obrácenými pózami, neskutečnými zvraty.

Člověk věří, že jogíni jsou svázáni uzlem a systematicky stojí na hlavách. Během tříd ve dnech zvláštních žen musíte cvičit opatrně a je to nežádoucí. Existuje mnoho ásan.

V některých pozicích se bolestivá menstruace může zhoršit, v jiných může menstruace předčasně skončit. Pokud se to začne stávat často, je možný nástup časné menopauzy..

Pokud člověk naopak potřebuje, aby se menstruace zastavila rychleji, můžete použít tuto metodu. Pokud však žena nechce narušení menstruačního cyklu, musíte vědět, které asany nelze během menstruace provést..

Názor lékařů

Na Stanfordské univerzitě byla provedena řada studií na téma ženské fyziologie a vlivu sportu na tělo během menstruace. Ve výsledku došlo k zajímavému objevu: v období kritických dnů je ženské tělo vytrvalostně srovnatelné s mužským. Jde o to, že během tohoto období se mění hormonální pozadí: hladina ženských hormonů se výrazně snižuje, vytrvalost se zvyšuje díky zrychlení metabolismu.

Adekvátní trénink proto není jen kontraindikován, ale také vítán. Během fyzické aktivity navíc tělo produkuje velké množství endorfinů, známých jako hormon štěstí..

Opačný názor vyjadřuje porodník-gynekolog E.P.Berezovskaya. Tvrdí, že fyzická aktivita je během menstruace kontraindikována, protože může vést k ještě většímu krvácení. Elena Petrovna tvrdí, že kvůli zvýšenému tlaku na břišní oblast je možné oddělení endometria, takže čím menší aktivita, tím zdravější žena.

Většina lékařů nezpochybňuje možnost sportovat obecně a zejména jógu během menstruace, ale trvá na předchozí konzultaci s gynekologem.

Věděli jste, že? V USA byl vyvinut systém jógy pro... psy. Instruktoři veterinářů pomáhají domácím mazlíčkům naučit se techniky ke zlepšení flexibility a vytrvalosti.

Pózy povoleny

Ženy se zajímají o to, zda je možné dělat jógu s menstruací.

Během kritických dnů by měla být jóga prováděna opatrně a ne ve všech pózách. Musíte vědět, která cvičení jsou povolena a která jsou nežádoucí..

V zakázaných dnech měsíce jsou povoleny následující asany:

  • Baddha Konasana. Póza funguje skvěle na nervy a svaly a uvolňuje je. S menstruací zmizí bolest a stres. I když dívka nechce dělat jógu, můžete si procvičovat pózu. Padmasana a Sukhasana jsou také skvělé..
  • Dandasana. Pomáhá relaxovat, mozek odpočívá. A bolest v břiše zmizí. Můžete také vyzkoušet marichiasana, jana shirshasana.
  • Ujjaya dech. Klidná pránájáma uvolňuje tělo, pomůže to udělat vše pro to, aby byla jóga pouze prospěšná. Doporučuje se hluboké dýchání jógou.
  • Ardha chandrasana. Díky ní ženy úspěšně kontrolují hojné vypouštění. Bolesti zad zmizí.
  • Shoshankasana relaxuje. Je vynikající pro nadměrnou nervozitu a tíhu v hrudi. Můžete zkusit adho mukha sukhasana a shavanasa.

Komplex jógových ásan během menstruace

Dětská póza (Balasana)

Tato asana je dokonalou relaxační pozicí. Lze jej efektivně využít k odpočinku nejen při intenzivním cvičení jógy, ale také při menstruaci a dokonce i při porodních kontrakcích během porodu (už mě dvakrát zachránila))).

Dětská póza přináší nejen úlevu od menstruačních křečí, ale také účinně zmírňuje stres a emoční napětí (a to se často stává v našich zvláštních dnech, že jo?)).

Pro ještě větší uvolnění doporučuji použít silný (dostatečně velký) polštář nebo pár složených přikrývek.

