Sada cvičení pro menopauzu

Menopauza je obtížným bodem obratu v životě každé ženy. Vážné hormonální změny ovlivňují nejen vzhled včerejší rozkvetlé dámy, ale také celkovou pohodu. Aby lékaři neztráceli energii a pokračovali v plnohodnotném životě, radí pacientům po 40 letech vést aktivní životní styl, protože jak víte, život je v pohybu, život jde dál.

Jóga, jednoduchá cvičení nebo tibetská gymnastika mohou být vynikajícími možnostmi cvičení pro ženy během menopauzy..

skrýt Proč v menopauze potřebujete tělesnou výchovu? Základní principy tělesné výchovy pro menopauzu Gymnastický komplex pro menopauzu Ranní tibetská gymnastika Jóga pro menopauzu

Proč potřebujete cvičení v menopauze?

Cvičení během menopauzy je způsob, jak výrazně zlepšit vaši pohodu, vzhled a zvýšit sebevědomí. Po vstupu do fáze menopauzy ženy často čelí vážným fyzickým a psychickým problémům. Cítíte se dobře, návaly horka, tlakové rázy a bolesti hlavy jsou znepokojující a neustálá únava a úzkost vážně podkopávají sebeúctu. Žena se začíná cítit jako stará žena, ztrácí zájem o život a zůstává jen hluboká deprese.

V tomto stavu se pacienti jednoduše vzdají, přestanou se o sebe starat, mají zájem o domácí práce. Hádají se s blízkými, čímž jen zhoršují fyzické nemoci. Pokud se ale spojíte a začnete s menopauzou cvičit jednoduché cvičení, během několika týdnů se můžete cítit mnohem lépe. Díky gymnastice se můžete nejen zbavit návalů tepla, ale také přinést svou postavu do formy, vyvážit psycho-emocionální pozadí, zbavit se úzkosti a strachu a hlavně se znovu cítit mladá a krásná.

Zajímavý! Více než 60% žen v Evropě začíná sportovat poprvé po vstupu do klimakterické fáze.

Základní principy tělesné výchovy s menopauzou

Základním principem tělesné výchovy s menopauzou je smysl pro přiměřenost. Pokud je pro vás sport nový a každodenní fyzická aktivita pochází z říše fantazie, musíte začít vyučovat velmi opatrně a opatrně. V prvních týdnech je lepší omezit se na dlouhé procházky, poté postupně přidávat lehké běhání, plavání, jízdu na kole nebo fitness.

Pokud vás po fyzické námaze bolí svaly, měli byste si dát pauzu. Zátěž musí být zvyšována velmi pomalu, aby se tělo mohlo včas přizpůsobit. Gymnastika s menopauzou u žen má své vlastní charakteristiky. V tomto věku se nedoporučuje zvolit namáhavé sporty, cvičení by měla být zaměřena na protahování, posilování svalů a trénink srdce, ale vůbec ne na budování svalové hmoty..

Gymnastický komplex pro menopauzu

Sada cvičení pro menopauzu je aktivní ranní cvičení, které musí být prováděno na ulici nebo otevřeným oknem. Sada ranních cvičení může sestávat z jednoduchých dřepů a ohybů, nebo může zahrnovat složitější cvičení s využitím dalšího vybavení (míč, švihadlo, činky atd.).

Výběr cvičení je vyžadován s přihlédnutím k fyzickým schopnostem a stávajícím komorbiditám. Například při osteochondróze je vhodné věnovat pozornost cvicením zaměřeným na protahování a posilování svalů zad, v případě srdečních potíží je lepší více chodit a lehce běhat, v případě bolesti kloubů byste měli dřepět a protáhnout končetiny.

Hlavní věcí při ranních cvičeních je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Pokud jste dnes dřepěli 5krát, pak zítra byste měli toto cvičení provádět 6krát. Skandinávská chůze je skvělou alternativou k rannímu cvičení. Na první pohled je tento sport velmi jednoduchý, ale přináší nejpozitivnější účinek na nemoci kostí, srdce, cév a zmírňuje nervové napětí..

Důležité! V případě zdravotních problémů by soubor cvičení měl provádět odborník na cvičební terapii.

Ranní tibetská gymnastika

Tibetská gymnastika je jedinečný program, ze kterého můžete cvičit hned po probuzení, aniž byste vstali z postele. Cvičení „pro líné“, jak se mu také říká, přináší pozoruhodné výsledky, pomáhá vyrovnat se se stresem, snižuje frekvenci návalů tepla a posiluje nervový systém..

Tibetská gymnastika se také nazývá hormonální. Jednoduché tření biologicky aktivních bodů pomáhá stimulovat práci všech žláz s vnitřní sekrecí, což nejen eliminuje chronická onemocnění, ale také prodlužuje mládí, dodává vitalitu a posiluje imunitní systém. Tibetský gymnastický komplex se skládá z následujících cvičení:

  • Mnul si ruce.
  • Palming (tlak na oči).
  • Tlak na uši.
  • Face lift.
  • Masáž čela.
  • Korunní masáž.
  • Masáž štítné žlázy.
  • Břišní masáž.
  • Třesení.
  • Tření nohou.

Každodenním praktikováním cvičení tibetské hormonální gymnastiky po několika týdnech zaznamenáte výrazné zlepšení pohody. Tato cvičení s menopauzou a návaly horka mají následující pozitivní účinky:

  • Normalizujte krevní tlak,
  • Snižte frekvenci návalů,
  • Zarovnejte hormonální hladiny,
  • Zlepšuje zdraví kloubů,
  • Eliminuje gastrointestinální onemocnění,
  • Posiluje pánevní svaly,
  • Zlepšuje sluch a zrak,
  • Stabilizuje práci srdce,
  • Zlepšuje tok lymfy,
  • Omlazuje,
  • Uklidňuje,
  • Normalizuje spánek.

Instruktoři tibetské gymnastiky nedoporučují přestávky ve třídách, protože nejlepšího výsledku lze dosáhnout pouze každodenními cvičeními. Tento typ vlivu na energetické body má kumulativní účinek a čím déle cvičíte hormonální gymnastiku, tím lépe se cítíte..

Tuto sadu cvičení však nemohou provádět všichni pacienti; kontraindikace jsou:

  • Akutní srdeční onemocnění,
  • Parkinsonova choroba,
  • Hypertenzní krize,
  • Akutní onemocnění páteře,
  • Žaludeční vřed,
  • Akutní artritida.