Postup: ● Pokud používáte přikrývky nebo polštáře, umístěte je podél koberce. Posaďte se na okraj polštáře tak, aby se kolena dotýkala jeho okraje, nebo pokud je to pro vás pohodlnější: roztáhněte kolena od sebe (pokud je vám to pohodlné) a položte polštář mezi ně.

● V sedě na patách se pomalu snižujte, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy (nebo opory). Můžete si roztáhnout kolena do stran (pokud je to pro vás výhodné).

● Položte ruce volně podél trupu, dlaně nahoru nebo se natáhněte dopředu. A uvolněte je. Pokud používáte polštář, můžete jej obejmout a otočit hlavu na jednu stranu a dotknout se polštáře tváří.

● Nasměrujte ocasní kost směrem k podlaze a zkuste natáhnout celou páteř směrem k hlavě.

● Uvolněte všechny svaly a zůstaňte v této pohodlné pozici alespoň minutu (můžete udělat 5 a dokonce tolik, kolik chcete))).

● Dýchejte pomalu a zhluboka, uvolněte se každým dechem a zaměřte svou pozornost na pánevní oblast.

● Chcete-li se dostat z inhalační polohy, stáhněte ocasní kost dolů a pomalu stoupejte (můžete použít ruce). V tomto okamžiku NENÍ důležité namáhat rozkroky a žaludek..

Pro začátečníky: tato asana je tak jednoduchá a pohodlná, že to snadno zvládnou i začátečníci. Pokud se vaše čelo nedotýká podlahy, můžete si jednoduše podepřít čelo.

Tip pro jogíny: zkuste si představit, jak vás každý dech doslova naplní teplou a lehkou energií zevnitř a prodlouží celou páteř. A s výdechem zmizí veškerá bolest a negativita.

Sedací ohyb (Pashchimottanasana)

Tato zdánlivě jednoduchá asana je v zásadě velmi užitečná pro zdraví žen, ale zejména v kritických dnech: ● Odstraňuje nepříjemné příznaky během menstruace a menopauzy ● Normalizuje endokrinní systém ● Pomáhá zbavit se neplodnosti a zvyšuje šance na otěhotnění ● Snižuje chuť k jídlu a zlepšuje zažívací procesy ● Napíná svaly hýždí a stehen a také odstraňuje přebytečný tuk na břiše ● Zlepšuje držení těla a eliminuje zakřivení páteře ● Uklidňuje mozek a nervový systém, eliminuje deprese

Můžete použít silný velký polštář nebo 2-3 složené přikrývky (pokud je to pro vás pohodlnější). Židle se může hodit - vyzkoušejte různé možnosti a vyberte si, která se vám nejvíc líbí.

Jak na to: ● Posaďte se na zem s rovnými zády a nohama rovně vpřed. Pokud budete používat židli, položte si ji přes kolena a kotníky a na okraj židle položte polštář. Nebo si prostě položte na nohy polštář.

● Nasměrujte ponožky nohou k sobě.

● Mírně se nakloňte dopředu a vytáhněte hýždě nahoru a ven (můžete dokonce použít ruce), aby se rozkrok dostal co nejblíže k podlaze.

● Při nádechu zvedněte ruce nahoru a natáhněte boky a páteř nahoru.

● Při výdechu pomalu snižujte tělo dolů, jako byste postupně šířili páteř od kostrče po temeno hlavy. Pozor NEPOUŽÍVEJTE hlouběji, ale co nejvíce protáhněte páteř.

● Čelo položte na kolena nohou (polštář nebo židle s polštářem). Nezakrývejte si záda! Pokud vám hlava neklesne na kolena, nesnižujte se!

● Položte si ruce za nohy (buď na polštář nebo na židli). A uvolněte je. Nepokoušejte se stahovat tělo silou rukou - mohlo by dojít ke zranění dolní části zad.

● Ramena jsou uvolněná a nedosahují k uším.

● Nohy jsou rovné a napnuté, chrániče kolen jsou utažené.

● Zůstaňte v póze po dobu 5–7 dechů.

● Dýchejte pomalu a zhluboka, uvolněte se každým dechem a zaměřte svou pozornost na pánevní oblast.

● Chcete-li vyjít z pozice, pomalu (obratle po obratli, počínaje od dolní části zad - až po temeno) zvedněte tělo nahoru. V tomto okamžiku NENÍ důležité namáhat rozkroky a žaludek..

Pro začátečníky: Pokud nemůžete snížit tělo k nohám, jednoduše narovnejte záda dopředu a nahoru a soustřeďte se na protažení páteře tímto směrem.

Můžete si nasadit řemínek na nohy a zatáhnout spodní část zad dopředu, ale v žádném případě neohýbejte záda! A nezvedejte ramena!

Tip pro jogíny: Aktivně pracujte s nohama (jsou napnuté a rovné), což vám umožní jít do hlubšího svahu. Ruce a ramena je naopak třeba uvolnit..

Velbloudí pozice (Ushtrasana)

Tato asana nejen zmírňuje mnoho menstruačních příznaků, jako jsou bolesti zad, křeče v břiše, únava a úzkost, ale také aktivně působí na celé tělo..

Camel Pose je jednou z asan, která silně tónuje celé tělo a dodává spoustu energie.

Ushtrasana posiluje celé tělo: ramena, záda, hrudník, paže, břišní svaly a boky. Kromě toho je páteř pružná a držení těla rovné a krásné..

Velbloudí póza pomáhá normalizovat hormonální systém, protože zlepšuje fungování štítné žlázy a pohlavních žláz. Zlepšuje také krevní oběh a čistí krev..

Jak na to: ● Klekněte si na kolena, položte je na šířku pánve, ruce volně padají dolů po stehnech.

● Při inhalování natahujte temeno hlavy nahoru, jako byste se natahovali do stran a opírali se, a položte si dlaně na paty (nebo chodidla, pokud je to obtížné, a to je dát dlaně pod dolní část zad a podepřít je).

● Při výdechu se ohýbejte na hrudi a pohybujte hlavou dozadu.

● Udržujte si trup tak, aby vaše nohy byly co nejtěsnější: zejména v oblasti hýždí a stehen. NEopírejte se o ruce!

● Nenaklánějte hlavu dozadu, jednoduše ji vytáhněte dozadu.

● Nelámejte si dolní část zad, ale zkuste protáhnout celou páteř, otevřít hrudní oblast a napnout žaludek.

● Zadržte asanu po dobu 5–7 dechů, při výdechu nakloňte tělo k pravé noze, spusťte paže a položte levou nohu na prsty..

● Při výdechu zvedněte levé koleno a vraťte se ke psovi lícem dolů.

● Opakujte na druhé straně.

Pro začátečníky: můžete si dát nohy na prsty, abyste zvýšili úroveň podpory rukou, nebo položit dlaně na dolní část zad.

Tip pro joginy: Nezatahujte si krk ani si ramena nepřitahujte k uším. Ohněte trup směrem k bokům, ne k prstům. Pamatujte - celá póza je držena silou nohou. Asanu můžete prohloubit přidržením dlaní na vnitřní straně kotníku.

Hlava na kolenou (Janu Shirshasana)

Jedná se o skvělou uklidňující pozici s další výhodou snížení úzkosti a podrážděnosti (kdo je nemá během menstruace?)).

Tato póza, stejně jako všechny jednoduché úseky vpřed, nejen normalizuje sekreci, ale také spočívá v mozku a uklidňuje nervový systém (díky podpoře hlavy).

A samozřejmě uklidňuje bolesti břicha a křeče.

Opět používáme naše polštáře a přikrývky (pokud je to pro vás pohodlnější). Židle se může hodit - vyzkoušejte různé možnosti a vyberte si, co se vám nejvíce líbí.

Pokud máte nepříjemné pocity v oblasti hamstringů, můžete si pod kolena dát i složenou přikrývku, jen příliš nezvedejte boky)).

Poznámka: během silného krvácení je nejlepší se této polohy zdržet.

Jak na to: ● Posaďte se na zem s rovnými zády a nohama rovně vpřed. Pokud budete používat židli, položte si ji přes kolena a kotníky a na okraj židle položte polštář. Nebo prostě mít polštář blízko sebe (použijeme ho o něco později).