Gymnastika je také kontraindikována k cvičení v pooperačním období a ve chvílích exacerbace chronických onemocnění. Je třeba poznamenat, že v prvních týdnech praxe se mohou chronická onemocnění projevit. Pokud exacerbace nejsou kritické, není nutné cvičení přerušovat, stačí snížit jejich počet a zjemnit je.

Zajímavý! Při cvičení tibetské gymnastiky si mnoho pacientů všimlo obrovských změn nejen v jejich pohodě, ale také ve vzhledu..

Jóga pro menopauzu

Lékaři stále více doporučují ženám, aby cvičily jógu s menopauzou, protože tato praxe může jednoduše dělat zázraky a obnovit fyzické i psychické zdraví. Jóga má spoustu cvičení, která mohou pomoci bojovat s návaly horka, nervozitou, tachykardií, zvýšeným pocením a posílit imunitní systém. Můžete cvičit jógu doma i ve skupinách, ale odborníci radí začátečníkům, aby zahájili kurzy se zkušeným instruktorem. Cvičení k úlevě od návalů horka:

  • Úhel.
  • Unavený pes.
  • Předklony.
  • Napětí-relaxace.
  • Rovnováha.
  • Oprava vazomotoriky.
  • Zlepšení krevního oběhu.
  • Kobylka.
  • Úplná relaxace.

Všechna tato menopauzální cvičení pomáhají ženám i nadále vést aktivní životní styl a lépe poznat své tělo, jeho potřeby a touhy. Vede aktivní životní styl, nezapomeňte jíst správně, vzdát se špatných návyků a potěšit se jednoduchými maličkostmi.

6 cvičení, která vám pomohou přežít menopauzu

Cvičení je během menopauzy nesmírně důležité, zvláště pokud je patologické. Gymnastika činí tělo odolnějším, pomáhá mu odolávat hormonálním poruchám způsobeným metabolickými poruchami nebo poruchami v nervovém systému..


Pečlivě normalizované zátěže nezpůsobují únavu, ale posilují nervosvalový a vazivový aparát genitálií a břišní a pánevní dno. Tělesná výchova zlepšuje pohyblivost dělohy a jejích příloh, pomáhá obnovit normální anatomické vztahy mezi všemi orgány břišní dutiny.

Fyzická aktivita navíc pomáhá předcházet typickým problémům s močením a trávením souvisejících s věkem. Pod vlivem terapeutických cvičení se zlepšuje střevní motilita, zvyšuje se svalový tonus močového měchýře - jeho stěny a svěrače.

Cvičení pro menopauzu


Výchozí pozice - ležet na podlaze, paže natažené podél těla a nohy stisknuté. Zvedněte obě nohy nahoru v úhlu 15 ° k podlaze. Napněte lýtkové svaly prodloužením chodidel dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cyklus 4-5krát.


Výchozí pozice - klečící, paže natažené ve švech.

Proveďte náklony doleva a doprava, přičemž každý náklon natáhněte ruce před sebe a nakloňte tělo dopředu a dolů. Proveďte 7-10 ohybů v každém směru.


Výchozí pozice - leží na podlaze, drží míč mezi nohama.

Držte míč nohou a zvedněte nohy 10krát za sebou nad podlahou v úhlu 15 °. Zvedněte při nádechu a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.


Výchozí pozice - stojící rovně, nohy široce od sebe.

Zatlačte ruce do „zámku“ před sebe a lehce zatlačte dlaně na břicho. Aniž byste změnili polohu rukou a nohou, proveďte 5-6 neúplných dřepů.


Výchozí pozice - stojící rovně s nohama široce od sebe.

Ruce sevřete do „zámku“ za zády a lehce zatlačte dlaně na dolní část zad. Bez změny polohy rukou a nohou proveďte 7-8 předklony.


Výchozí pozice - ležet na boku, mačkat nohy, ležet jeden na druhém.

Ohněte nohu ležící nahoře v koleni, poté ji bez pauzy narovnejte a proveďte energický švih dopředu (kolmo k tělu). Opakujte cyklus 3-4krát, poté se převraťte na druhou stranu a proveďte totéž pro druhou nohu.

Skořice pro menopauzu

Koření, jako je skořice, se úspěšně používá jako přísada do dezertů a pečiva, protože má příjemnou vůni. Kromě toho má ale díky obrovskému množství vitamínů a minerálních složek, které obsahuje, také mnoho užitečných vlastností. Koření má poměrně širokou škálu aplikací, protože obsahuje taniny a antioxidanty.

Příznivé vlastnosti skořice přispívají k:

  • odstranění zánětlivých procesů;
  • dodávat pokožce pružnost a tím chránit její mladost;
  • uvolnění a odstranění pocitů úzkosti díky výrazné vůni koření;
  • zvýšená sexuální touha;
  • zrychlení metabolických procesů v těle, díky čemuž se můžete zbavit nadbytečných kilogramů.


Lidové recepty

V podstatě s nástupem menopauzy se takové koření používá jako podpůrný prostředek pro tělo a pro hubnutí. Můžete dosáhnout takového blahodárného účinku tím, že si vezmete koření jedním z níže uvedených způsobů..


S kefírem

Kefír se skořicí pro menopauzu se připravuje z následujících složek:

  • skořicový prášek - 0,5 lžičky.,
  • studená vařená voda - 2 lžičky.,
  • nízkotučný kefír - 200 g.

Všechny výše uvedené složky důkladně promíchejte a nechejte působit 15-20 minut, aby se zvýšil jejich účinek. Po této době musí být koktejl pomocí šlehače nebo mixéru rozšlehán a poté mírně ochlazen.

Nejlepší je napít se během dne mezi jídly nebo jako náhradu jednoho z nich..

Večer může koktejl snadno nahradit večeři, zatímco tělo se bude cítit plné a nedojde k žádnému nepohodlí.


Se zázvorem

Skořice a zázvor s menopauzou má pozitivní vliv na proces hubnutí. K přípravě tohoto produktu budete potřebovat:

  • koření - 1 lžička.,
  • zázvorový prášek - 1 lžička.,
  • vroucí voda - 200-250 ml.,
  • citron - 1 plátek (nebo trochu citronové šťávy).

Koření je třeba nalít do vroucí vody a poté nechat vyluhovat, dokud nápoj nevychladne na pokojovou teplotu.

Vzhledem k tomu, že čaj je docela silný, můžete přidat citron, abyste vylepšili jeho chuť..

Doporučuje se pít v ranních a večerních hodinách po dobu 0,5 lžíce. půst.

Průběh takové terapie by měl být asi 30 dní..

S medem

Skořice s medem během menopauzy pomáhá snižovat hlad, díky čemuž nedojde k přesycení těla..

  • vroucí voda - 1 polévková lžíce.,
  • koření - 1 polévková lžíce. l.,
  • med - 1 polévková lžíce. l.

Koření zalijte vroucí vodou a nechte vyluhovat alespoň 6–12 hodin. Po stanovené době by měl být do nápoje přidán med.

Nejlepší je užívat lék ráno na prázdný žaludek na 1 polévkovou lžíci., A až po 30 minutách. můžete začít jíst. publikoval econet.ru.

Zdroje: travomarket.ru, bankreceptov.ru

Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich zde

Materiály slouží pouze pro informační účely. Pamatujte, že samoléčba je život ohrožující, o použití jakýchkoli léků a léčebných metod se poraďte s lékařem.

P.S. A pamatujte, pouhou změnou vaší spotřeby - společně měníme svět! © econet

Líbil se vám článek? Napište svůj názor do komentářů.
Přihlaste se k odběru našeho FB:

Cvičení pro menopauzu

Složitá cvičení, zejména na čerstvém vzduchu, budou mít z menopauzy velký užitek..

Zlepšují krevní oběh, práce různých svalových skupin zajišťuje jejich harmoničtější vývoj a to vše přispívá ke zvýšení kostní hmoty..

Intenzita a objem výuky by měly být postupně zvyšovány.

Zpočátku můžete jen více chodit a dělat malé lehké jogy - nastolit obecný tón a získat vhodnou náladu. V žádném případě byste se neměli vyčerpávat, cvičit příliš často nebo příliš dlouho..

Svaly a skutečně celé lidské tělo musí mít dostatek času na odpočinek a zotavení. Pokud se objeví bolest nebo nepohodlí, je nejlepší okamžitě přestat..

Komplexní cvičební program zahrnuje různé druhy fyzické aktivity, jako je chůze, jízda na kole a plavání. Nebo všechny druhy komplexů gymnastických cvičení. Zdůrazňujeme, že plavání, fyzioterapeutická cvičení, terapeutická masáž fungují nejlépe..

Ranní gymnastika (tibetská)

1. Po probuzení ležíte v posteli a položte ruce s dlaněmi na uši tak, aby vaše palce byly za ušima.

Se zaťatými dlaněmi pohybujte uchem silně nahoru a dolů, ale tak, aby se ukazováčky pohybovaly podél ušního boltce. Oči jsou zavřené. Opakujte 20krát.

Tato akce chrání obličej před výskytem vrásek, ovlivňuje činnost lícního nervu, zlepšuje vidění, posiluje zuby, zvyšuje krevní oběh v časové části hlavy.

2. Položte si dlaň pravé ruky na čelo, položte levou dlaň na pravou a 20krát se pohybujte po přední části doprava a doleva, aby se malé prsty pohybovaly nad obočím.

Toto cvičení zvyšuje krevní oběh, léčí bolesti hlavy, závratě.

3. Zevně ohnutými palci masírujte oční bulvy 15–25krát.

Tento účinek chrání před očními chorobami, zlepšuje vidění, uklidňuje nervový systém..

4. Ohnutými dlaněmi obou rukou třikrát masírujte štítnou žlázu shora dolů.

Zlepšuje regulaci metabolických procesů a práce vnitřních orgánů, zvyšuje imunitu.

5. Břišní masáž.

Ležíte na zádech, ohněte kolena, aby se váš žaludek uvolnil. Položte si pravou dlaň na břicho, levou dlaň na pravou a pohybujte se ve směru hodinových ručiček 30-50krát, ale tak, aby se váš žaludek pohyboval nahoru a dolů. Toho je dosaženo mírným kroucením dlaně..

Jedná se o velmi prospěšný postup pro břišní orgány. Zabraňuje mnoha nepříjemným a škodlivým poruchám žlučníku, jater, slinivky břišní, ledvin, močového měchýře, pohlavních orgánů, tonizuje tlusté střevo, podporuje lepší pohyb jeho obsahu a zabraňuje tvorbě fekálních kamenů.

Ve výsledku se zlepšují procesy trávení potravy, zvyšuje se střevní motilita, posilují se svaly břicha a brání se snižování břišních orgánů, výrazně se zlepšuje práce všech břišních orgánů..

6. Ležící na břiše, přitáhněte břicho k páteři a pak vyčnívejte, a tak 20–40krát.

Doporučuje se to dělat během dne, 2-3krát před jídlem..

Je to také vnitřní, přírodní masáž, která dodává tělu energii. Dokonale doplňuje břišní masáž rukama.

Tento postup pomáhá těm, kteří mají onemocnění jater, ledvin a gastrointestinálního traktu. Vnitřní masáž se aplikuje na břišní orgány, zejména na játra a ledviny, zlepšují jejich práci. Masáž eliminuje překrvení žluči a krve, zlepšuje pohyb lymfy, pomáhá zbavit se přebytečného tuku v břiše.

7. Ležíte na zádech, odhodíte deku a střídavě ohýbáte kolena.

Současně pevně přitáhněte ohnutou nohu k hrudníku, aby byly vnitřní orgány podrobeny lehké masáži. Proveďte 30-40 ohybů - 15-20krát s každou nohou.

Jedná se o velmi důležité cvičení, při kterém se masírují nejen vnitřní orgány hrudníku, žaludku, střev, ale také endokrinní žlázy umístěné v těchto oblastech - genitálie, nadledviny a slinivka břišní. Cvičení navíc posiluje svaly..

Jak ukazuje praxe, měkké lisování břišní dutiny má velmi příznivý vliv na práci orgánů v ní umístěných..

8. Sedněte si na postel, položte nohy na podlahu, položte levou nohu na pravou a dlaní pravé ruky masírujte prohlubeň nohy, dokud se neohřeje.

Předpokládá se, že taková akce poskytuje terapeutický účinek na revmatismus, dnu, pomáhá při zánětu kloubů nohou, reguluje práci srdce..

To je způsobeno skutečností, že výše uvedená onemocnění jsou výsledkem podvýživy a toxiny pod vlivem gravitace se primárně usazují v kloubech nohou ve formě různých usazenin solí. Kromě toho dochází k podrážce reflexogenních zón spojených s celým tělem a jejich masáž má příznivý účinek na celkové zdraví člověka a jeho jednotlivých orgánů..

9. Sedněte si, udělejte „zámek“ prstů, položte jej na zadní část hlavy, nakloňte hlavu dozadu a masírujte zadní část hlavy v obou směrech 20krát.