● Mírně se nakloňte dopředu a vytáhněte hýždě nahoru a ven (můžete dokonce použít ruce), aby se rozkrok dostal co nejblíže k podlaze.

● Ohněte levé koleno a vytáhněte ohnutou nohu do rozkroku. Noha levé nohy by měla spočívat na stehně pravé nohy a pata by měla být několik centimetrů od rozkroku. Prst narovnané (pravé) nohy směřuje k sobě.

● Položte levou ruku na levé stehno a mírně otočte tělo směrem k pravé noze, lehce zvedněte hýždě a rozkrok přiblížte k podlaze.

● Pokud používáte polštář, položte jej nyní na kotník narovnané nohy.

● Při nádechu zvedněte ruce nahoru a natáhněte boky a páteř nahoru.

● Při výdechu pomalu snižujte tělo dolů a pokračujte v protahování páteře. Pozor NEPOUŽÍVEJTE hlouběji, ale co nejvíce protáhněte páteř.

● Čelo položte na koleno rovné nohy (polštář nebo židle s polštářem). Nezakrývejte si záda! Pokud hlava neklesne na jedno koleno, nesnižujte ji! Pokud se táhne pod koleno a zadní část pravé rovné nohy, můžete ji ohnout a pod ni položit také polštář.

● Dbejte na to, aby záda nebyla nakloněna na jednu stranu, ramena by měla být rovnoběžná s podlahou (a neměla by se naklánět k rovné noze).

● Dejte ruce do zámku za nohou rovné nohy (buď na polštáři, nebo na židli).

● Uvolněte svaly zad, paží, ramen a zůstaňte v póze po dobu 5–7 dechů.

● Dýchejte pomalu a zhluboka, uvolněte se každým dechem a zaměřte svou pozornost na pánevní oblast.

● Abyste se dostali z pozice, pomalu (rukama) zvedněte tělo. V tomto okamžiku NENÍ důležité namáhat rozkroky a žaludek..

● Opakujte na druhou stranu (nakloněnou k druhé noze).

Pro začátečníky: Pokud koleno ohnuté nohy neklesne na podlahu, lze pod pánev umístit přikrývky.

Pokud nemůžete snížit tělo k noze, jednoduše narovnejte záda dopředu a nahoru a soustřeďte se na protažení páteře tímto směrem.

Tip pro joginy: zkuste aktivně pracovat nohama (zdá se, že se odtlačují od podpory), což vám dá příležitost jít do hlubšího svahu.

Koleno ohnuté nohy by mělo být v ideálním případě přitlačeno k podlaze. Břicho a hrudník by měly ležet na stehně rovné nohy.

Dbejte na to, aby se záda neskláněla na jednu stranu, ramena by měla být rovnoběžná s podlahou (a neměla by se opírat o rovnou nohu). Nejlepší je začít s náklonem k pravé noze a potom doleva - takto se správně masírují střeva.

Rybí póza (Matsyasana)

Tato póza je ideální pro kritické dny, protože velmi dobře zmírňuje únavu, menstruační bolesti, úzkost atd..

Ale nejdůležitější na ní je, že nám, ženám, dává přirozenou záři, protože:

● Stimuluje funkci endokrinního systému, což znamená, že posiluje imunitní systém (POZOR: při hyperfunkci štítné žlázy by tato asana neměla být prováděna!) ● Normalizuje fungování reprodukčního systému (tj. Podporuje nástup těhotenství) ● Uzdravuje mozkové cévy, stimuluje pozornost a paměť ● Naplňuje tělo vitalitu a omlazuje ji (ale pravidelnost je samozřejmě nutná))

Rovněž protahuje svaly zad, krku, hrudníku a nohou a poskytuje nám okamžitou úlevu od bolestí svalů spojených s menstruací..

Tato póza pomáhá stimulovat práci břišních orgánů, což znamená, že pomáhá bojovat s dyspepsií, plynatostí, zácpou a tímto nepříjemným pocitem nadýmání, který se často vyskytuje v kritických dnech (pro mě je to jeden z nejnepříjemnějších příznaků - co máte? - napište) komentáře))).