Toto cvičení zlepšuje krevní oběh v hlavě a velkých cévách, zlepšuje pohyb mozkomíšního moku a příznivě působí na krk a hrudník. Pamatujte na dříve popsanou akci v oblasti límce.

10. Sedící, dlaně pevně přitlačené k uším, s konečky prstů obou rukou střídavě „buben“ na zadní straně hlavy.

Tento účinek stimuluje mozkovou kůru, pomáhá při tinnitu, chrání před hluchotou, léčí bolesti hlavy a stimuluje okcipitální kůru, která je zodpovědná za motorickou aktivitu těla..

Nejlepší způsob, jak posílit svaly a šlachy, je správné rozcvičení. Zahřátí zahřeje a připraví svaly na nadcházející zátěž. Zabraňuje zranění a namáhání.

Chcete-li provést lehkou rozcvičku, musíte se dobře protáhnout, ohnout, klečet v různých směrech a dřepět si. Poté, abyste připravili srdeční sval na zvýšenou frekvenci kontrakcí, lehce běhejte.

Můžete se zahřát jak v lehu, tak v sedě. Nejdůležitější je nejen připravit svaly na protažení a kontrakci, ale také je mírně „zahřát“, to znamená zvýšit průtok krve do svalů. Například můžete ležet na zádech a přitahovat si paty k hýždím a potom rukama tlačit hruď na stehna..

Zahřívací cvičení by měla být prováděna snadno, bez napětí a ne více než 5-6krát. Toto ještě nejsou třídy, ale jen snadná příprava na ně. Po rozcvičce, stejně jako po jakémkoli fyzickém cvičení, je užitečné protřepat zapracované svaly a umožnit jim úplné uvolnění.

Zahřejte a posílejte hlavní svalové skupiny

K protažení a posílení hlavních svalových skupin se doporučuje následujících 10 cviků k posílení důležitých svalových skupin.

1. Svaly ruky a prstů.

Provádí se ve stoje, vleže nebo vsedě: pevně sevřete prsty do pěsti a podržte je po dobu 5-10 s.

Postupně uvolňujte napětí a prsty úplně uvolněte. Roztáhněte prsty doširoka. Znovu sevřete prsty v pěst. Opakujte 10krát.

U bolestivých nebo ztuhlých kloubů se cvičení doporučuje provádět držením rukou za lokty v teplé lázni.

2. Svaly paží a hrudníku.

Výchozí pozice: stojící před zdí ve vzdálenosti krátkého kroku. Natažené paže se opírají o zeď. Nakloňte se pomalu dopředu, silně položte nohy na podlahu a přeneste tlak na zeď. Zatlačte na zeď s rukama ohnutými v loktech a zajistěte jim silný odpor.

Napětí nohou a paží trvá 10 sekund. Pomalu narovnejte ruce. Opakujte 5krát.

3. Paže svaly.

Kliky Ležící na břiše, paže ohnuté v loktích, dlaně spočívající na podlaze. Zatlačte nahoru, narovnejte ruce a neohýbejte trup. Jak se vyvíjí síla paží, zvyšujte počet opakování.

4. Břišní svaly.

Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Podešve jsou během celého cvičení pevně přitlačeny k podlaze. Zvedněte trup s pažemi nataženými dopředu do sedu a poté, dokud se hrudník nedotkne kolen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 5krát, s dalším tréninkem lze počet opakování zvýšit. Toho je dosaženo udržováním paží zvednutých nad hlavou..

5. Břišní a dýchací svaly.

Postavte se na všechny čtyři a přeneste si tělesnou hmotnost na ruce.

Zhluboka se nadechněte a úplně vydechněte. Zadržte dech, plně zatáhněte do žaludku a současně silně zatěžujte krční a prsní svaly, vydávejte energické dýchací pohyby, ale nedýchejte vzduch. Napněte svaly na 1–2 sekundy, poté se okamžitě uvolněte a pokračujte v dýchání.

Po hlubokém nádechu a výdechu opakujte cvičení nejprve 5krát, po dlouhých sezeních počet opakování zvyšte.

Na konci cvičení se několikrát rovnoměrně nadechněte a vydechněte..

6. Svaly pánevního dna.

Toto cvičení posiluje pánevní svaly. Doporučeno pro funkční nedostatečnost močového měchýře a konečníku.

Výchozí poloha: ležet na zádech, paže podél těla. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Zadržte dech, silně utáhněte hýždě, vtáhněte oblast konečníku a břišní svaly. Udržujte napětí po dobu 3 s. Po několika pohybech cvičení opakujte 5krát.

7. Svaly týlního a krku.

Výchozí poloha: stojící. Napětí extensorových svalů krku: paže jsou ohnuté v loktích za hlavou, ruce s prsty uzavřenými v zámku leží na zadní části hlavy.

Se silným napětím okcipitálních svalů se pokuste naklonit hlavu dozadu, zároveň vzdorujte rukama a pokuste se naklonit hlavu dopředu. Napětí trvá 10 sekund. Po krátké relaxaci svaly znovu napněte. Cvičení opakujte 5krát.

Změnou směru aplikovaného úsilí doprava a doleva dolů můžete zvýšit počet svalových skupin zapojených do napětí. Na konci cvičení proveďte několik volných pohybů hlavy dopředu a dozadu, stejně jako kruhové pohyby s největší amplitudou otáčení.

Hlava se naklání do stran: výchozí poloha ve stoje nebo v sedě. Hlava je ze strany podepřena dlaní ruky, loket spočívá na zdi nebo stole. Po dobu 10 sekund silně tlačte hlavou směrem k pažím. Opakujte 5krát.

Na konci cvičení proveďte několik volných naklonění hlavy v obou směrech.

8. Svaly - extenzory zad.

Výchozí poloha: leží na břiše, paže natažené dopředu za hlavu. Současně co nejvíce zvedněte ruce, hlavu, hruď a nohy z podlahy. Udržujte záda co nejdéle napnutá. Pokud zpočátku nemůžete zvednout trup nebo nohy vysoko, musíte stále udržovat napětí.

9. Ohýbače kyčelních a břišních svalů.

Výchozí poloha: ležící na zádech. Paže jsou natažené podél těla, dlaně směřují dolů. Pomalu zvedněte rovné nohy do výšky 20 cm a zůstaňte v této poloze několik sekund.

Poté zvedněte nohy o dalších 20 cm a znovu na několik sekund přetrvávejte.

Sklopte nohy. Opakujte dvakrát. Během cvičení nezadržujte dech. Jak se vyvíjí síla, prodlužte trvání svalového napětí.

10. Svaly nohou. Dřepy.

Výchozí poloha: stojící, nohy mírně od sebe.

Dělejte si dřepy a pokaždé zvedněte ruce dopředu. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se lehce opřít o nějaký předmět (židli, stůl). V závislosti na vývoji svalů nohou proveďte 5-10 dřepů.

Sada cvičení pro menopauzu

Menopauza je obtížným bodem obratu v životě každé ženy. Vážné hormonální změny ovlivňují nejen vzhled včerejší rozkvetlé dámy, ale také celkovou pohodu. Aby lékaři neztráceli energii a pokračovali v plnohodnotném životě, radí pacientům po 40 letech vést aktivní životní styl, protože jak víte, život je v pohybu, život jde dál.

Jóga, jednoduchá cvičení nebo tibetská gymnastika mohou být vynikajícími možnostmi cvičení pro ženy během menopauzy..

Proč potřebujete cvičení v menopauze?

Cvičení během menopauzy je způsob, jak výrazně zlepšit vaši pohodu, vzhled a zvýšit sebevědomí. Po vstupu do fáze menopauzy ženy často čelí vážným fyzickým a psychickým problémům. Cítíte se dobře, návaly horka, tlakové rázy a bolesti hlavy jsou znepokojující a neustálá únava a úzkost vážně podkopávají sebeúctu. Žena se začíná cítit jako stará žena, ztrácí zájem o život a zůstává jen hluboká deprese.

V tomto stavu se pacienti jednoduše vzdají, přestanou se o sebe starat, mají zájem o domácí práce. Hádají se s blízkými, čímž jen zhoršují fyzické nemoci. Pokud se ale spojíte a začnete s menopauzou cvičit jednoduché cvičení, během několika týdnů se můžete cítit mnohem lépe. Díky gymnastice se můžete nejen zbavit návalů tepla, ale také přinést svou postavu do formy, vyvážit psycho-emocionální pozadí, zbavit se úzkosti a strachu a hlavně se znovu cítit mladá a krásná.

Zajímavý! Více než 60% žen v Evropě začíná sportovat poprvé po vstupu do klimakterické fáze.

Základní principy tělesné výchovy s menopauzou

Základním principem tělesné výchovy s menopauzou je smysl pro přiměřenost. Pokud je pro vás sport nový a každodenní fyzická aktivita pochází z říše fantazie, musíte začít vyučovat velmi opatrně a opatrně. V prvních týdnech je lepší omezit se na dlouhé procházky, poté postupně přidávat lehké běhání, plavání, jízdu na kole nebo fitness.

Pokud vás po fyzické námaze bolí svaly, měli byste si dát pauzu. Zátěž musí být zvyšována velmi pomalu, aby se tělo mohlo včas přizpůsobit. Gymnastika s menopauzou u žen má své vlastní charakteristiky. V tomto věku se nedoporučuje zvolit namáhavé sporty, cvičení by měla být zaměřena na protahování, posilování svalů a trénink srdce, ale vůbec ne na budování svalové hmoty..

Gymnastický komplex pro menopauzu

Sada cvičení pro menopauzu je aktivní ranní cvičení, které musí být prováděno na ulici nebo otevřeným oknem. Sada ranních cvičení může sestávat z jednoduchých dřepů a ohybů, nebo může zahrnovat složitější cvičení s využitím dalšího vybavení (míč, švihadlo, činky atd.).

Výběr cvičení je vyžadován s přihlédnutím k fyzickým schopnostem a stávajícím komorbiditám. Například při osteochondróze je vhodné věnovat pozornost cvicením zaměřeným na protahování a posilování svalů zad, v případě srdečních potíží je lepší více chodit a lehce běhat, v případě bolesti kloubů byste měli dřepět a protáhnout končetiny.

Hlavní věcí při ranních cvičeních je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Pokud jste dnes dřepěli 5krát, pak zítra byste měli toto cvičení provádět 6krát. Skandinávská chůze je skvělou alternativou k rannímu cvičení. Na první pohled je tento sport velmi jednoduchý, ale přináší nejpozitivnější účinek na nemoci kostí, srdce, cév a zmírňuje nervové napětí..

Důležité! V případě zdravotních problémů by soubor cvičení měl provádět odborník na cvičební terapii.

Ranní tibetská gymnastika

Tibetská gymnastika je jedinečný program, ze kterého můžete cvičit hned po probuzení, aniž byste vstali z postele. Cvičení „pro líné“, jak se mu také říká, přináší pozoruhodné výsledky, pomáhá vyrovnat se se stresem, snižuje frekvenci návalů tepla a posiluje nervový systém..

Využití terapeutické a preventivní gymnastiky během menopauzy

Jóga, jednoduchá cvičení nebo tibetská gymnastika mohou být vynikajícími možnostmi cvičení pro ženy během menopauzy..

skrýt Proč v menopauze potřebujete tělesnou výchovu? Základní principy tělesné výchovy pro menopauzu Gymnastický komplex pro menopauzu Ranní tibetská gymnastika Jóga pro menopauzu

Proč potřebujete cvičení v menopauze?

Cvičení během menopauzy je způsob, jak výrazně zlepšit vaši pohodu, vzhled a zvýšit sebevědomí. Po vstupu do fáze menopauzy ženy často čelí vážným fyzickým a psychickým problémům. Cítíte se dobře, návaly horka, tlakové rázy a bolesti hlavy jsou znepokojující a neustálá únava a úzkost vážně podkopávají sebeúctu. Žena se začíná cítit jako stará žena, ztrácí zájem o život a zůstává jen hluboká deprese.

V tomto stavu se pacienti jednoduše vzdají, přestanou se o sebe starat, mají zájem o domácí práce. Hádají se s blízkými, čímž jen zhoršují fyzické nemoci. Pokud se ale spojíte a začnete s menopauzou cvičit jednoduché cvičení, během několika týdnů se můžete cítit mnohem lépe. Díky gymnastice se můžete nejen zbavit návalů tepla, ale také přinést svou postavu do formy, vyvážit psycho-emocionální pozadí, zbavit se úzkosti a strachu a hlavně se znovu cítit mladá a krásná.

Zajímavý! Více než 60% žen v Evropě začíná sportovat poprvé po vstupu do klimakterické fáze.

Filozofie jako sedativum

Cílem jógy je postupné získávání kontaktu mezi myslí a tělem. Získejte kontrolu nad duchem osvobozením těla.

Díky své filozofické složce vám tento systém v průběhu času umožňuje vytvářet s tělem skutečné zázraky. Určité pozice jsou speciálně doporučeny pro lidi se zvýšenou úzkostí..