V plné verzi se tato asana provádí z lotosové polohy, ale navrhuji jednodušší možnost - s rovnými nohami.

Jak na to: ● Pokud používáte přikrývky (nebo polštáře), umístěte je přes koberec. Posaďte se na podložku s nohama vytaženými dopředu (polštář by měl být 10-15 cm od ocasu).

● Při vdechování, pomalu, ohýbejte záda a vždy se opírejte o lokty, začněte naklánět tělo dozadu. Zvedněte hruď, nakloňte hlavu a položte temeno hlavy na podlahu (lokty můžete trochu pohnout, abyste našli pohodlnou polohu). Upravte polohu hlavy tak, aby byla co největší klenba v zádech. Pokud používáte polštář, měl by být pod hrudníkem.

● Když je hlava ve stabilní poloze, můžete pohybovat rukama: buď rovně za hlavou, nebo si dlaně položte dolů pod hýždě, nebo na boky, nebo je nechte ležet na podlaze (v tomto případě se snažte přiblížit lokty co nejvíce k sobě).

● Uvolněte celé tělo. Podpěra by měla být na hlavě, hýždích a nohou.

● Zůstaňte v této póze po dobu 2–3 dechů (časem můžete postupně prodlužovat trvání této ásany až na 5 minut).

● Dýchejte pomalu a zhluboka, uvolněte se každým dechem a zaměřte svou pozornost na pánevní oblast.

● Abyste se dostali z pozice, opřete se o lokty a při výdechu pomalu zvedejte tělo do sedu.

Pro začátečníky: výše uvedená možnost je vhodná i pro začátečníky.

Tip pro jogína: držte ústa zavřená.

Zakázané asany

Ti, kteří cvičí jógu během menstruace, by si měli být vědomi, že ne všechny ásany je povoleno provádět v „červených dnech“. Některé mohou způsobit menší poškození zdraví. Během menstruace je zakázáno praktikovat následující asany:

  • Sarvangasana. Tato póza připomíná obvyklou „břízu“. Musí být odstraněna z hodin ve zvláštní dny. Nežádoucí jsou také obrácené polohy, protože zpomalují krvácení. Přebytečná tekutina neopouští tělo, což může být příčinou vzniku endometriózy, fibroidů, cyst a maligních nádorů..
  • Navasana. Ásany, u kterých dochází k napětí v břiše, jsou také nežádoucí. To jsou prakticky všechny mocenské pózy. Lolasana, Mayurasana a Bakasana jsou zakázány.
  • Kapotasana. Cvičení během menstruace by neměla obsahovat hmatatelné záklony. To vše vede ke zvýšenému napětí v břiše. Ushtrasana a ardha chakrasana jsou vyloučeny.
  • Mula bandha. A příliš silné dýchání bhastrika nebo uddiyana bandha může narušit standardní průběh procesů v těle. Pod zákazem maha mudry a kapalabhati.
  • Jóga nidrasana. Během těchto sezení musíte snížit ásany, které zahrnují silné zákruty, tlak na břicho. Jathara, parivritanasana, eka pada sirsasana a jathara parivritanasana nejsou žádoucí.

Jóga během menstruace

Každá žena ví, že během menstruace by fyzická aktivita na těle měla být minimální. Stojí za to vzdát se jógy úplně, nebo mohou být v něčem užiteční - pojďme na to přijít.

Výhoda

Tato praxe poskytuje ásany, které se snadno provádějí, ale mají zjevné blahodárné účinky na tělo, zejména při pravidelném cvičení.

Výhody provádění takových ásan:

  • snížení bolesti;
  • odstranění křečí;
  • odstranění bolesti hlavy;
  • snížení příznaků bolesti v hrudi;
  • snížení množství sekrecí;
  • snížení podrážděnosti a zklidnění nervového systému;
  • normalizace hormonálních hladin.

Během menstruace lehké cvičení zvýší oběh v pánevních orgánech, což může pomoci snížit bolest a křeče..