Úžasná metamorfóza nastává s psychologickým stavem pacientů. Nervózní, zběsilí lidé se uklidní. U některých relaxačních technik se studentům dokonce podaří zdřímnout si na kobercích. To znamená, že tělo důvěřuje mozku natolik, že se nechá vypnout..

Když ženy viděly, jak se tělo postupně mění, jak se vrací zdraví, začaly si rozumem uvědomovat, že život nekončí.

Základní principy tělesné výchovy s menopauzou

Základním principem tělesné výchovy s menopauzou je smysl pro přiměřenost. Pokud je pro vás sport nový a každodenní fyzická aktivita pochází z říše fantazie, musíte začít vyučovat velmi opatrně a opatrně. V prvních týdnech je lepší omezit se na dlouhé procházky, poté postupně přidávat lehké běhání, plavání, jízdu na kole nebo fitness.

Pokud vás po fyzické námaze bolí svaly, měli byste si dát pauzu. Zátěž musí být zvyšována velmi pomalu, aby se tělo mohlo včas přizpůsobit. Gymnastika s menopauzou u žen má své vlastní charakteristiky. V tomto věku se nedoporučuje zvolit namáhavé sporty, cvičení by měla být zaměřena na protahování, posilování svalů a trénink srdce, ale vůbec ne na budování svalové hmoty..

Jak správně dělat ásany

Ásany jsou běžná jména pro cvičení jógy, kombinovaná do promyšleného systému. Během tréninku pomáhají připravit tělo na další vývoj. Jinými slovy, jedná se o speciální polohy těla, které pomáhají získat nad ním kontrolu a otevřít mentální centra..

V systému je mnoho různých ásan. Některé slouží výhradně k meditačním praktikám, jiné k rozvoji určitých oblastí těla.

Studenti jsou obvykle vyučováni a trénováni postupně, od jednoduchých ke komplexním. Ale pro terapeutické účely jsou sestavovány speciální cvičební kurzy určené pro různé věkové skupiny a fyzickou zdatnost..

Ásany je třeba dělat smysluplně. Odborníci se domnívají, že to je hlavním cílem jógy - získat smysluplnost v každém pohybu, cítit každou buňku vašeho těla..

Gymnastický komplex pro menopauzu

Sada cvičení pro menopauzu je aktivní ranní cvičení, které musí být prováděno na ulici nebo otevřeným oknem. Sada ranních cvičení může sestávat z jednoduchých dřepů a ohybů, nebo může zahrnovat složitější cvičení s využitím dalšího vybavení (míč, švihadlo, činky atd.).

Výběr cvičení je vyžadován s přihlédnutím k fyzickým schopnostem a stávajícím komorbiditám. Například při osteochondróze je vhodné věnovat pozornost cvicením zaměřeným na protahování a posilování svalů zad, v případě srdečních potíží je lepší více chodit a lehce běhat, v případě bolesti kloubů byste měli dřepět a protáhnout končetiny.


Hlavní věcí při ranních cvičeních je pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Pokud jste dnes dřepěli 5krát, pak zítra byste měli toto cvičení provádět 6krát. Skandinávská chůze je skvělou alternativou k rannímu cvičení. Na první pohled je tento sport velmi jednoduchý, ale přináší nejpozitivnější účinek na nemoci kostí, srdce, cév a zmírňuje nervové napětí..

Důležité! V případě zdravotních problémů by soubor cvičení měl provádět odborník na cvičební terapii.

Jednoduchá cvičení jógy pro domácí použití

Ne všechny ženy jsou připraveny na jógu - některé z nich mají mnohem blíže k provádění klasických cvičení v tělocvičně s menopauzou. A to je docela pochopitelné, protože každý z nás má své vlastní jedinečné osobnostní rysy, charakter a temperament. Pokud vás zajímá jóga s menopauzou, jejíž cvičení vám pomůže obnovit emocionální a psychologické pozadí, měli byste si prostudovat informace o hlavních asanech vhodných pro dospělé ženy.

Je nutné zahájit výuku nejjednoduššími cviky, postupně si komplikovat a prohlubovat svoji praxi. Je důležité pozorně poslouchat své vlastní pocity a reakce těla na konkrétní asanu. Začátečníkům se doporučuje začít s 15–30 minutami denního tréninku a postupně zvyšovat čas ve třídě na standardní 1-1,5 hodiny.

Které ásany jsou vhodné pro individuální domácí lekce?

  • Komplex "Surya Namaskar" ("Pozdrav slunci"). Zahrnuje standardní sadu ásan: náklon, tlačení („chaturangu“), vychýlení s důrazem na zvedání chodidel k podlaze (póza „pes lícem nahoru“) a „sklouznutí“ (póza „lícem dolů“). Působí komplexně na ženské tělo, podporuje vzhled pružnosti a vytrvalosti. Může být použit jako kompletní trénink a skvělá náhrada za standardní ranní cvičení.

Zvraty. Položte nohy k sobě, při nádechu spojte dlaně nad hlavou a při výdechu se zkroutí a spojí pravý loket a levé koleno. Pokuste se otočit tělo a obličej doleva a ke stropu. Při nádechu se znovu natáhněte a při výdechu se otočte doprava. Pokračujte v kroucení a poté zajistěte v každé z pozic po dobu 3–5 inhalací a výdechů..

Vyvažovače. Rovnováha ásan zahrnuje mnoho svalů těla a ovlivňuje nejen tělo, ale také vnitřní stav ženy. Vážně ovlivňují její psycho-emocionální pozadí. Patří mezi ně „pozice stromu“, „pozice bojovníka“ a jakákoli vyvažovací závaží na pažích.

Ásany pro otevření kyčelních kloubů. Zlepšují krevní oběh v malé pánvi a jsou nesmírně důležité pro ženy, které čelí projevům menopauzy. Póza „studny“ bude dobrá - sedněte si na koberec s rovnou zády, spojte nohy před sebou, úhel v kolenou by měl být 90 stupňů. Zatlačte lokty na kolena, napněte nohy při nádechu, snažte se je zvednout a uvolněte se při výdechu. Po 4 až 5 sadách polohu zafixujte a lokty tlačte na kolena.

Cvičení pro tisk. Když ležíte na zádech, položte ruce na úroveň očí. Při nádechu zvedejte rovné nohy pod úhlem 90 stupňů a při výdechu jimi pohybujte šikmo přes pravou dlaň. Při nádechu opět nahoru a při výdechu narovnejte nohy na podložku na krátkou vzdálenost. Poté opakujte cvičení s nohama zajištěnými přes levou dlaň. Proveďte 2 sady na každé straně, poté odpočiňte a vraťte se do tohoto komplexu.