Věděl jsi? V Latinské Americe našli archeologové tablety s kresbami pozic, které se velmi podobají některým jógovým ásanám. Artefakty se datují 5000 let.

Při použití pozic zakázaných během tohoto období je možné poškození tříd. Patří sem obrácené ásany a ty, které jsou doprovázeny silným zatížením břišní oblasti..

Proč taková cvičení nelze provádět, vysvětluje ajurvéda: tyto ásany zabraňují přirozenému čištění ženského těla, uzavírají čakry (psychoenergetická centra) a nevydávají nahromaděnou negativní energii, což vytváří obecnou disharmonii.

Malé triky

Pokud se žena rozhodla pro jógu během menstruačního cyklu, může využít rady a doporučení odborníků. Díky tomu se můžete vyhnout silnému stresu a uklidnit se..

Tipy na jógu během období:

  • Před provedením adho mukho se musí shavnasan ohnout dozadu, což dokonale pomůže uvolnit břišní svaly a zmírnit křeče..
  • Pokud se cvičí nová póza, ale je stále obtížné ji provést, je vhodné použít prostředky dostupné v okolí. Při provádění lednové shirshasany můžete přes nohu hodit pás.
  • Pokud praktikující jógy chce, aby do „červených dnů“ zahrnula intenzivní pránájámu, je třeba poznamenat, že cvičení netrvá déle než 10–15 minut.

Žena si musí dávat pozor, aby se během cvičení nepřetěžovala. Správně vybrané asany během menstruace pak přinesou hmatatelné výhody..

Doporučená cvičení

Ovlivňuje správně zvolený soubor cviků příznivý průběh menstruace? Ano! Zde je seznam pozic, které jsou povoleny a dokonce doporučeny k procvičování..

  • Uttanasana. Můžete použít odlehčenou verzi. Položte dlaně na zeď nebo opěradlo židle. Vaše záda a nohy by měly svírat pravý úhel. Uvolněte záda a břicho.
  • Vrikshasana. Musí se provádět opřený o zeď..
  • Shavasana. Musíte si lehnout, narovnat nohy na dálku, narovnat ruce a dát je dále od boků. Lehněte si, abyste se cítili pohodlně, protože toto je pozice pro relaxaci..
  • Uttita Trikonasana. Ásana by měla být prováděna proti zdi, položenou rukou na holeně nebo cihle.
  • Baddha Konasana. Posaďte se na cihlovou nebo malou lavici pro větší pohodlí a vyhněte se nepohodlí v břiše..
  • Supta Baddha Konasana. Tato asana je skvělá pro relaxaci a úlevu od bolesti. Pokud je to nepohodlné, můžete si dát válečky pod kolena.
  • Marjariasana. Toto cvičení by mělo být prováděno s uvolněným žaludkem, mělo by být namáháno až po skončení menstruace..
  • Balasana. Musíte si natáhnout záda, uvolnit břicho.
  • Janu Shirshasana. Úžasný postoj k uvolnění křečí. Lze to udělat proti zdi. Záda jsou rovná. Pokud se takhle nedostanete na nohy, můžete použít opasek.

Pamatujte, že jakékoli cvičení, které si vyberete, by mělo být pohodlné a vaše tělo by mělo být šťastné a příjemné. Jóga není násilí na těle, ale dosažení vnitřní a vnější harmonie s vaším tělem.

S pomocí jógy můžeme nejen zmírnit bolest, ale také uvést náš psychologický stav zpět do normálu. Jóga vám pomůže najít harmonii v těch dnech, kdy se vám ani nechce vstávat z postele, nemluvě o dalších věcech.

Pokud vás článek zaujal, můžete jej sdílet se svými přáteli a zanechávat komentáře. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje, abyste nic nezmeškali. Uvidíme se v nových článcích.

Zhanna Khodyreva, porodník-gynekolog nejvyšší kategorie.Ochrana během kojeníOtázka. (JenaJeny) Porodila jsem před něco více než 6 měsíci, menstruace se ještě neobnovila, dítě bylo výlučně kojeno do 6 měsíců.