Ásany pro posílení svalů zad. Po cvičení AB je důležité věnovat pozornost vašim zádovým svalům. Když ležíte na břiše, uchopte ruce za zády, zvedejte tělo a nohy při nádechu a uvolněte se při výdechu.

Obrácené ásany. Jsou nesmírně důležité pro zmírnění otoků, uklidnění a aktivaci parasympatického nervového systému. Lehněte si na záda, nohy položte blízko pánve, ruce podél těla. Zvedněte rovné nohy nahoru, dejte je za hlavu, zatáhněte si ramena a popadněte ruce do zámku za zády („plow pose“). Zadní část hlavy by měla dobře spočívat na povrchu koberce, zadní část krku by se neměla dotýkat podlahy. Posuňte ruce pod dolní část zad a jeden po druhém zvedněte nohy nahoru a procházejte do „břízy“. Uvolněte břišní svaly a obličejové svaly a dýchejte v této poloze po dobu nejméně 10 dechů. Poté se vraťte do „polohy pluhu“ a jemně vraťte své tělo k podložce.

„Shavasana“. Konečná fáze cvičení, přispívající k hluboké relaxaci a klidu. Během šavasany odpočívá tělo po vynaloženém úsilí, dodává energii a zotavuje se. Poté si žena může všimnout zlepšení spánku, odstranění úzkosti a úzkosti a snížení nespavosti. Chcete-li si odpočinout, musíte zapnout relaxační hudbu nebo zvuky přírody a soustředit se na své tělo a vlastní dýchání.

Ranní tibetská gymnastika

Tibetská gymnastika je jedinečný program, ze kterého můžete cvičit hned po probuzení, aniž byste vstali z postele. Cvičení „pro líné“, jak se mu také říká, přináší pozoruhodné výsledky, pomáhá vyrovnat se se stresem, snižuje frekvenci návalů tepla a posiluje nervový systém..

Návaly tepla s menopauzou: co dělat, léčba

Tibetská gymnastika se také nazývá hormonální. Jednoduché tření biologicky aktivních bodů pomáhá stimulovat práci všech žláz s vnitřní sekrecí, což nejen eliminuje chronická onemocnění, ale také prodlužuje mládí, dodává vitalitu a posiluje imunitní systém. Tibetský gymnastický komplex se skládá z následujících cvičení:

  • Mnul si ruce.
  • Palming (tlak na oči).
  • Tlak na uši.
  • Face lift.
  • Masáž čela.
  • Korunní masáž.
  • Masáž štítné žlázy.
  • Břišní masáž.
  • Třesení.
  • Tření nohou.

Každodenním praktikováním cvičení tibetské hormonální gymnastiky po několika týdnech zaznamenáte výrazné zlepšení pohody. Tato cvičení s menopauzou a návaly horka mají následující pozitivní účinky:

  • Normalizujte krevní tlak;
  • Snižuje frekvenci návalů
  • Vyrovnává hormonální hladiny;
  • Zlepšuje stav kloubů;
  • Eliminuje gastrointestinální onemocnění;
  • Posiluje pánevní svaly;
  • Zlepšuje sluch a zrak;
  • Stabilizuje práci srdce;
  • Zlepšuje tok lymfy;
  • Omlazuje;
  • Uklidňuje;
  • Normalizuje spánek.

Instruktoři tibetské gymnastiky nedoporučují přestávky ve třídách, protože nejlepšího výsledku lze dosáhnout pouze každodenními cvičeními. Tento typ vlivu na energetické body má kumulativní účinek a čím déle cvičíte hormonální gymnastiku, tím lépe se cítíte..

Tuto sadu cvičení však nemohou provádět všichni pacienti; kontraindikace jsou:

  • Akutní srdeční onemocnění;
  • Parkinsonova choroba;
  • Hypertenzní krize;
  • Akutní onemocnění páteře;
  • Žaludeční vřed;
  • Akutní artritida.

Gymnastika je také kontraindikována k cvičení v pooperačním období a ve chvílích exacerbace chronických onemocnění. Je třeba poznamenat, že v prvních týdnech praxe se mohou chronická onemocnění projevit. Pokud exacerbace nejsou kritické, není nutné cvičení přerušovat, stačí snížit jejich počet a zjemnit je.

Zajímavý! Při cvičení tibetské gymnastiky si mnoho pacientů všimlo obrovských změn nejen v jejich pohodě, ale také ve vzhledu..

Jóga pro menopauzu

Lékaři stále více doporučují ženám, aby cvičily jógu s menopauzou, protože tato praxe může jednoduše dělat zázraky a obnovit fyzické i psychické zdraví. Jóga má spoustu cvičení, která mohou pomoci bojovat s návaly horka, nervozitou, tachykardií, zvýšeným pocením a posílit imunitní systém. Můžete cvičit jógu doma i ve skupinách, ale odborníci radí začátečníkům, aby zahájili kurzy se zkušeným instruktorem. Cvičení k úlevě od návalů horka:

  • Úhel.
  • Unavený pes.
  • Předklony.
  • Napětí-relaxace.
  • Rovnováha.
  • Oprava vazomotoriky.
  • Zlepšení krevního oběhu.
  • Kobylka.
  • Úplná relaxace.

Všechna tato menopauzální cvičení pomáhají ženám i nadále vést aktivní životní styl a lépe poznat své tělo, jeho potřeby a touhy. Vede aktivní životní styl, nezapomeňte jíst správně, vzdát se špatných návyků a potěšit se jednoduchými maličkostmi.

To, co představuje, se vyrovná s projevy menopauzy

Existuje základní sada cvičení a každé z nich pomáhá s určitými příznaky. Takže z návalů ulehčí póze "Vázaný úhel", uvolní břišní a prsní svaly. Technika provedení:

  1. Položte svinutou přikrývku na podlahu, sedněte si k ní zády.
  2. Ohněte nohy v kolenou a otočte je do stran, spojte nohy.
  3. Opřete se o deku, aniž byste zvedali nohy z podlahy.
  4. Zůstaňte v této poloze po dobu 4-5 minut a páteř udržujte rovnou.
  5. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

„Unavený pes“ je jednoduchá asana, která pomáhá obnovit duševní rovnováhu. Toto je hlavní cvičení pro léčbu menopauzy. Jak to udělat:

  1. Nastupte na všechny čtyři.
  2. Nadechněte se, narovnejte ruce, přibližte přední část těla k podlaze, stejně jako se táhne pes.
  3. Sledujte své krční svaly - měly by být uvolněné.
  4. Zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty a poté hýždě položte na paty.

Pokud je obtížné usnout a probudit se, pocítíte bolest hlavy, neustálé podráždění, ohýbání pomůže. Postupujte takto:

  1. Staňte se rovní, chodidla vzájemně rovnoběžná, na šířku ramen.
  2. Položte ruce před tělo na úroveň pasu.
  3. Druhou rukou uchopte jednou rukou loket a druhou rukou proveďte totéž.
  4. Zvedněte sevřené ruce za hlavu a nakloňte tělo dopředu.
  5. Trvejte co nejdéle a hladce narovnejte.

Cvičení pro menopauzu

Cvičení pro menopauzu může odložit nežádoucí období a na dlouhou dobu nebo snížit příznaky.

Fyzioterapeutická cvičení (cvičební terapie) během menopauzy (menopauza) jsou velmi dobrým a účinným způsobem, jak předcházet prudkým nežádoucím poruchám ženského těla cvičením.

Nebude možné, aby se žena úplně zbavila příznaků menopauzy, ale je možné vytvořit pohodlný stav pomocí fyzických cvičení..

Příznaky

Během menopauzy (menopauzy) dochází v ženském těle k metabolické poruše, zhoršuje se krevní oběh v malé pánvi, je pozorován pokles sexuální aktivity, je narušen psycho-emoční stav, nestabilita tlaku, zvýšení srdeční frekvence, nespavost, závratě, dušnost a mnoho dalšího.

Co je důležité vědět během menopauzy?

Je velmi důležité, aby se žena během menopauzy aktivně pohybovala, například: ranní cvičení, denní terapeutická cvičení, každodenní procházky, jízda na kole, lyžování, bruslení, plavání atd..

Cvičení pro menopauzu může zlepšit krevní oběh v pánevní oblasti, což zvyšuje sexuální aktivitu ženy, zlepšuje metabolismus v celém těle, stabilizuje psycho-emoční stav, který má příznivý vliv na spánek, krevní tlak, dochází ke zlepšení kardiovaskulárního systému.

Stejně jako u každého sportu se zvyšuje imunita těla, posilují se svaly a klouby v různých částech těla, zvyšuje se flexibilita pohybového aparátu a nakonec náboj živosti.

Léčebná cvičení pro revmatoidní artritidu naleznete v následujícím článku.

Speciální sada cvičení pro menopauzu, kterou vytvořili odborníci ke snížení příznaků během (menopauzy) a jsou dokonce schopni odložit nechtěné období a na dlouhou dobu.

Systematické provádění speciálních cvičení pro menopauzu (menopauza), stejně jako aktivní fyzická aktivita, které byly popsány výše, poskytuje příznivou prognózu na dlouhé období.

Přibližné terapeutické cvičení pro menopauzu

  • Prvních několik cviků vleže na zádech. Položíme levou ruku na břicho, položíme pravou ruku na hruď. Membránové dýchání až 30 sekund.
  • Paže jsou nyní rovnoběžné s trupem. Cvičení pro pohyb nohou se synchronním zvedáním rukou - cvik proveďte 2-4krát. Dýcháme libovolně.
  • Cvičení v kruhových pohybech rukama a nohama, dýchání zůstává libovolné.
  • Dali jsme ruce pod hlavu. Začneme střídavě zvedat nohy nahoru - vydechovat, pak nohy snižovat - vdechovat - pít 2-4krát.
  • Nyní cvičte, také ležící pouze na boku. Dali jsme jednu ruku pod hlavu, druhou na opasek, volně dýcháme. Provádíme kruhové rotační pohyby jednou nebo druhou nohou - cvičení provádíme 2-4krát.
  • Několik cvičení ze sedu na židli. Jednou rukou na hrudi, druhou na břiše. Membránové dýchání až 30 sekund.
  • Nohy byly ohnuté na kolenou a paže byly spuštěny. Dýchání je v tomto případě libovolné. Cviky začneme střídat, ohýbáme nohy v kolenních kloubech a současně ohýbáme paže v loketních kloubech, přičemž se prsty dotýkáme ramen - cvičení provádíme 2-4krát.
  • Chcete-li provést cvičení, měli byste ohýbat nohy v kolenou. Natahujeme paže dopředu - nadechneme se, potom spustíme ruce - vydechneme - cvik opakujeme 2-4krát.
  • Umístěte kartáče na hrudník. Točíme tělem do stran a současně rozpažujeme ruce do stran - nadechneme se, snížíme to - vydechneme - 4-6krát.
  • U tohoto cvičení musíte ohnout nohy a zafixovat ruce na opasek, dýchání je libovolné. Provádíme rotační pohyby s tělem ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček - zvyšujeme 2-4krát.
  • Nyní spustíme ruce. Vezmeme ruce zpět, ohneme se dopředu - vydechneme, pak vstaneme - nadechneme - uděláme 4-6krát.
  • Všechna následující cvičení budou prováděna ve stoje, s nohama na šířku ramen. Zvedáme ruce dopředu před sebou, pak současně zaťáváme prsty do pěsti nahoru - nadechujeme se, potom je sklopíme - vydechneme - otočíme 2-4krát.
  • Dali jsme nohy na šířku ramen. Nakloníme tělo dopředu a spustíme ruce. Při cvičení je dýchání libovolné. Provádíme kyvné pohyby rukama - 2-4krát.
  • Paže jsou rovnoběžné s trupem. Dali jsme ruce za hlavu - nadechli se, spustili je - vydechli - cvičení provádíme 2-4krát.
  • Nyní položíme ruce na opasek. Dýchání je libovolné bez prodlení. Cvičení zahajujeme paralelním nakláněním doleva, nejprve zvedneme pravou ruku a pokusíme se dosáhnout k uchu křížové strany. Podobně cvičení provádíme druhou rukou - budeme to opakovat 4-6krát.
  • Pro toto cvičení si vezměte gymnastickou hůl. Hůl před vámi je spuštěna dolů. Pokrčíme koleno a snažíme se ho zatáhnout holí do břicha - vydechnout, vrátit se - nadechnout se, cvičit 2-4krát.
  • A poslední cvik roztáhněte nohy na šířku ramen. Zvedání paží nahoru - nadechnutí, dolní paže - výdech.

Těhotenský test: vše, co jste chtěli vědět

Jak funguje těhotenský test?

Již od prvních dnů po početí dítěte stoupá hladina hCG (choriový gonadotropin) v krvi těhotné ženy. Několik týdnů po početí se hladina hCG v krvi tak zvýší, že se tento hormon začne vylučovat močí.